L'hygiène du sommeil est importante pour tout le monde, mais l'insomnie liée à la ménopause nécessite des adaptations spécifiques.
TCC-I (Thérapie Cognitivo-Comportementale de l'Insomnie) : C'est le traitement de référence, avec des preuves de niveau I pour le traitement de l'insomnie chez les femmes d'âge moyen. Elle est plus efficace que les médicaments du sommeil à long terme et n'a pas d'effets secondaires. Composantes principales :
1. Contrôle des stimuli : Utilisez votre lit uniquement pour dormir et les rapports sexuels. Pas de téléphone, de tablette, de télévision ou de travail au lit. Si vous ne parvenez pas à vous endormir en 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose de calme à la lumière tamisée jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolente.
2. Restriction du sommeil : Limitez le temps passé au lit à votre durée moyenne réelle de sommeil. Cela augmente la « pression du sommeil » et consolide le sommeil. Augmentez progressivement à mesure que l'efficacité du sommeil s'améliore.
3. Optimisation environnementale :
- Température : 18-20°C (plus frais est préférable)
- Obscurité totale (rideaux occultants ou masque de sommeil)
- Bruit blanc ou bouchons d'oreilles si le bruit est un problème
- Heure de réveil constante, même le week-end
4. Ce qu'il faut éviter :
- Caféine après 14h
- Alcool 3 heures ou plus avant le coucher (l'alcool fragmente le sommeil)
- Repas copieux dans les 2 heures précédant le coucher
- Exercice intense dans les 2 heures précédant le coucher