L'aumento di peso durante la menopausa è una delle preoccupazioni più comuni — e una delle più frustranti. Non è semplicemente una questione di 'mangiare di meno'.
Cosa succede realmente:
La ricerca dello SWAN Study (Thurston et al., J Clin Endocrinol Metab, 2022) e di altre coorti longitudinali mostra che il metabolismo basale diminuisce di circa 100-200 calorie al giorno durante la transizione menopausale — indipendentemente dall'età anagrafica. Lo studio SWAN ha anche dimostrato che la transizione menopausale è associata a un aumento del grasso corporeo totale, dell'adiposità viscerale e della circonferenza vita indipendentemente dall'invecchiamento e dalle tendenze di aumento di peso. Il cambiamento del modello di ridistribuzione del grasso accelera in perimenopausa indipendentemente dal BMI.
Ridistribuzione del grasso:
Il calo degli estrogeni sposta l'accumulo di grasso da fianchi e cosce (ginoide) all'addome (androide). Questo grasso viscerale è più metabolicamente attivo e comporta un rischio cardiovascolare maggiore. La transizione è anche associata a un aumento del rischio di steatosi epatica metabolica (MASLD) e resistenza all'insulina.
Cosa funziona:
- Allenamento di resistenza 2-3 volte/settimana — preserva la massa muscolare, aumenta il metabolismo basale
- Apporto proteico 1,2-1,6 g/kg/giorno — previene la sarcopenia
- Deficit calorico moderato (300-500 kcal/giorno) — una restrizione aggressiva si ritorce contro
- Dai priorità al sonno — il sonno scarso aumenta il cortisolo e favorisce l'accumulo di grasso addominale
- Terapia ormonale può aiutare ad attenuare il declino metabolico in alcune donne
Importante: I cambiamenti della forma corporea durante la menopausa sono normali. La salute metabolica (glicemia, lipidi, pressione sanguigna) è più importante del peso.