Nutrizione e Integratori in Menopausa

L'alimentazione conta in menopausa più che in quasi ogni altra fase della vita adulta, perché la dieta giusta allevia i sintomi e protegge dalle malattie a lungo termine. In breve: dai priorità alle proteine (1,2-1,6 g per kg di peso corporeo al giorno), al calcio con la vitamina D, a un modello alimentare di tipo mediterraneo — e stai alla larga dagli integratori 'miracolosi' che mancano di prove. Ecco che cosa deve stare nel tuo piatto, quali integratori hanno senso e quali puoi saltare.

Perché il piatto deve cambiare in menopausa:

La dieta che ti serviva bene a trent'anni ora lavora per una serie diversa di compiti. L'estrogeno svolgeva un lavoro di manutenzione silenzioso per tutta la vita adulta, e quando viene a mancare, diversi sistemi lo notano insieme.

Le ossa sono l'esempio più chiaro. L'osso viene continuamente demolito e ricostruito, e l'estrogeno teneva a freno la parte della demolizione. Senza di esso, l'equilibrio pende dall'altra parte, e le materie prime per la ricostruzione — calcio, vitamina D e proteine — contano più di prima. I muscoli sono il secondo esempio. Gli adulti perdono muscolo costantemente con l'età, e la perdita accelera intorno alla transizione, ed è per questo che proteine e movimento smettono di essere extra opzionali.

Cambia anche dove il corpo accumula grasso, e con esso quanto bene il corpo gestisce glucosio e colesterolo. Lo stesso pasto può avere un effetto diverso da qualche anno fa, ed è una delle ragioni per cui peso ed energia possono cambiare anche quando nulla è cambiato nel tuo modo di mangiare.

Niente di tutto questo significa una dieta rigida. Significa che le fondamenta ora contano di più: proteine a sufficienza, calcio e vitamina D a sufficienza, e un modello alimentare che si è dimostrato capace di proteggere cuore e ossa nell'arco di decenni. Tutto ciò che segue è una versione di questa idea.

Quante proteine ti servono in menopausa?

Le donne over 40 hanno bisogno di più proteine delle donne più giovani, non di meno. L'apporto raccomandato è di 1,2-1,6 g per kg di peso corporeo al giorno: per una donna di 70 kg, sono 84-112 g al giorno. Distribuisci le proteine su ogni pasto, 20-40 g per pasto, per la massima sintesi muscolare — il corpo usa le proteine in modo più efficiente quando arrivano costantemente nell'arco della giornata invece che in un'unica grande porzione. Buone fonti includono uova, pollo, pesce, yogurt greco, lenticchie, tofu, tempeh e proteine in polvere. Le proteine sostengono anche la massa muscolare che mantiene attivo il tuo metabolismo.

Mettere le proteine nel piatto, pasto per pasto:

Conoscere l'obiettivo è una cosa. Raggiungerlo è un'altra, e il divario è di solito a colazione. La maggior parte delle donne inizia la giornata con quasi nessuna proteina e poi cerca di recuperarla la sera, quando il corpo può usarne solo una quantità limitata alla volta.

Un approccio più praticabile è ancorare ogni pasto a una proteina e costruire il resto del piatto intorno a essa. A colazione, potrebbero essere uova, yogurt greco, o un latte o una bevanda vegetale arricchiti. A pranzo, pesce in scatola, pollo, lenticchie o fagioli. A cena, pesce, tofu, tempeh o un pezzo di carne, con i legumi accanto. Contano anche gli spuntini: una manciata di frutta secca, della ricotta o un uovo sodo si portano bene in giro.

Se hai poco appetito, usa la consistenza invece del volume. I cibi morbidi e i liquidi sono più facili quando non hai fame, e le proteine in polvere mescolate in qualcosa che già mangi sono uno strumento, non un gruppo alimentare. Le proteine vegetali meritano una nota: sono eccellenti, e mangiarne una varietà nell'arco della giornata copre ciò che una singola fonte vegetale non fa così bene da sola.

Quanto calcio e quanta vitamina D ti servono?

• Calcio: 1.200 mg al giorno, dal cibo e, se serve, dagli integratori; latticini, verdure a foglia verde e bevande vegetali arricchite sono fonti utili
• Vitamina D: 800-1.000 UI al giorno; la maggior parte delle donne nei climi settentrionali ne è carente, e un esame del sangue può confermare se il tuo apporto è sufficiente
• Il WHI CaD Trial (18.176 donne, follow-up di 7 anni) ha trovato un miglioramento piccolo ma significativo della densità ossea dell'anca, ma il beneficio sulle fratture dell'anca era limitato alle donne più anziane nell'analisi dei sottogruppi — un promemoria che gli integratori aiutano, ma non sostituiscono ossa rafforzate dal movimento e da una dieta equilibrata

L'osso è un conto in banca, e la menopausa è un prelievo:

Aiuta pensare all'osso come a un conto piuttosto che a una struttura fissa. Depositi e prelievi avvengono di continuo, e per la maggior parte della vita adulta si bilanciano. Intorno alla menopausa i prelievi accelerano, e l'equilibrio pende dall'altra parte. Gli integratori non sono un modo per depositare più di quanto il corpo accetti. Servono a fare in modo che il saldo non scenda più in basso di quanto dovrebbe.

Il calcio è meglio pensarlo come il materiale. È difficile raggiungere l'obiettivo solo con il cibo se eviti i latticini, ed è per questo che le bevande vegetali arricchite e le verdure a foglia verde si guadagnano il loro posto. La vitamina D è la chiave: senza di essa, il calcio non viene assorbito bene, ed è davvero difficile assumerne abbastanza dal cibo, ed è per questo che un esame del sangue è un punto di partenza sensato invece che un'indovinello. La luce solare aiuta, ma è inaffidabile alle latitudini settentrionali e non è un piano che puoi misurare.

Non di più, ma abbastanza. Assumere più calcio di quanto il corpo ne richieda non costruisce osso in più. La domanda utile non è se stai assumendo un integratore, ma se stai coprendo una lacuna. Quella è una domanda con una risposta, e un esame del sangue può dartela.

La dieta mediterranea:

Questo modello alimentare ha le prove più solide per la protezione cardiovascolare nelle donne in postmenopausa: abbondanza di verdure, frutta, legumi e cereali integrali, olio d'oliva come grasso principale, pesce grasso 2-3 volte a settimana (omega-3 EPA e DHA), latticini e pollame in quantità moderata, e carne rossa e cibi trasformati in quantità limitata. Non deve essere perfetta ogni singolo giorno — anche solo qualche pasto di tipo mediterraneo a settimana porta benefici.

Che cosa non è il modello mediterraneo:

La dieta mediterranea porta con sé molto bagaglio nel modo in cui se ne parla. Vale la pena toglierne un po' di mezzo.

• Non è una dieta di pasta e vino rosso. Il modello si basa su verdure, legumi, cereali integrali, olio d'oliva e pesce, con la carne in un ruolo di supporto.
• Non è costosa né esotica. Pesce in scatola, verdure surgelate, lenticchie secche e semplice olio d'oliva sono tra le cose più economiche del negozio.
• Non è tutto o niente. Le prove riguardano un modello seguito per anni, non la perfezione in un giorno qualsiasi.
• Non è la stessa cosa di una dieta a basso contenuto di grassi. L'olio d'oliva è il grasso principale, e non è una quantità piccola.
• Non è un solo alimento. Nessun singolo ingrediente porta il beneficio; il punto è la combinazione.

Il cambiamento più utile che la maggior parte delle donne può fare è anche il più semplice: sposta il grasso principale della tua cucina sull'olio d'oliva e continua a portare verdure in tavola. Se costruisci la settimana intorno a pesce, legumi, verdure e cereali integrali, il resto tende a seguire. E anche il cibo che ti piace fa parte del modello, perché un modo di mangiare che non riesci a mantenere non è affatto un modo di mangiare.

Quali integratori hanno prove a sostegno?

• La vitamina D ha prove solide per la salute delle ossa e vale la pena verificarla con un esame del sangue
• Il calcio è essenziale, idealmente prima dal cibo; un integratore copre solo la lacuna
• L'omega-3 (EPA/DHA) ha prove moderate per umore e trigliceridi
• Il magnesio può aiutare con sonno e crampi muscolari
• Gli isoflavoni di soia riducono modestamente le vampate del 20-30% in alcune donne e sembrano più efficaci nelle popolazioni asiatiche; come classe, gli integratori di fitoestrogeni non riducono in modo conclusivo la frequenza o la gravità delle vampate (prove Cochrane)
• Il trifoglio rosso (Promensil) non ha mostrato riduzioni significative rispetto al placebo in 5 studi randomizzati raggruppati
• La cimicifuga ha prove incoerenti e un raro rischio di tossicità epatica
• L'olio di enotera non ha buone prove
• L'iperico interagisce con molti farmaci, il che lo rende rischioso insieme ai trattamenti comuni

Leggere l'etichetta di un integratore senza farsi ingannare:

Percorri il corridoio della menopausa e la confezione fa quasi tutto il discorso. Qualche abitudine rende più facile vederci oltre.

• Cerca la quantità di principio attivo per dose. Un'etichetta che elenca una miscela senza quantità non ti dice nulla su ciò che stai assumendo.
• Cerca le verifiche indipendenti. Alcuni produttori fanno controllare i propri prodotti da un laboratorio esterno, altri no.
• Ricorda anche che gli integratori non sono tenuti agli stessi standard dei farmaci.
• Prendi sul serio la questione delle interazioni. Erbe e integratori possono cambiare il modo in cui agiscono i farmaci su prescrizione, e il rischio cresce con il numero di cose che assumi.
• Di' tutto al tuo clinico e al tuo farmacista, comprese le cose che non consideri farmaci.

L'ultimo punto è quello che le donne saltano più spesso, di solito perché un integratore sembra troppo marginale per essere menzionato. Non lo è. Se stai assumendo qualcosa per il sonno, per l'umore o per le vampate, appartiene alla lista che porti a una visita.

Spendi in cibi non trasformati, non in integratori:

La maggior parte degli 'integratori per la menopausa' venduti online manca di prove di beneficio. The Menopause Society non raccomanda gli integratori da banco per i sintomi vasomotori proprio perché mancano prove rigorose. Investi invece i tuoi soldi in cibi non trasformati e abitudini che hanno superato la prova del tempo: un piatto mediterraneo, movimento regolare e buon sonno fanno più di qualsiasi pillola dalle promesse vaghe.

Mangiare bene quando cucinare, l'appetito o i soldi sono un problema:

I consigli su verdure e pesce danno per scontati una cucina, il tempo e l'appetito. Molte donne non riescono a gestire facilmente nessuno dei tre, e le indicazioni devono piegarsi per adattarsi.

Se il problema è l'energia, costruisci i pasti intorno a ciò che non richiede cottura: pesce in scatola, hummus, ricotta, yogurt, frutta secca, insalata già lavata, verdure surgelate che si cuociono al vapore nella busta. Cucinare in grandi quantità in una giornata buona e congelare le porzioni è un modo per nutrirti in quelle cattive. Se l'appetito è basso, piatti piccoli e più frequenti funzionano meglio di tre pasti più grandi, e le proteine in forma liquida sono spesso più facili delle proteine da masticare.

Se i soldi sono pochi, la proteina più economica è di solito quella vegetale: lenticchie e fagioli secchi, uova, pesce in scatola, e qualunque cosa sia in offerta quella settimana. Le verdure surgelate sono buone quanto quelle fresche e durano molto di più.

E se mangiare è diventata una difficoltà che non riesci a risolvere da sola, dillo durante una visita. La difficoltà con il cibo è un fatto clinico, non una colpa personale, e cambia quali consigli sono utili per te.

In breve:

In menopausa il tuo fabbisogno di proteine aumenta, mentre calcio, vitamina D e una dieta mediterranea proteggono ossa e cuore. La maggior parte degli integratori per la menopausa non ha prove solide a sostegno, quindi i cibi non trasformati sono la scommessa più saggia. Inizia dal piatto, non dal flacone di pillole.