L'exercice est l'un des outils les plus puissants dont vous disposez pour gérer les symptômes de la ménopause et prévenir des problèmes de santé à long terme. En bref : la combinaison gagnante est l'entraînement en force 2 à 3 fois par semaine, 150 minutes d'exercice aérobie, des mouvements avec mise en charge, des exercices du plancher pelvien et du travail de souplesse. Vous n'avez pas besoin d'une routine compliquée — vous avez besoin de régularité. Voici quel type de mouvement compte, à quelle fréquence, et pourquoi.
| Type d'exercice | À quelle fréquence | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| Entraînement en force | 2 à 3 fois par semaine | Le type d'exercice le plus important : il préserve et développe la masse musculaire, augmente le métabolisme de repos, stimule la formation osseuse et améliore la sensibilité à l'insuline |
| Exercice aérobie | 150 minutes par semaine | Réduit le risque cardiovasculaire, améliore l'humeur et réduit l'anxiété, soutient la gestion du poids et améliore la qualité du sommeil |
| Exercices avec mise en charge | Au quotidien | La marche rapide, le jogging, la montée d'escaliers et la danse stimulent la formation osseuse au niveau du rachis et des hanches |
| Exercices du plancher pelvien (Kegel) | Tous les jours | Peuvent prévenir ou améliorer l'incontinence |
| Souplesse et équilibre | 1 à 2 fois par semaine | Le yoga, le Pilates ou le tai-chi améliorent l'équilibre, ce qui prévient les chutes plus tard dans la vie, et atténuent les raideurs articulaires |
Pourquoi l'entraînement en force est-il l'exercice le plus important ?
L'entraînement en résistance 2 à 3 fois par semaine est le type d'exercice le plus important pour les femmes à l'âge moyen, parce qu'il agit sur plusieurs changements de la ménopause à la fois. Ses bénéfices :
- Préserve et développe la masse musculaire, qui diminue naturellement avec l'âge (sarcopénie)
- Augmente le métabolisme de repos, en contrant le déclin métabolique de 100 à 200 kcal par jour
- Stimule la formation osseuse et aide à prévenir l'ostéoporose : les femmes perdent 10 à 15 % de leur masse osseuse dans les cinq premières années après la ménopause, dont 2 à 3 % par an au rachis lombaire pendant la transition tardive (Greendale et al., 2017, sous-étude osseuse SWAN)
- Améliore la sensibilité à l'insuline, ce qui soutient le métabolisme et le contrôle du poids
Commencez par des exercices au poids du corps — squats, fentes, pompes — et ajoutez des charges progressivement à mesure que les mouvements deviennent confortables. Vous n'avez pas besoin d'équipement coûteux ; quelques haltères ou bandes de résistance suffisent au début.
De quelle quantité d'exercice aérobie avez-vous besoin ?
Les recommandations de l'OMS (WHO) et de l'ACSM préconisent 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine : marche rapide, vélo, natation. Ses bénéfices :
- Réduit le risque cardiovasculaire, la première cause de décès chez les femmes ; El Khoudary et al. (2023, revue SWAN) montrent que la postménopause marque une progression accélérée du risque de MCV indépendamment de l'âge
- Améliore l'humeur et réduit l'anxiété, avec des effets que l'on peut ressentir assez vite
- Soutient la gestion du poids, en complément de l'entraînement en force
- Améliore la qualité du sommeil, ce qui soutient ensuite le bien-être général
Les 150 minutes peuvent être réparties comme cela vous convient — par exemple 30 minutes, cinq fois par semaine.
Les exercices avec mise en charge :
La marche, le jogging, la montée d'escaliers et la danse stimulent la formation osseuse au niveau du rachis et des hanches. Ils complètent naturellement l'entraînement en force pour la santé osseuse et peuvent facilement s'intégrer au quotidien, sans réservation en salle de sport.
Les exercices du plancher pelvien sont-ils utiles ?
Le plancher pelvien s'affaiblit avec l'âge et la baisse des œstrogènes. Des exercices quotidiens du plancher pelvien peuvent prévenir ou améliorer l'incontinence. Ils sont discrets, ne prennent que quelques minutes et peuvent se faire n'importe où — à la maison, au bureau ou sur le chemin du travail.
Souplesse et équilibre :
Le yoga, le Pilates ou le tai-chi, 1 à 2 fois par semaine, améliorent l'équilibre — ce qui prévient les chutes plus tard dans la vie — et atténuent les raideurs articulaires. Ils offrent aussi un moment de respiration et de déconnexion, ce qui aide face au stress quotidien.
Ce que montrent les preuves :
L'étude WHISH (Women's Health Initiative Strong and Healthy, environ 50 000 participantes) continue d'étudier comment différents niveaux d'activité physique affectent les résultats cardiovasculaires chez les femmes plus âgées. Jusqu'ici, la direction est cohérente : les femmes qui maintiennent ou augmentent leur activité après la transition ont de meilleurs résultats cardiovasculaires et osseux. The Menopause Society (prise de position NAMS 2023) souligne que les interventions sur l'hygiène de vie, y compris l'exercice, devraient être fondamentales dans tout plan de prise en charge de la ménopause — pas un supplément optionnel.
En bref :
Les habitudes de mouvement clés à la ménopause sont l'entraînement en force 2 à 3 fois par semaine, 150 minutes d'exercice aérobie, une activité avec mise en charge pour les os, des Kegels quotidiens et du yoga, du Pilates ou du tai-chi pour l'équilibre. Commencez simplement, avec des mouvements au poids du corps, et progressez peu à peu. La régularité compte plus que la perfection.