Przyrost masy ciała w okresie menopauzy to jedna z najczęstszych obaw — i jedna z najbardziej frustrujących. Nie jest to po prostu kwestia "jedzenia mniej".
Co się właściwie dzieje:
Badania z badania SWAN (Thurston i wsp., J Clin Endocrinol Metab, 2022) i innych kohort podłużnych pokazują, że spoczynkowe tempo metabolizmu spada o około 100-200 kalorii dziennie podczas przejścia menopauzalnego — niezależnie od wieku metrykalnego. Badanie SWAN wykazało również, że przejście menopauzalne wiąże się ze zwiększoną całkowitą tkanką tłuszczową, otyłością trzewną i obwodem talii, niezależnie od trendów starzenia się i przyrostu masy ciała. Zmiany wzorca redystrybucji tłuszczu przyspieszają w perimenopauzie niezależnie od BMI.
Redystrybucja tłuszczu:
Spadek estrogenu przesuwa magazynowanie tłuszczu z bioder i ud (typ gynoidalny) na brzuch (typ androidalny). Ten tłuszcz trzewny jest bardziej aktywny metabolicznie i niesie wyższe ryzyko sercowo-naczyniowe. Przejście menopauzalne wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem stłuszczeniowej choroby wątroby związanej z zaburzeniami metabolicznymi (MASLD) i insulinooporności.
Co działa:
- Trening oporowy 2-3 razy w tygodniu — chroni masę mięśniową, zwiększa spoczynkowe tempo metabolizmu
- Spożycie białka 1,2-1,6 g/kg/dzień — zapobiega sarkopenii
- Umiarkowany deficyt kaloryczny (300-500 kcal/dzień) — agresywne ograniczenia przynoszą efekt odwrotny
- Priorytet dla snu — zły sen zwiększa poziom kortyzolu i sprzyja magazynowaniu tłuszczu brzusznego
- Terapia hormonalna może pomóc złagodzić spadek metaboliczny u niektórych kobiet
Ważne: Zmiany kształtu ciała w okresie menopauzy są normalne. Zdrowie metaboliczne (poziom cukru we krwi, lipidy, ciśnienie tętnicze) ma większe znaczenie niż masa ciała.