Las terapias complementarias —del yoga y la acupuntura a las hierbas y los suplementos— están entre las soluciones más buscadas para los síntomas de la menopausia, y el mercado que las rodea es enorme. En resumen: unas pocas tienen evidencia sólida, muchas tienen evidencia escasa o contradictoria, y natural no significa automáticamente seguro. Esto es lo que dice la evidencia actual sobre qué funciona, qué no y qué merece la pena comentar con tu médico; el objetivo es ayudarte a elegir con expectativas realistas y con la seguridad por delante.

Atención plena y TCC:

  • La reducción del estrés basada en atención plena (MBSR) tiene buena evidencia para reducir la molestia de los sofocos y mejorar la calidad del sueño
  • La terapia cognitivo-conductual (TCC) tiene evidencia de Nivel I; la recomiendan la Sociedad de la Menopausia (2023, 2026) y NICE (actualizado 2026) para la molestia de los sofocos, el sueño y el ánimo
  • La hipnosis clínica también tiene evidencia de Nivel I para reducir la frecuencia y la molestia de los síntomas vasomotores

Yoga y ejercicio:

El yoga tiene buena evidencia para mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad, y además desarrolla flexibilidad, equilibrio y fuerza muscular, todo lo que el cuerpo necesita en esta etapa. Su efecto directo sobre los sofocos, sin embargo, es mínimo. Por eso la Sociedad de la Menopausia no recomienda el yoga, el ejercicio, la acupuntura ni la MBSR específicamente para los síntomas vasomotores —la evidencia de Nivel I o II apunta en otro sentido—, aunque sí los respalda por sus beneficios generales para la salud. Si el yoga te gusta, trátalo como un aliado para el sueño, el equilibrio y el ánimo, no como un interruptor que apaga los sofocos.

Acupuntura:

Hasta 2023, las revisiones de Cochrane y de la Sociedad de la Menopausia no encontraron evidencia suficiente de que la acupuntura trate eficazmente los síntomas de la menopausia. Eso no significa que no pueda ayudarte: la respuesta al placebo es real y significativa, sobre todo en los sofocos, y la relajación de una sesión tiene valor por sí misma. Si la acupuntura te funciona, funciona, siempre que el profesional esté cualificado y la uses junto a un tratamiento probado, no en lugar de él.

Hierbas y suplementos: qué muestra la evidencia:

  • Isoflavonas de soja (40-80 mg/día): una reducción del 20-30% en algunas mujeres; más eficaces en poblaciones asiáticas; en general seguras. En un pequeño ensayo (N=84), una dieta baja en grasas y de base vegetal con media taza de soja cocida al día redujo los síntomas vasomotores moderados o graves un 88% frente al 34% de los controles a lo largo de 12 semanas; aun así, el cambio de dieta no se recomienda en general porque los datos de ensayos clínicos son limitados
  • Trébol rojo (Promensil): ninguna reducción estadísticamente significativa frente a placebo en cinco ensayos aleatorizados agrupados
  • Cimicífuga: evidencia inconsistente y un riesgo raro pero grave de toxicidad hepática
  • Genisteína en dosis altas (30 mg/día o más): reducción consistente en cuatro ensayos individuales, pero sin metaanálisis que lo confirme
  • Aceite de onagra: sin buena evidencia
  • Hierba de San Juan: interactúa con muchos medicamentos y puede reducir su eficacia

Cómo decidir:

Un mapa de evidencia de 2024 identificó 57 ensayos aleatorizados de terapias complementarias para los síntomas genitourinarios, que abarcaban 39 intervenciones, pero los métodos eran demasiado variados para llegar a conclusiones firmes. Esa variedad también explica por qué siempre encontrarás a alguien convencido de que un suplemento concreto le funcionó: las experiencias individuales importan, pero no son evidencia. Hay dos precauciones que van primero: natural no significa seguro, y los suplementos pueden interactuar con los medicamentos recetados. Cuenta siempre a tu médico qué tomas, incluidas las hierbas, para evitar interacciones y elegir solo lo que tiene evidencia detrás. Si aun así pruebas un producto, lleva un diario de síntomas sencillo durante unas semanas antes y durante su uso, para poder ver objetivamente si algo cambió, y coméntalo en tu siguiente cita.

En resumen:

La TCC, la hipnosis clínica y la MBSR son las que tienen la evidencia más sólida para la molestia de los sofocos y el sueño. Entre los suplementos, las isoflavonas de soja ofrecen un efecto modesto en algunas mujeres, mientras que la mayoría de los demás no se recomiendan, ya sea por falta de evidencia o por riesgo. Empieza por los enfoques probados, desconfía de las promesas milagrosas y consulta cualquier suplemento con tu médico.