El ejercicio es una de las herramientas más poderosas que tienes para manejar los síntomas de la menopausia y prevenir problemas de salud a largo plazo. En resumen: la combinación ganadora es entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana, 150 minutos de ejercicio aeróbico, movimiento con carga de peso, ejercicios de suelo pélvico y trabajo de flexibilidad. No necesitas una rutina complicada: necesitas constancia. Esto es qué tipo de movimiento importa, con qué frecuencia y por qué.
| Tipo de ejercicio | Con qué frecuencia | Por qué importa |
|---|---|---|
| Entrenamiento de fuerza | 2-3 veces por semana | El tipo de ejercicio más importante: conserva y desarrolla la masa muscular, eleva la tasa metabólica en reposo, estimula la formación de hueso y mejora la sensibilidad a la insulina |
| Ejercicio aeróbico | 150 minutos a la semana | Reduce el riesgo cardiovascular, mejora el ánimo y reduce la ansiedad, apoya el control del peso y mejora la calidad del sueño |
| Ejercicio con carga de peso | Como parte de la vida diaria | Caminar a paso ligero, trotar, subir escaleras y bailar estimulan la formación de hueso en la columna y las caderas |
| Ejercicios de suelo pélvico (Kegel) | A diario | Pueden prevenir o mejorar la incontinencia |
| Flexibilidad y equilibrio | 1-2 veces por semana | El yoga, el Pilates o el tai chi mejoran el equilibrio, previniendo caídas en etapas posteriores de la vida, y alivian la rigidez articular |
¿Por qué es el entrenamiento de fuerza el ejercicio más importante?
El entrenamiento de resistencia 2-3 veces por semana es el tipo de ejercicio más importante para las mujeres en la mediana edad, porque aborda varios cambios de la menopausia a la vez. Sus beneficios:
- Conserva y desarrolla la masa muscular, que disminuye de forma natural con la edad (sarcopenia)
- Eleva la tasa metabólica en reposo y contrarresta el declive metabólico de 100-200 kcal al día
- Estimula la formación de hueso y ayuda a prevenir la osteoporosis: las mujeres pierden un 10-15% de masa ósea en los cinco primeros años después de la menopausia, incluido un 2-3% anual en la columna lumbar en la transición tardía (Greendale et al., 2017, subestudio óseo de SWAN)
- Mejora la sensibilidad a la insulina, lo que apoya el metabolismo y el control del peso
Empieza con ejercicios de peso corporal —sentadillas, zancadas, flexiones— y añade peso poco a poco a medida que los movimientos resulten cómodos. No necesitas equipo caro; un par de mancuernas o unas bandas elásticas bastan al principio.
¿Cuánto ejercicio aeróbico necesitas?
Las guías de la OMS y la ACSM recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana: caminar a paso ligero, ir en bicicleta, nadar. Sus beneficios:
- Reduce el riesgo cardiovascular, la principal causa de muerte en mujeres; El Khoudary et al. (2023, revisión de SWAN) muestran que la postmenopausia marca una progresión acelerada del riesgo cardiovascular, con independencia de la edad
- Mejora el ánimo y reduce la ansiedad, con efectos que se notan bastante rápido
- Apoya el control del peso y complementa el entrenamiento de fuerza
- Mejora la calidad del sueño, lo que a su vez sostiene el bienestar general
Los 150 minutos se pueden repartir como mejor te venga; por ejemplo, 30 minutos cinco veces por semana.
Ejercicio con carga de peso:
Caminar, trotar, subir escaleras y bailar estimulan la formación de hueso en la columna y las caderas. Son el complemento natural del entrenamiento de fuerza para la salud ósea y pueden formar parte de la vida diaria con facilidad, sin necesidad de reservar en un gimnasio.
¿Sirven los ejercicios de suelo pélvico?
El suelo pélvico se debilita con la edad y con la caída del estrógeno. Los ejercicios diarios de suelo pélvico pueden prevenir o mejorar la incontinencia. Son discretos, solo cuestan unos minutos y se pueden hacer en cualquier sitio: en casa, en la oficina o de camino al trabajo.
Flexibilidad y equilibrio:
El yoga, el Pilates o el tai chi, 1-2 veces por semana, mejoran el equilibrio —previniendo caídas en etapas posteriores de la vida— y alivian la rigidez articular. También ofrecen un rato para respirar y desconectar, lo que ayuda con el estrés del día a día.
Qué muestra la evidencia:
El Estudio WHISH (Women's Health Initiative Strong and Healthy, unos 50.000 participantes) sigue investigando cómo afectan distintos niveles de actividad física a los resultados cardiovasculares en mujeres mayores. Hasta ahora la dirección es consistente: las mujeres que mantienen o aumentan su actividad después de la transición tienen mejores resultados cardiovasculares y óseos. La Sociedad de la Menopausia (documento de posición de NAMS 2023) subraya que las intervenciones en el estilo de vida, incluido el ejercicio, deben ser la base de todo plan de manejo de la menopausia, no un extra opcional.
En resumen:
Los hábitos de movimiento clave en la menopausia son el entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana, 150 minutos de ejercicio aeróbico, la actividad con carga de peso para los huesos, los Kegel diarios y el yoga, el Pilates o el tai chi para el equilibrio. Empieza de forma sencilla, con movimientos de peso corporal, y ve subiendo poco a poco. La constancia importa más que la perfección.