Odżywianie nabiera coraz większego znaczenia w okresie menopauzy. Odpowiednia dieta może pomóc w zarządzaniu objawami i zapobieganiu chorobom długoterminowym.

Białko — najbardziej pomijany składnik odżywczy

Kobiety po 40. roku życia potrzebują WIĘCEJ białka niż młodsze kobiety, nie mniej. Zalecane spożycie wynosi 1,2-1,6 g na kg masy ciała dziennie. Dla kobiety o wadze 70 kg: 84-112 g białka dziennie. Rozkładaj białko na wszystkie posiłki (20-40 g na posiłek), aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych.

Dobre źródła: jaja, kurczak, ryby, jogurt grecki, soczewica, tofu, tempeh, odżywka białkowa.

Wapń i witamina D

  • Wapń: 1200 mg/dzień z diety + suplementy w razie potrzeby
  • Witamina D: 800-1000 IU/dzień. Większość kobiet w klimacie północnym ma niedobór — badanie krwi może to potwierdzić
  • Badanie WHI CaD (18 176 kobiet, 7-letnia obserwacja): niewielka, ale istotna poprawa gęstości kości biodrowej. Korzyść w redukcji złamań biodra ograniczona do starszych kobiet w analizie podgrup

Dieta śródziemnomorska

Najmocniejsze dowody na ochronę sercowo-naczyniową u kobiet po menopauzie:

  • Obfitość warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnych ziaren
  • Oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu
  • Tłuste ryby 2-3 razy w tygodniu (kwasy omega-3 EPA/DHA)
  • Umiarkowane ilości nabiału i drobiu
  • Ograniczone czerwone mięso i żywność przetworzona

Suplementy — co mówią dowody:

  • ✅ Witamina D — mocne dowody dla zdrowia kości
  • ✅ Wapń — niezbędny, najlepiej najpierw z pożywienia
  • ✅ Omega-3 (EPA/DHA) — umiarkowane dowody dla nastroju i trójglicerydów
  • ✅ Magnez — może pomóc przy śnie i skurczach mięśni
  • ⚠️ Izoflawony sojowe — skromna redukcja uderzeń gorąca o 20-30% u niektórych kobiet; skuteczniejsze w populacjach azjatyckich. Suplementy fitoestrogenowe jako klasa NIE zmniejszają jednoznacznie częstotliwości ani nasilenia uderzeń gorąca (dowody Cochrane)
  • ❌ Koniczyna czerwona (Promensil): brak istotnej redukcji w porównaniu z placebo w 5 połączonych RCT
  • ❌ Pluskiewnik groniasty (Black cohosh) — niespójne dowody; rzadkie ryzyko toksyczności wątroby
  • ❌ Olej z wiesiołka — brak dobrych dowodów
  • ❌ Dziurawiec zwyczajny — wchodzi w interakcje z wieloma lekami

⚠️ Większość "suplementów na menopauzę" sprzedawanych online nie ma potwierdzenia w dowodach. The Menopause Society NIE zaleca suplementów OTC na objawy naczynioruchowe z powodu braku rygorystycznych dowodów. Zainwestuj raczej w pełnowartościową żywność.