Nutrition et compléments alimentaires à la ménopause

La nutrition compte plus à la ménopause qu'à presque toute autre étape de la vie adulte, parce qu'une bonne alimentation à la fois atténue les symptômes et protège contre les maladies à long terme. En bref : privilégiez les protéines (1,2-1,6 g par kg de poids corporel par jour), le calcium avec la vitamine D, un mode d'alimentation de type méditerranéen — et méfiez-vous des compléments « miracles » qui manquent de preuves. Voici ce qui a sa place dans votre assiette, quels compléments ont du sens, et lesquels vous pouvez laisser de côté.

Pourquoi l'assiette doit changer à la ménopause :

L'alimentation qui vous réussissait à trente ans répond désormais à d'autres exigences. Les œstrogènes faisaient un travail d'entretien discret tout au long de votre vie adulte, et quand ils disparaissent, plusieurs systèmes le remarquent d'un coup.

L'os en est l'exemple le plus clair. L'os est continuellement décomposé et reconstruit, et les œstrogènes freinaient le versant de la dégradation. Sans eux, l'équilibre bascule, et les matières premières de la reconstruction — calcium, vitamine D et protéines — comptent plus qu'avant. Le muscle est le second. Les adultes perdent du muscle régulièrement avec l'âge, et cette perte s'accélère autour de la transition, ce qui explique que protéines et mouvement cessent d'être des extras facultatifs.

L'endroit où le corps stocke la graisse change aussi, et avec lui la façon dont le corps gère le glucose et le cholestérol. Le même repas peut avoir un effet différent d'il y a quelques années, ce qui explique en partie que le poids et l'énergie puissent changer alors que rien n'a changé dans votre alimentation.

Rien de tout cela n'implique un régime rigide. Cela signifie que les fondations comptent davantage maintenant : assez de protéines, assez de calcium et de vitamine D, et un mode d'alimentation dont il est démontré qu'il protège le cœur et les os sur des décennies. Tout ce qui suit est une déclinaison de cette idée.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin à la ménopause ?

Les femmes de plus de 40 ans ont besoin de plus de protéines que les femmes plus jeunes, pas moins. L'apport recommandé est de 1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel par jour : pour une femme de 70 kg, cela représente 84 à 112 g par jour. Répartissez les protéines sur chaque repas, 20 à 40 g par repas, pour une synthèse musculaire maximale — le corps utilise les protéines plus efficacement lorsqu'elles arrivent régulièrement au fil de la journée plutôt qu'en une seule grande portion. Les bonnes sources incluent les œufs, le poulet, le poisson, le yaourt grec, les lentilles, le tofu, le tempeh et la poudre de protéines. Les protéines soutiennent aussi la masse musculaire qui garde votre métabolisme actif.

Mettre les protéines dans l'assiette, repas par repas :

Connaître l'objectif est une chose. L'atteindre en est une autre, et l'écart se situe généralement au petit-déjeuner. La plupart des femmes commencent la journée avec presque aucune protéine, puis tentent de rattraper le soir, quand le corps ne peut en utiliser qu'une quantité limitée à la fois.

Une approche plus praticable consiste à ancrer chaque repas sur une protéine d'abord, et à construire le reste de l'assiette autour. Au petit-déjeuner, ce peut être des œufs, du yaourt grec, ou un lait ou une boisson végétale enrichis. Au déjeuner, du poisson en conserve, du poulet, des lentilles ou des haricots. Au dîner, du poisson, du tofu, du tempeh ou un morceau de viande, avec des légumineuses en accompagnement. Les collations comptent aussi : une poignée de noix, du fromage frais ou un œuf dur se transportent bien.

Si votre appétit est faible, jouez sur la texture plutôt que sur le volume. Les aliments mous et les liquides passent plus facilement quand vous n'avez pas faim, et une poudre de protéines mélangée à quelque chose que vous mangez déjà est un outil plutôt qu'un groupe d'aliments. Les protéines végétales méritent une remarque : elles sont excellentes, et en manger une variété au fil de la journée couvre ce qu'une seule source végétale ne fait pas aussi bien à elle seule.

De quelle quantité de calcium et de vitamine D avez-vous besoin ?

• Calcium : 1 200 mg par jour, par l'alimentation et, si besoin, des compléments ; les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les boissons végétales enrichies sont des sources utiles
• Vitamine D : 800 à 1 000 UI par jour ; la plupart des femmes des climats nordiques sont carencées, et une analyse de sang peut confirmer si votre apport est suffisant
• L'essai WHI CaD (18 176 femmes, suivi de 7 ans) a montré une amélioration modeste mais significative de la densité osseuse de la hanche, mais le bénéfice sur les fractures de la hanche était limité aux femmes plus âgées dans l'analyse en sous-groupes — un rappel que les compléments aident, sans remplacer des os renforcés par le mouvement et une alimentation équilibrée

L'os est une banque, et la ménopause est un retrait :

Il aide de considérer l'os comme un compte plutôt que comme une structure fixe. Les dépôts et les retraits s'y font en permanence, et pendant la majeure partie de la vie adulte ils s'équilibrent. Autour de la ménopause, les retraits s'accélèrent et le solde bascule dans l'autre sens. Les compléments ne permettent pas de déposer plus que ce que le corps accepte. Ils veillent à ce que le solde ne descende pas plus bas qu'il ne devrait.

Le calcium se conçoit mieux comme la matière première. Il est difficile d'atteindre l'objectif par l'alimentation seule si vous évitez les produits laitiers, d'où l'intérêt des boissons végétales enrichies et des légumes à feuilles vertes. La vitamine D est la clé : sans elle, le calcium n'est pas bien absorbé, et il est vraiment difficile d'en obtenir assez par l'alimentation, c'est pourquoi une analyse de sang est un point de départ raisonnable plutôt qu'une supposition. La lumière du soleil aide, mais elle est peu fiable sous les latitudes nordiques et ne constitue pas un plan mesurable.

Pas plus, mais assez. Prendre plus de calcium que le corps n'en a besoin ne construit pas d'os supplémentaire. La question utile n'est pas de savoir si vous prenez un complément, mais si vous comblez un manque. C'est une question qui a une réponse, et une analyse de sang peut vous la donner.

Le régime méditerranéen :

Ce mode d'alimentation a les preuves les plus solides pour la protection cardiovasculaire chez les femmes ménopausées : beaucoup de légumes, de fruits, de légumineuses et de céréales complètes, l'huile d'olive comme matière grasse principale, du poisson gras 2 à 3 fois par semaine (oméga-3 EPA et DHA), des produits laitiers et de la volaille avec modération, et une consommation limitée de viande rouge et d'aliments transformés. Il n'a pas besoin d'être parfait chaque jour — même quelques repas de type méditerranéen par semaine apportent des bénéfices.

Ce que le modèle méditerranéen n'est pas :

Le régime méditerranéen traîne beaucoup d'idées reçues dans la façon dont on en parle. Il vaut la peine d'en écarter quelques-unes.

• Ce n'est pas un régime de pâtes et de vin rouge. Le modèle repose sur les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, l'huile d'olive et le poisson, la viande jouant un rôle secondaire.
• Ce n'est ni cher ni exotique. Le poisson en conserve, les légumes surgelés, les lentilles sèches et l'huile d'olive ordinaire font partie des produits les moins chers du magasin.
• Ce n'est pas tout ou rien. Les preuves portent sur un modèle suivi pendant des années, pas sur la perfection d'un jour donné.
• Ce n'est pas la même chose que pauvre en graisses. L'huile d'olive est la matière grasse principale, et ce n'est pas une petite quantité.
• Ce n'est pas un seul aliment. Aucun ingrédient isolé ne porte le bénéfice ; c'est la combinaison qui compte.

Le changement le plus utile que la plupart des femmes peuvent faire est aussi le plus simple : passer à l'huile d'olive comme matière grasse principale en cuisine et continuer à faire la part belle aux légumes. Si vous construisez votre semaine autour du poisson, des haricots, des légumes et des céréales complètes, le reste suit en général. Et les aliments que vous aimez font partie du modèle aussi, car une façon de manger que vous ne pouvez pas tenir n'est pas une façon de manger.

Quels compléments ont des preuves derrière eux ?

• La vitamine D a des preuves solides pour la santé osseuse et vaut la peine d'être vérifiée par une analyse de sang
• Le calcium est essentiel, idéalement d'abord par l'alimentation ; un complément ne comble que l'écart
• L'oméga-3 (EPA/DHA) a des preuves modérées pour l'humeur et les triglycérides
• Le magnésium peut aider pour le sommeil et les crampes musculaires
• Les isoflavones de soja réduisent modestement les bouffées de chaleur de 20 à 30 % chez certaines femmes et semblent plus efficaces dans les populations asiatiques ; en tant que classe, les compléments de phytoestrogènes ne réduisent pas de manière concluante la fréquence ou la sévérité des bouffées de chaleur (données Cochrane)
• Le trèfle rouge (Promensil) n'a montré aucune réduction significative par rapport au placebo dans 5 essais randomisés regroupés
• L'actée à grappes noires a des preuves incohérentes et un risque rare de toxicité hépatique
• L'huile d'onagre n'a pas de bonnes preuves
• Le millepertuis interagit avec de nombreux médicaments, ce qui le rend risqué en association avec des traitements courants

Lire l'étiquette d'un complément sans se laisser tromper :

Parcourez le rayon ménopause et c'est l'emballage qui parle le plus. Quelques habitudes permettent de voir au-delà.

• Cherchez la quantité d'ingrédient actif par portion. Une étiquette qui liste un mélange sans quantités ne vous dit rien de ce que vous prenez.
• Cherchez une analyse indépendante. Certains fabricants font contrôler leurs produits par un laboratoire extérieur, d'autres non.
• Rappelez-vous aussi que les compléments ne sont pas soumis aux mêmes normes que les médicaments.
• Prenez la question des interactions au sérieux. Les plantes et les compléments peuvent modifier l'action des médicaments sur ordonnance, et le risque augmente avec le nombre de produits que vous prenez.
• Dites tout à votre clinicien et à votre pharmacien, y compris ce que vous ne considérez pas comme un médicament.

Le dernier point est celui que les femmes omettent le plus souvent, généralement parce qu'un complément paraît trop anodin pour être mentionné. Il ne l'est pas. Si vous prenez quelque chose pour le sommeil, l'humeur ou les bouffées de chaleur, cela fait partie de la liste que vous apportez en consultation.

Investissez dans les aliments complets, pas dans les compléments :

La plupart des « compléments pour la ménopause » vendus en ligne manquent de preuves d'efficacité. The Menopause Society ne recommande pas les compléments en vente libre pour les symptômes vasomoteurs, précisément parce que des preuves rigoureuses manquent. Mettez plutôt votre argent dans des aliments complets et des habitudes qui ont fait leurs preuves : une assiette méditerranéenne, du mouvement régulier et un bon sommeil font plus que n'importe quelle pilule aux promesses vagues.

Bien manger quand cuisiner, l'appétit ou l'argent sont difficiles :

Les conseils sur les légumes et le poisson supposent une cuisine, du temps et de l'appétit. Beaucoup de femmes ne disposent facilement d'aucun des trois, et les recommandations doivent s'adapter.

Si c'est l'énergie qui manque, construisez vos repas autour de ce qui ne demande pas de cuisson : poisson en conserve, houmous, fromage frais, yaourt, noix, salade prélavée, légumes surgelés qui cuisent à la vapeur dans leur sachet. Cuisiner en grande quantité un bon jour et congeler des portions permet de se nourrir les mauvais jours. Si l'appétit est faible, de petites assiettes plus fréquentes fonctionnent souvent mieux que trois repas plus copieux, et les protéines sous forme liquide passent souvent mieux que celles qu'il faut mâcher.

Si l'argent est serré, la protéine la moins chère est généralement végétale : lentilles et haricots secs, œufs, poisson en conserve, et ce qui est en promotion cette semaine. Les légumes surgelés valent les frais et se conservent bien plus longtemps.

Et si bien manger est devenu une difficulté que vous ne pouvez pas résoudre seule, dites-le en consultation. Les difficultés avec l'alimentation sont un fait clinique, pas un échec personnel, et elles changent les conseils qui vous sont utiles.

En bref :

À la ménopause, vos besoins en protéines augmentent, tandis que le calcium, la vitamine D et une alimentation méditerranéenne protègent vos os et votre cœur. La plupart des compléments pour la ménopause n'ont aucune preuve solide derrière eux : les aliments complets sont le pari le plus sage. Commencez par l'assiette, pas par le flacon de pilules.