La reserva cognitiva es la capacidad de tu cerebro para adaptarse y compensar, una especie de amortiguador que te ayuda a afrontar mejor los retos y los cambios. La buena noticia: no es fija, y puedes construirla activamente durante la mediana edad. Y los ingredientes que más importan no son los que quizá esperas: el ejercicio físico, la participación social, el aprendizaje continuo y el sueño son mucho más potentes que cualquier aplicación de entrenamiento cerebral.

¿Qué es la reserva cognitiva?

La reserva cognitiva describe la capacidad del cerebro de usar circuitos alternativos y estrategias compensatorias cuando una vía habitual se ve alterada. Las mujeres con una reserva mayor tienden a sobrellevar más fácilmente los cambios cognitivos de la menopausia porque tienen más recursos de los que tirar. Se construye gradualmente a lo largo de la vida, pero la mediana edad es una ventana excelente para reforzarla.

Qué construye la reserva cognitiva:

  • El ejercicio físico es la estrategia más potente: el ejercicio aeróbico aumenta el BDNF, el factor neurotrófico derivado del cerebro que apoya el crecimiento y la conectividad de las neuronas, y el Estudio de Memoria WHI encontró que las mujeres físicamente activas tenían mejores resultados cognitivos
  • Aprender habilidades nuevas, como un idioma, un instrumento musical o una afición compleja, crea nuevas vías neuronales
  • La participación social regular es fuertemente protectora, y el aislamiento acelera el deterioro cognitivo
  • Manejar el riesgo cardiovascular también protege el cerebro, porque lo que es bueno para tu corazón es bueno para tu cerebro: la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre importan

Por qué el ejercicio importa tanto:

El ejercicio no va solo del cuerpo. La actividad aeróbica estimula la liberación de BDNF, una proteína que apoya la supervivencia y la conectividad de las neuronas, sobre todo en el hipocampo, la región implicada en la memoria. El Estudio de Memoria WHI vinculó la actividad física con mejores resultados cognitivos en mujeres de mediana edad y mayores. No necesitas un programa elaborado: caminar a paso ligero, bailar, nadar o ir en bicicleta, hechos con constancia, cuentan más que un entrenamiento intenso ocasional. La constancia es la clave: el ejercicio moderado casi a diario hace más por el cerebro que una sesión aislada, por muy vigorosa que sea. Y combinar el movimiento con el contacto social, como en el baile o en caminatas con amigas, aporta un doble beneficio.

Lo que no funciona: las aplicaciones de entrenamiento cerebral:

Maki et al. (2021) revisaron la evidencia y no encontraron un apoyo sólido para las aplicaciones comerciales de entrenamiento cerebral en la prevención del deterioro cognitivo relacionado con la menopausia. Los juegos que entrenan una sola habilidad tienden a hacerte mejor en ese juego, pero el beneficio rara vez se traslada a la vida real. Las actividades del mundo real, como bailar, hacer voluntariado, aprender y conversar, son superiores porque piden al cerebro que integre varias habilidades a la vez.

La base real: el sueño:

Todas las demás estrategias se apoyan en una base: dormir bien. Sin un sueño reparador, el cerebro no puede consolidar recuerdos ni eliminar desechos metabólicos, porque el sistema glinfático está más activo durante el sueño profundo. Si los sudores nocturnos están fragmentando tu sueño, vale la pena hablar con tu clínico, ya que el sueño interrumpido socava cualquier otro esfuerzo por proteger tu cerebro.

Cuándo pedir una evaluación:

La reserva cognitiva va de prevención, pero si los problemas de memoria o concentración alteran tu vida diaria, aparecen de repente, o las personas cercanas notan un cambio, merece la pena una conversación con tu médico. Puede descartar causas tratables, desde la deficiencia de vitamina B12 y de hierro hasta problemas tiroideos o apnea del sueño, y ayudarte a construir un plan realista para proteger tu cerebro.

En resumen:

La reserva cognitiva puede construirse activamente en la mediana edad, y la combinación de ejercicio, conexión social y buen sueño supera a cualquier intervención aislada. Maki et al. (2021) no encontraron evidencia sólida de que las aplicaciones comerciales de entrenamiento cerebral prevengan el deterioro cognitivo de la menopausia. Empieza de forma sencilla: movimiento diario, una actividad nueva, personas que quieres y una buena noche de sueño.