Bewegung ist eines der wirksamsten Mittel, um Wechseljahrsbeschwerden zu bewältigen und langfristigen Gesundheitsproblemen vorzubeugen.

1. Krafttraining — 2–3 Mal pro Woche

Dies ist die wichtigste Trainingsform für Frauen in der Lebensmitte. Vorteile:

  • Erhält und baut Muskelmasse auf (die mit dem Alter natürlicherweise abnimmt — Sarkopenie)
  • Steigert den Ruheenergieumsatz (wirkt dem metabolischen Rückgang von 100–200 kcal/Tag entgegen)
  • Regt die Knochenbildung an (beugt Osteoporose vor — Frauen verlieren 10–15 % der Knochenmasse in den ersten 5 Jahren nach der Menopause, mit 2–3 % jährlichem Verlust der Lendenwirbelsäule in der späten Übergangsphase, wie Greendale et al., 2017 SWAN-Knochen-Substudie zeigt)
  • Verbessert die Insulinsensitivität

Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze) und steigern Sie allmählich die Gewichte.

2. Ausdauertraining — 150 Minuten pro Woche gemäß WHO/ACSM-Richtlinien

Moderate Intensität (zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen). Vorteile:

  • Reduziert das kardiovaskuläre Risiko (die häufigste Todesursache bei Frauen) — El Khoudary et al. (2023, SWAN-Übersicht) : Die Postmenopause markiert eine beschleunigte CVD-Risikoprogression unabhängig vom Alter
  • Verbessert die Stimmung und reduziert Ängste
  • Hilft beim Gewichtsmanagement
  • Verbessert die Schlafqualität

3. Belastungstragende Übungen

Gehen, Joggen, Treppensteigen, Tanzen — diese regen die Knochenbildung in Wirbelsäule und Hüfte an.

4. Beckenbodenübungen (Kegel)

Der Beckenboden wird mit zunehmendem Alter und Östrogenabfall schwächer. Tägliche Beckenbodenübungen können Inkontinenz vorbeugen oder verbessern.

5. Beweglichkeit und Gleichgewicht

Yoga, Pilates oder Tai-Chi — 1–2 Mal pro Woche. Verbessert das Gleichgewicht (Sturzprävention im späteren Leben) und reduziert Gelenksteifigkeit.

Die Evidenz sagt: Die WHISH-Studie (Women's Health Initiative Strong and Healthy, ~50.000 Teilnehmerinnen) untersucht weiterhin, wie verschiedene körperliche Aktivitätsniveaus kardiovaskuläre Ergebnisse bei älteren Frauen beeinflussen. Frauen, die nach dem Übergang ihre körperliche Aktivität beibehalten oder steigern, haben bessere kardiovaskuläre und Knochen-Ergebnisse. Die Menopause Society (NAMS 2023 Positionspapier) betont, dass Lebensstilinterventionen einschließlich Bewegung grundlegend für alle Menopause-Managementpläne sein sollten.