A pre-menopausa e o periodo de ciclos regulares e previsiveis antes de começarem quaisquer alteracoes significativas. E a melhor altura para te preparares.
Porque preparar agora:
- A massa muscular diminui naturalmente com a idade (sarcopenia) — o que constrois agora preservas por mais tempo
- Os habitos levam tempo a estabelecer — comecar durante uma transicao sintomatica e mais dificil
- Uma base do teu padrao de ciclo e sintomas torna mais facil detetar alteracoes precocemente
- A prevencao e mais eficaz do que o tratamento para a saude ossea e risco cardiovascular
Em que focar-te:
1. Treino de forca — a coisa mais impactante que podes fazer. Construir musculo nos 30 e inicio dos 40 anos proporciona uma 'reserva' que atrasa o declinio relacionado com a idade e protege contra a osteoporose.
2. Registo do ciclo — usa esta aplicacao para registar mesmo quando os ciclos sao regulares. Conhecer o teu padrao normal ajuda a detetar quando as coisas mudam. De acordo com STRAW+10 (Harlow et al., 2012) , uma variacao >7 dias e o primeiro sinal de perimenopausa.
3. Nutricao — estabelece uma ingestao adequada de proteina (1,2 g/kg/dia) agora. Constroi densidade ossea atraves de alimentos ricos em calcio e exercicio de sustentacao de peso. O WHI CaD Trial descobriu que as mulheres que ja atingem os objetivos de calcio beneficiam menos da suplementacao.
4. Habitos de sono — horario consistente, quarto fresco, sem ecras antes de dormir. Estes sao mais faceis de estabelecer quando dormes bem.
5. Gestao de stress — o stress cronico acelera os efeitos metabolicos e de saude do envelhecimento. Encontra praticas que funcionem: meditacao, caminhadas, terapia, passatempos.
6. Conhecimento — informa-te antes de precisares de tomar decisoes. Compreender as etapas, sintomas e tratamentos remove o medo.
O que observar:
- Primeiro sinal de perimenopausa: alteracao na duracao do ciclo de 7+ dias entre ciclos consecutivos
- Podem aparecer sintomas subtis antes de os associares as hormonas: pequenas alteracoes no sono, nova ansiedade, ligeira irregularidade do ciclo
- A idade nao e um preditor fiavel — a perimenopausa pode comecar entre os 35 e os 55 anos. O SWAN Study descobriu que as mulheres negras experienciam a perimenopausa aproximadamente 2 anos mais cedo em media do que as mulheres brancas
- A idade mediana da ultima menstruacao e 52,5 anos (SWAN), mas isto e uma media populacional — a variacao individual e ampla