La nutrition devient de plus en plus importante pendant la ménopause. Une alimentation adaptée peut aider à gérer les symptômes et à prévenir les maladies à long terme.

Les protéines — le nutriment le plus négligé

Les femmes de plus de 40 ans ont besoin de PLUS de protéines que les femmes plus jeunes, pas moins. L'apport recommandé est de 1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel par jour. Pour une femme de 70 kg : 84 à 112 g de protéines par jour. Répartissez les protéines sur tous les repas (20 à 40 g par repas) pour une synthèse protéique musculaire maximale.

Bonnes sources : œufs, poulet, poisson, yaourt grec, lentilles, tofu, tempeh, poudre de protéines.

Calcium et vitamine D

  • Calcium : 1 200 mg/jour provenant de l'alimentation + suppléments si nécessaire
  • Vitamine D : 800 à 1 000 UI/jour. La plupart des femmes des climats nordiques sont carencées — une analyse de sang peut le confirmer
  • Essai WHI CaD (18 176 femmes, suivi de 7 ans) : amélioration modeste mais significative de la densité osseuse de la hanche. Le bénéfice de réduction des fractures de la hanche limité aux femmes plus âgées dans l'analyse en sous-groupes

Le régime méditerranéen

Les meilleures preuves pour la protection cardiovasculaire chez les femmes ménopausées :

  • Abondance de légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes
  • Huile d'olive comme principale source de matières grasses
  • Poissons gras 2 à 3 fois par semaine (oméga-3 EPA/DHA)
  • Produits laitiers et volaille avec modération
  • Viande rouge et aliments transformés limités

Compléments alimentaires — ce que disent les preuves :

  • ✅ Vitamine D — preuves solides pour la santé osseuse
  • ✅ Calcium — essentiel, idéalement d'abord par l'alimentation
  • ✅ Oméga-3 (EPA/DHA) — preuves modérées pour l'humeur et les triglycérides
  • ✅ Magnésium — peut aider pour le sommeil et les crampes musculaires
  • ⚠️ Isoflavones de soja — réduction modeste de 20 à 30 % des bouffées de chaleur chez certaines femmes ; plus efficaces dans les populations asiatiques. Les suppléments de phytoestrogènes en tant que classe ne réduisent PAS de manière concluante la fréquence ou la sévérité des bouffées de chaleur (données Cochrane)
  • ❌ Trèfle rouge (Promensil) : aucune réduction significative par rapport au placebo dans 5 ECR regroupés
  • ❌ Actée à grappes noires (Black cohosh) — preuves incohérentes ; risque rare de toxicité hépatique
  • ❌ Huile d'onagre — pas de preuves solides
  • ❌ Millepertuis — interagit avec de nombreux médicaments

⚠️ La plupart des « compléments pour la ménopause » vendus en ligne manquent de preuves. La Menopause Society ne recommande PAS les compléments en vente libre pour les symptômes vasomoteurs en raison du manque de preuves rigoureuses. Investissez plutôt dans des aliments complets.