Ćwiczenia fizyczne to jedno z najskuteczniejszych narzędzi do zarządzania objawami menopauzy i zapobiegania długoterminowym problemom zdrowotnym.

1. Trening oporowy (siłowy) — 2-3 razy w tygodniu

To najważniejszy rodzaj ćwiczeń dla kobiet w średnim wieku. Korzyści:

  • Chroni i buduje masę mięśniową (która naturalnie spada z wiekiem — sarkopenia)
  • Zwiększa spoczynkowe tempo metabolizmu (przeciwdziała spadkowi metabolicznemu o 100-200 kcal/dzień)
  • Stymuluje tworzenie kości (zapobiega osteoporozie — kobiety tracą 10-15% masy kostnej w ciągu pierwszych 5 lat po menopauzie, z utratą 2-3% rocznie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa w późnej fazie przejścia, jak wykazał Greendale i wsp., 2017, podbadanie kostne SWAN)
  • Poprawia wrażliwość insulinową

Zacznij od ćwiczeń z masą własnego ciała (przysiady, wykroki, pompki) i stopniowo dodawaj obciążenie.

2. Ćwiczenia aerobowe — 150 minut tygodniowo zgodnie z wytycznymi WHO/ACSM

Umiarkowana intensywność (szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie). Korzyści:

  • Zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe (główna przyczyna zgonów kobiet) — El Khoudary i wsp. (2023, przegląd SWAN) : postmenopauza oznacza przyspieszoną progresję ryzyka CVD niezależnie od wieku
  • Poprawia nastrój i zmniejsza lęk
  • Pomaga w kontroli masy ciała
  • Poprawia jakość snu

3. Ćwiczenia z obciążeniem

Marsz, jogging, wchodzenie po schodach, taniec — stymulują tworzenie kości w kręgosłupie i biodrach.

4. Ćwiczenia dna miednicy (Kegla)

Dno miednicy słabnie z wiekiem i spadkiem estrogenu. Codzienne ćwiczenia dna miednicy mogą zapobiegać lub łagodzić nietrzymanie moczu.

5. Elastyczność i równowaga

Joga, pilates lub tai chi — 1-2 razy w tygodniu. Poprawiają równowagę (zapobiegając upadkom w późniejszym życiu) i zmniejszają sztywność stawów.

Co mówią dowody: Badanie WHISH (Women's Health Initiative Strong and Healthy, ~50 000 uczestniczek) nadal bada, jak różne poziomy aktywności fizycznej wpływają na wyniki sercowo-naczyniowe u starszych kobiet. Kobiety, które utrzymują lub zwiększają aktywność fizyczną po przejściu menopauzalnym, mają lepsze wyniki sercowo-naczyniowe i kostne. The Menopause Society (Stanowisko NAMS 2023) podkreśla, że interwencje związane ze stylem życia, w tym ćwiczenia, powinny stanowić fundament wszystkich planów zarządzania menopauzą.