La nutrizione diventa sempre più importante durante la menopausa. La dieta giusta può aiutare a gestire i sintomi e prevenire malattie a lungo termine.

Proteine — il nutriente più trascurato

Le donne over 40 hanno BISOGNO di più proteine rispetto alle donne più giovani, non di meno. L'apporto raccomandato è di 1,2-1,6 g per kg di peso corporeo al giorno. Per una donna di 70 kg: 84-112 g di proteine al giorno. Distribuisci le proteine in tutti i pasti (20-40 g per pasto) per la massima sintesi proteica muscolare.

Buone fonti: uova, pollo, pesce, yogurt greco, lenticchie, tofu, tempeh, proteine in polvere.

Calcio e Vitamina D

  • Calcio: 1.200 mg/giorno dalla dieta + integratori se necessario
  • Vitamina D: 800-1.000 UI/giorno. La maggior parte delle donne dei climi settentrionali è carente — un esame del sangue può confermarlo
  • WHI CaD Trial (18.176 donne, follow-up di 7 anni): piccolo ma significativo miglioramento della densità ossea dell'anca. Il beneficio nella riduzione delle fratture dell'anca è limitato alle donne anziane nell'analisi dei sottogruppi

La Dieta Mediterranea

Le più forti evidenze per la protezione cardiovascolare nelle donne in postmenopausa:

  • Abbondanza di verdure, frutta, legumi, cereali integrali
  • Olio d'oliva come principale fonte di grassi
  • Pesce grasso 2-3 volte/settimana (omega-3 EPA/DHA)
  • Latticini e pollame con moderazione
  • Carne rossa e alimenti trasformati limitati

Integratori — cosa dicono le evidenze:

  • ✅ Vitamina D — forte evidenza per la salute delle ossa
  • ✅ Calcio — essenziale, idealmente prima dal cibo
  • ✅ Omega-3 (EPA/DHA) — evidenza moderata per umore e trigliceridi
  • ✅ Magnesio — può aiutare con sonno e crampi muscolari
  • ⚠️ Isoflavoni di soia — modesta riduzione del 20-30% delle vampate in alcune donne; più efficace nelle popolazioni asiatiche. Gli integratori di fitoestrogeni come classe NON riducono in modo conclusivo la frequenza o la gravità delle vampate (evidenze Cochrane)
  • ❌ Trifoglio rosso (Promensil): nessuna riduzione significativa rispetto al placebo in 5 RCT raggruppati
  • ❌ Cimicifuga (Black cohosh) — evidenze inconsistenti; raro rischio di tossicità epatica
  • ❌ Olio di enotera — nessuna buona evidenza
  • ❌ Erba di San Giovanni — interagisce con molti farmaci

⚠️ La maggior parte degli 'integratori per la menopausa' venduti online manca di evidenze. The Menopause Society NON raccomanda integratori da banco per i VMS a causa della mancanza di evidenze rigorose. Investi invece in cibi integrali.