Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel in den Wechseljahren

Ernährung ist in den Wechseljahren wichtiger als in fast jedem anderen Abschnitt des Erwachsenenlebens, weil die richtige Ernährung sowohl Symptome lindert als auch vor langfristigen Erkrankungen schützt. Kurz gesagt: Setzen Sie auf Protein (1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht täglich), Calcium zusammen mit Vitamin D, ein mediterranes Essmuster — und meiden Sie „Wundermittel“-Präparate ohne Evidenz. Hier steht, was auf Ihren Teller gehört, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind und welche Sie sich sparen können.

Warum sich der Teller in den Wechseljahren ändern muss:

Die Ernährung, die Ihnen in Ihren Dreißigern gut gedient hat, arbeitet jetzt gegen einen anderen Satz von Aufgaben. Östrogen verrichtete Ihr ganzes Erwachsenenleben lang leise Instandhaltungsarbeit, und wenn es wegfällt, bemerken mehrere Systeme das auf einmal.

Der Knochen ist das klarste Beispiel. Knochen wird ständig ab- und wieder aufgebaut, und Östrogen hielt die abbauende Seite in Schach. Ohne es kippt die Bilanz, und die Rohstoffe für den Wiederaufbau — Calcium, Vitamin D und Protein — zählen mehr als früher. Der Muskel ist das Zweite. Erwachsene verlieren mit dem Alter stetig Muskelmasse, und der Verlust beschleunigt sich um den Übergang herum, weshalb Protein und Bewegung keine optionalen Extras mehr sind.

Auch die Stelle, an der der Körper Fett speichert, verschiebt sich, und mit ihr, wie gut der Körper Glucose und Cholesterin verarbeitet. Dieselbe Mahlzeit kann anders ankommen als noch vor ein paar Jahren, was ein Grund ist, warum sich Gewicht und Energie ändern können, selbst wenn sich an Ihrem Essen nichts geändert hat.

Nichts davon bedeutet eine starre Diät. Es bedeutet, dass das Fundament jetzt mehr zählt: genug Protein, genug Calcium und Vitamin D und ein Essmuster, das nachweislich über Jahrzehnte Herz und Knochen schützt. Alles Folgende ist eine Version dieser Idee.

Wie viel Protein brauchen Sie in den Wechseljahren?

Frauen über 40 brauchen mehr Protein als jüngere Frauen, nicht weniger. Die empfohlene Zufuhr beträgt 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag: Für eine 70 kg schwere Frau sind das 84–112 g täglich. Verteilen Sie Protein auf alle Mahlzeiten, 20–40 g pro Mahlzeit, für eine maximale Muskelproteinsynthese — der Körper nutzt Protein effizienter, wenn es gleichmäßig über den Tag kommt statt in einer einzigen großen Portion. Gute Quellen sind Eier, Huhn, Fisch, griechischer Joghurt, Linsen, Tofu, Tempeh und Proteinpulver. Protein stützt außerdem die Muskelmasse, die Ihren Stoffwechsel aktiv hält.

Protein auf den Teller bringen, Mahlzeit für Mahlzeit:

Das Ziel zu kennen ist eine Sache. Es zu erreichen eine andere, und die Lücke liegt meist beim Frühstück. Die meisten Frauen beginnen den Tag mit fast keinem Protein und versuchen dann, es abends aufzuholen, wenn der Körper nur begrenzt viel auf einmal nutzen kann.

Ein praktikablerer Ansatz ist, jede Mahlzeit zuerst mit einem Protein zu verankern und den Rest des Tellers darum herum aufzubauen. Beim Frühstück könnten das Eier, griechischer Joghurt oder eine angereicherte Milch oder ein Pflanzendrink sein. Beim Mittagessen Fisch aus der Dose, Huhn, Linsen oder Bohnen. Beim Abendessen Fisch, Tofu, Tempeh oder ein Stück Fleisch, mit Hülsenfrüchten daneben. Auch Snacks zählen: eine Handvoll Nüsse, etwas Hüttenkäse oder ein gekochtes Ei lassen sich gut mitnehmen.

Wenn Ihr Appetit klein ist, nutzen Sie die Konsistenz statt die Menge. Weiche Speisen und Flüssigkeiten sind leichter, wenn Sie keinen Hunger haben, und ein Proteinpulver, das in etwas eingerührt wird, das Sie ohnehin essen, ist ein Werkzeug und keine Lebensmittelgruppe. Pflanzliche Proteine verdienen eine Anmerkung: Sie sind hervorragend, und eine Vielfalt davon über den Tag zu essen deckt ab, was eine einzelne pflanzliche Quelle allein nicht so gut leistet.

Wie viel Calcium und Vitamin D brauchen Sie?

• Calcium: 1.200 mg pro Tag, aus der Ernährung und bei Bedarf aus Nahrungsergänzung; Milchprodukte, Blattgemüse und angereicherte Pflanzendrinks sind nützliche Quellen
• Vitamin D: 800–1.000 IE pro Tag; die meisten Frauen in nördlichen Klimazonen haben einen Mangel, und ein Bluttest kann bestätigen, ob Ihre Zufuhr ausreicht
• Die WHI-CaD-Studie (18.176 Frauen, 7 Jahre Nachbeobachtung) fand eine kleine, aber signifikante Verbesserung der Hüftknochendichte, doch der Nutzen bei Hüftfrakturen war in der Subgruppenanalyse auf ältere Frauen beschränkt — eine Erinnerung daran, dass Nahrungsergänzung hilft, aber Knochen, die durch Bewegung und ausgewogene Ernährung gestärkt sind, nicht ersetzt

Knochen sind ein Konto, und die Wechseljahre sind eine Abhebung:

Es hilft, sich den Knochen als ein Konto vorzustellen und nicht als eine feste Struktur. Einzahlungen und Abhebungen finden ständig statt, und den größten Teil des Erwachsenenlebens halten sie sich die Waage. Rund um die Wechseljahre beschleunigen sich die Abhebungen, und die Bilanz kippt in die andere Richtung. Nahrungsergänzung ist kein Weg, mehr einzuzahlen, als der Körper annimmt. Sie stellt sicher, dass die Bilanz nicht tiefer sinkt, als sie sollte.

Calcium denkt man am besten als das Material. Es ist schwer, das Ziel allein aus der Nahrung zu erreichen, wenn Sie Milchprodukte meiden, weshalb angereicherte Pflanzendrinks und Blattgemüse ihren Platz verdienen. Vitamin D ist der Schlüssel: Ohne es wird Calcium nicht gut aufgenommen, und es ist wirklich schwierig, genug davon aus der Nahrung zu bekommen, weshalb ein Bluttest ein vernünftiger Ausgangspunkt ist statt einer Vermutung. Sonnenlicht hilft, doch in nördlichen Breiten ist es unzuverlässig und kein Plan, den man messen kann.

Nicht mehr, sondern genug. Mehr Calcium zu nehmen, als der Körper braucht, baut keinen zusätzlichen Knochen auf. Die nützliche Frage ist nicht, ob Sie ein Präparat nehmen, sondern ob Sie eine Lücke decken. Das ist eine Frage mit einer Antwort, und ein Bluttest kann sie Ihnen geben.

Die mediterrane Ernährung:

Dieses Essmuster hat die stärkste Evidenz für kardiovaskulären Schutz bei postmenopausalen Frauen: reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, Olivenöl als Hauptfettquelle, fettreicher Fisch 2–3 Mal pro Woche (Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA), mäßig Milchprodukte und Geflügel sowie begrenzt rotes Fleisch und verarbeitete Lebensmittel. Es muss nicht jeden Tag perfekt sein — schon ein paar mediterrane Mahlzeiten pro Woche bringen Vorteile.

Was das mediterrane Muster nicht ist:

Die mediterrane Ernährung trägt viel Ballast in der Art, wie über sie gesprochen wird. Es lohnt sich, einiges davon aus dem Weg zu räumen.

• Sie ist keine Diät aus Pasta und Rotwein. Das Muster baut auf Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Olivenöl und Fisch auf, wobei Fleisch eine Nebenrolle spielt.
• Sie ist nicht teuer oder exotisch. Fisch aus der Dose, gefrorenes Gemüse, getrocknete Linsen und einfaches Olivenöl gehören zu den günstigsten Dingen im Laden.
• Sie ist nicht alles oder nichts. Die Evidenz gilt für ein Muster, das über Jahre befolgt wird, nicht für Perfektion an einem bestimmten Tag.
• Sie ist nicht dasselbe wie fettarm. Olivenöl ist das Hauptfett, und es ist keine kleine Menge.
• Sie ist nicht ein einzelnes Lebensmittel. Keine einzelne Zutat trägt den Nutzen; die Kombination ist der Punkt.

Die nützlichste Veränderung, die die meisten Frauen vornehmen können, ist zugleich die einfachste: Verlegen Sie das Hauptfett beim Kochen auf Olivenöl und lassen Sie das Gemüse weiterkommen. Wenn Sie die Woche um Fisch, Bohnen, Gemüse und Vollkornprodukte herum aufbauen, folgt der Rest meist von selbst. Und Essen, das Ihnen Freude macht, gehört ebenfalls zum Muster, denn eine Ernährungsweise, die Sie nicht durchhalten, ist gar keine Ernährungsweise.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind durch Evidenz belegt?

• Vitamin D hat starke Evidenz für die Knochengesundheit und ist es wert, per Bluttest überprüft zu werden
• Calcium ist essenziell, idealerweise zuerst aus der Nahrung; ein Präparat deckt nur die Lücke
• Omega-3 (EPA/DHA) hat moderate Evidenz für Stimmung und Triglyzeride
• Magnesium kann bei Schlaf und Muskelkrämpfen helfen
• Soja-Isoflavone reduzieren Hitzewallungen bei manchen Frauen bescheiden um 20–30 % und scheinen bei asiatischen Bevölkerungsgruppen wirksamer zu sein; als Klasse reduzieren Phytoöstrogen-Präparate die Häufigkeit oder Schwere von Hitzewallungen nicht schlüssig (Cochrane-Evidenz)
• Rotklee (Promensil) zeigte über 5 gepoolte randomisierte Studien hinweg keine signifikante Reduktion gegenüber Placebo
• Traubensilberkerze hat inkonsistente Evidenz und ein seltenes Risiko der Lebertoxizität
• Nachtkerzenöl hat keine gute Evidenz
• Johanniskraut wechselwirkt mit vielen Medikamenten, was es neben gängigen Behandlungen riskant macht

Ein Nahrungsergänzungsmittel-Etikett lesen, ohne in die Irre geführt zu werden:

Gehen Sie den Wechseljahres-Gang entlang, und die Verpackung redet am meisten. Ein paar Gewohnheiten machen es leichter, dahinter zu sehen.

• Achten Sie auf die Menge des Wirkstoffs pro Portion. Ein Etikett, das eine Mischung ohne Mengenangaben auflistet, sagt Ihnen nichts darüber, was Sie einnehmen.
• Achten Sie auf unabhängige Tests. Manche Hersteller lassen ihre Produkte von einem externen Labor prüfen, andere nicht.
• Denken Sie auch daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht an dieselben Standards gebunden sind wie Arzneimittel.
• Nehmen Sie die Frage der Wechselwirkungen ernst. Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel können verändern, wie verschreibungspflichtige Medikamente wirken, und das Risiko steigt mit der Zahl der Dinge, die Sie einnehmen.
• Sagen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und Ihrer Apothekerin oder Ihrem Apotheker alles, auch die Dinge, die Sie nicht als Medikament betrachten.

Der letzte Punkt ist der, den Frauen am häufigsten auslassen, meist weil ein Nahrungsergänzungsmittel zu unbedeutend erscheint, um es zu erwähnen. Das ist es nicht. Wenn Sie etwas für den Schlaf, für die Stimmung oder gegen Hitzewallungen einnehmen, gehört es auf die Liste, die Sie zu einem Termin mitbringen.

Geben Sie Geld für vollwertige Lebensmittel aus, nicht für Präparate:

Den meisten online verkauften „Wechseljahres-Präparaten“ fehlt der Nachweis eines Nutzens. Die Menopause Society empfiehlt rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel gegen vasomotorische Symptome gerade deshalb nicht, weil strenge Evidenz fehlt. Stecken Sie Ihr Geld stattdessen in vollwertige Lebensmittel und Gewohnheiten, die die Zeit überdauert haben: Ein mediterraner Teller, regelmäßige Bewegung und guter Schlaf bewirken mehr als jede Pille mit vagen Versprechen.

Gut essen, wenn Kochen, Appetit oder Geld schwerfallen:

Rat über Gemüse und Fisch setzt eine Küche, Zeit und Appetit voraus. Viele Frauen bringen nichts davon leicht auf, und die Empfehlungen müssen sich anpassen.

Wenn die Energie das Problem ist, bauen Sie Mahlzeiten um das herum auf, was nicht gekocht werden muss: Fisch aus der Dose, Hummus, Hüttenkäse, Joghurt, Nüsse, vorgewaschener Salat, gefrorenes Gemüse, das im Beutel gart. An einem guten Tag in großen Mengen zu kochen und Portionen einzufrieren ist ein Weg, sich an den schlechten Tagen zu ernähren. Wenn der Appetit gering ist, funktionieren kleine Teller öfter besser als drei größere Mahlzeiten, und Protein in flüssiger Form ist oft leichter als Protein, das man kauen muss.

Wenn das Geld knapp ist, ist das günstigste Protein meist das pflanzliche: getrocknete Linsen und Bohnen, Eier, Fisch aus der Dose und was in dieser Woche im Angebot ist. Gefrorenes Gemüse ist so gut wie frisches und hält weit länger.

Und wenn Essen zu einem Kampf geworden ist, den Sie nicht allein lösen können, sagen Sie es bei einem Termin. Schwierigkeiten mit dem Essen sind eine klinische Tatsache, kein persönliches Versagen, und sie verändern, welcher Rat für Sie nützlich ist.

Kurz gesagt:

In den Wechseljahren steigt Ihr Proteinbedarf, während Calcium, Vitamin D und eine mediterrane Ernährung Knochen und Herz schützen. Hinter den meisten Wechseljahres-Präparaten steht keine solide Evidenz, vollwertige Lebensmittel sind also die klügere Wahl. Beginnen Sie beim Teller, nicht bei der Pillendose.