La réserve cognitive est la capacité de votre cerveau à s'adapter et à compenser, une sorte de tampon qui vous aide à mieux faire face aux défis et aux changements. La bonne nouvelle : elle n'est pas figée, et vous pouvez activement la développer au milieu de la vie. Et les ingrédients qui comptent le plus ne sont pas ceux que vous imaginez : l'exercice physique, l'engagement social, l'apprentissage continu et le sommeil sont bien plus puissants que n'importe quelle application d'entraînement cérébral.

Qu'est-ce que la réserve cognitive ?

La réserve cognitive décrit la capacité du cerveau à utiliser des circuits alternatifs et des stratégies de compensation lorsqu'un chemin habituel est perturbé. Les femmes qui ont une réserve plus importante tendent à mieux faire face aux changements cognitifs de la ménopause, parce qu'elles disposent de plus de ressources. Elle se construit progressivement tout au long de la vie, mais le milieu de la vie est une excellente fenêtre pour la renforcer.

Ce qui construit la réserve cognitive :

  • L'exercice physique est la stratégie la plus puissante : l'exercice aérobie augmente le BDNF, le facteur neurotrophique dérivé du cerveau qui soutient la croissance et la connectivité des neurones, et l'étude WHI Memory a constaté que les femmes physiquement actives avaient de meilleurs résultats cognitifs
  • Apprendre de nouvelles compétences, comme une langue, un instrument de musique ou un loisir complexe, crée de nouvelles voies neuronales
  • L'engagement social régulier est fortement protecteur, et l'isolement accélère le déclin cognitif
  • Gérer le risque cardiovasculaire protège aussi le cerveau, parce que ce qui est bon pour votre cœur est bon pour votre cerveau : la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie comptent tous

Pourquoi l'exercice compte autant :

L'exercice ne concerne pas seulement le corps. L'activité aérobie stimule la libération de BDNF, une protéine qui soutient la survie et la connectivité des neurones, en particulier dans l'hippocampe, la région impliquée dans la mémoire. L'étude WHI Memory a associé l'activité physique à de meilleurs résultats cognitifs chez les femmes d'âge moyen et plus âgées. Vous n'avez pas besoin d'un programme élaboré : la marche rapide, la danse, la natation ou le vélo, pratiqués régulièrement, comptent plus qu'un entraînement intense occasionnel. La régularité est la clé : un exercice modéré presque tous les jours fait plus pour le cerveau qu'une séance rare, aussi vigoureuse soit-elle. Et associer le mouvement au contact social, comme danser ou marcher avec des amies, apporte un double bénéfice.

Ce qui ne fonctionne pas : les applications d'entraînement cérébral :

Maki et al. (2021) ont passé en revue les preuves et n'ont trouvé aucun soutien solide aux applications commerciales d'entraînement cérébral pour prévenir le déclin cognitif lié à la ménopause. Les jeux qui entraînent une seule compétence tendent à vous rendre meilleure à ce jeu, mais le bénéfice se transfère rarement à la vie réelle. Les activités du monde réel, comme la danse, le bénévolat, l'apprentissage et la conversation, sont supérieures parce qu'elles demandent au cerveau d'intégrer plusieurs compétences à la fois.

La vraie base : le sommeil :

Toutes les autres stratégies reposent sur une base : un bon sommeil. Sans sommeil réparateur, le cerveau ne peut ni consolider les souvenirs ni éliminer les déchets métaboliques, car le système glymphatique est le plus actif pendant le sommeil profond. Si les sueurs nocturnes fragmentent votre sommeil, il vaut la peine d'en parler à votre clinicien, car un sommeil interrompu sape tous les autres efforts pour protéger votre cerveau.

Quand demander une évaluation :

La réserve cognitive relève de la prévention, mais si des problèmes de mémoire ou de concentration perturbent votre vie quotidienne, surviennent brutalement, ou si vos proches remarquent un changement, une conversation avec votre médecin vaut la peine. Il peut écarter des causes traitables, de la carence en vitamine B12 et en fer aux problèmes thyroïdiens ou à l'apnée du sommeil, et vous aider à construire un plan réaliste pour protéger votre cerveau.

En bref :

La réserve cognitive peut être activement construite au milieu de la vie, et la combinaison d'exercice, de liens sociaux et de bon sommeil bat toute intervention isolée. Maki et al. (2021) n'ont trouvé aucune preuve solide que les applications commerciales d'entraînement cérébral préviennent le déclin cognitif de la ménopause. Commencez simplement : du mouvement quotidien, une nouvelle activité, des gens que vous aimez et une bonne nuit de sommeil.