Ernährung gewinnt in den Wechseljahren zunehmend an Bedeutung. Die richtige Ernährung kann helfen, Symptome zu bewältigen und langfristigen Erkrankungen vorzubeugen.

Protein — der am meisten übersehene Nährstoff

Frauen über 40 brauchen MEHR Protein als jüngere Frauen, nicht weniger. Die empfohlene Zufuhr beträgt 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Für eine 70 kg schwere Frau: 84–112 g Protein täglich. Verteilen Sie das Protein auf alle Mahlzeiten (20–40 g pro Mahlzeit) für maximale Muskelproteinsynthese.

Gute Quellen: Eier, Huhn, Fisch, griechischer Joghurt, Linsen, Tofu, Tempeh, Proteinpulver.

Calcium und Vitamin D

  • Calcium: 1.200 mg/Tag aus Ernährung + bei Bedarf Supplemente
  • Vitamin D: 800–1.000 IE/Tag. Die meisten Frauen in nördlichen Klimazonen haben einen Mangel — ein Bluttest kann dies bestätigen
  • WHI CaD-Studie (18.176 Frauen, 7 Jahre Nachbeobachtung): kleine, aber signifikante Verbesserung der Hüftknochendichte. Der Vorteil bei der Hüftfrakturreduktion war in der Subgruppenanalyse auf ältere Frauen beschränkt

Die Mittelmeerdiät

Stärkste Evidenz für kardiovaskulären Schutz bei postmenopausalen Frauen:

  • Reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
  • Olivenöl als Hauptfettquelle
  • Fettreicher Fisch 2–3x/Woche (Omega-3-Fettsäuren EPA/DHA)
  • Mäßig Milchprodukte und Geflügel
  • Begrenzt rotes Fleisch und verarbeitete Lebensmittel

Nahrungsergänzungsmittel — was die Evidenz sagt:

  • ✅ Vitamin D — starke Evidenz für die Knochengesundheit
  • ✅ Calcium — essenziell, idealerweise zuerst aus der Nahrung
  • ✅ Omega-3 (EPA/DHA) — moderate Evidenz für Stimmung und Triglyzeride
  • ✅ Magnesium — kann bei Schlaf und Muskelkrämpfen helfen
  • ⚠️ Soja-Isoflavone — bescheidene 20–30 % Reduktion der Hitzewallungen bei manchen Frauen; wirksamer bei asiatischen Bevölkerungsgruppen. Phytoöstrogen-Supplemente als Klasse reduzieren die Häufigkeit oder Schwere von Hitzewallungen NICHT schlüssig (Cochrane-Evidenz)
  • ❌ Rotklee (Promensil): keine signifikante Reduktion vs. Placebo in 5 gepoolten RCTs
  • ❌ Traubensilberkerze (Cimicifuga) — inkonsistente Evidenz; seltenes Risiko der Lebertoxizität
  • ❌ Nachtkerzenöl — keine gute Evidenz
  • ❌ Johanniskraut — interagiert mit vielen Medikamenten

⚠️ Den meisten online verkauften „Wechseljahres-Supplementen" fehlt die wissenschaftliche Evidenz. Die Menopause Society empfiehlt KEINE rezeptfreien Supplemente für VMS aufgrund fehlender strenger Evidenz. Investieren Sie stattdessen in vollwertige Lebensmittel.