L'exercice est l'un des outils les plus puissants pour gérer les symptômes de la ménopause et prévenir les problèmes de santé à long terme.

1. Entraînement en résistance (musculation) — 2 à 3 fois par semaine

C'est le type d'exercice le plus important pour les femmes à la quarantaine et au-delà. Bienfaits :

  • Préserve et développe la masse musculaire (qui diminue naturellement avec l'âge — sarcopénie)
  • Augmente le métabolisme de base (combat la baisse métabolique de 100 à 200 kcal/jour)
  • Stimule la formation osseuse (prévient l'ostéoporose — les femmes perdent 10 à 15 % de leur masse osseuse au cours des 5 premières années post-ménopause, avec une perte de 2 à 3 % par an au niveau du rachis lombaire pendant la transition tardive, comme l'a montré Greendale et al., 2017, sous-étude osseuse SWAN)
  • Améliore la sensibilité à l'insuline

Commencez par des exercices au poids du corps (squats, fentes, pompes) et ajoutez progressivement des charges.

2. Exercice aérobique — 150 minutes par semaine selon les recommandations OMS/ACSM

Intensité modérée (marche rapide, vélo, natation). Bienfaits :

  • Réduit le risque cardiovasculaire (la première cause de mortalité chez les femmes) — El Khoudary et al. (2023, revue SWAN) : la post-ménopause marque une progression accélérée du risque de MCV indépendamment de l'âge
  • Améliore l'humeur et réduit l'anxiété
  • Aide à la gestion du poids
  • Améliore la qualité du sommeil

3. Exercice avec port de poids

Marche, jogging, montée d'escaliers, danse — ces activités stimulent la formation osseuse au niveau du rachis et des hanches.

4. Exercices du plancher pelvien (Kegel)

Le plancher pelvien s'affaiblit avec l'âge et la baisse des estrogènes. Des exercices quotidiens du plancher pelvien peuvent prévenir ou améliorer l'incontinence.

5. Souplesse et équilibre

Yoga, Pilates ou tai-chi — 1 à 2 fois par semaine. Améliore l'équilibre (prévention des chutes plus tard dans la vie) et réduit les raideurs articulaires.

Ce que disent les preuves : L'étude WHISH (Women's Health Initiative Strong and Healthy, ~50 000 participantes) continue d'étudier comment différents niveaux d'activité physique affectent les résultats cardiovasculaires chez les femmes âgées. Les femmes qui maintiennent ou augmentent leur activité physique après la transition ont de meilleurs résultats cardiovasculaires et osseux. La Menopause Society (NAMS 2023, prise de position) souligne que les interventions sur le mode de vie, y compris l'exercice, devraient être fondamentales dans tous les plans de prise en charge de la ménopause.