Schlafhygiene ist für jeden wichtig, aber die Wechseljahrs-Schlaflosigkeit benötigt spezifische Anpassungen.

CBT-I (Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit): Dies ist der Goldstandard mit Evidenz-Level I für die Behandlung von Schlaflosigkeit bei Frauen in der Lebensmitte. Sie ist langfristig wirksamer als Schlafmedikamente und hat keine Nebenwirkungen. Kernelemente:

1. Reizkontrolle: Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für Sex. Keine Telefone, Tablets, Fernsehen oder Arbeit im Bett. Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas Ruhiges bei gedimmtem Licht, bis Sie sich schläfrig fühlen.

2. Schlafrestriktion: Begrenzen Sie die Zeit im Bett auf Ihre tatsächliche durchschnittliche Schlafzeit. Dies erhöht den "Schlafdruck" und verdichtet den Schlaf. Steigern Sie die Zeit allmählich, wenn sich die Schlafeffizienz verbessert.

3. Umgebungsoptimierung:

  • Temperatur: 18-20 °C (kühler ist besser)
  • Völlige Dunkelheit (Verdunkelungsvorhänge oder Schlafmaske)
  • Weißes Rauschen oder Ohrstöpsel, wenn Lärm ein Problem ist
  • Konstante Aufwachzeit, auch am Wochenende

4. Was Sie vermeiden sollten:

  • Koffein nach 14 Uhr
  • Alkohol 3+ Stunden vor dem Schlafengehen (Alkohol zersplittert den Schlaf)
  • Große Mahlzeiten innerhalb von 2 Stunden vor dem Schlafengehen
  • Intensive Bewegung innerhalb von 2 Stunden vor dem Schlafengehen