Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist eines der häufigsten — und frustrierendsten — Anliegen. Es geht nicht einfach nur um „weniger essen".

Was tatsächlich passiert:

Forschungsergebnisse der SWAN-Studie (Thurston et al., *J Clin Endocrinol Metab*, 2022) und anderer Längsschnittkohorten zeigen, dass der Ruheenergieumsatz während des menopausalen Übergangs um etwa 100–200 Kalorien pro Tag abnimmt — unabhängig vom chronologischen Alter. Die SWAN-Studie zeigte außerdem, dass der menopausale Übergang mit einer Zunahme des Gesamtkörperfetts, der viszeralen Adipositas und des Taillenumfangs verbunden ist — unabhängig von Alterung und allgemeinen Gewichtszunahmetrends. Die Fettumverteilung beschleunigt sich in der Perimenopause, unabhängig vom BMI.

Fettumverteilung:

Der Östrogenabfall verschiebt die Fettspeicherung von Hüften und Oberschenkeln (gynoid) zum Bauch (android). Dieses viszerale Fett ist stoffwechselaktiver und birgt ein höheres kardiovaskuläres Risiko. Der Übergang ist auch mit einem erhöhten Risiko für metabolisch bedingte Fettlebererkrankung (MASLD) und Insulinresistenz verbunden.

Was wirkt:

  • Krafttraining 2–3x/Woche — erhält Muskelmasse, steigert den Ruheenergieumsatz
  • Proteinzufuhr 1,2–1,6 g/kg/Tag — beugt Sarkopenie vor
  • Moderates Kaloriendefizit (300–500 kcal/Tag) — aggressive Restriktion ist kontraproduktiv
  • Schlaf priorisieren — schlechter Schlaf erhöht Cortisol und fördert die Fetteinlagerung am Bauch
  • Hormontherapie kann bei manchen Frauen helfen, den Stoffwechselabfall abzumildern

Wichtig: Veränderungen der Körperform in den Wechseljahren sind normal. Die metabolische Gesundheit (Blutzucker, Blutfette, Blutdruck) ist wichtiger als das Gewicht.