El aumento de peso durante la menopausia es una de las preocupaciones más comunes — y una de las más frustrantes. No es simplemente cuestión de "comer menos".
¿Qué sucede realmente?
La investigación del Estudio SWAN (Thurston et al., J Clin Endocrinol Metab, 2022) y otras cohortes longitudinales muestra que la tasa metabólica en reposo disminuye aproximadamente 100-200 calorías por día durante la transición menopáusica — independientemente de la edad cronológica. El estudio SWAN también demostró que la transición menopáusica se asocia con un aumento de la grasa corporal total, la adiposidad visceral y la circunferencia de la cintura, independientemente del envejecimiento y las tendencias de aumento de peso. El patrón de redistribución de grasa se acelera en la perimenopausia independientemente del IMC.
Redistribución de grasa:
La disminución de estrógeno desplaza el almacenamiento de grasa de las caderas y los muslos (ginoide) al abdomen (androide). Esta grasa visceral es más activa metabólicamente y conlleva un mayor riesgo cardiovascular. La transición también se asocia con un mayor riesgo de enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica (MASLD) y resistencia a la insulina.
¿Qué funciona?
- Entrenamiento de resistencia 2-3 veces/semana — preserva la masa muscular, aumenta la tasa metabólica en reposo
- Ingesta de proteínas 1,2-1,6 g/kg/día — previene la sarcopenia
- Déficit calórico moderado (300-500 kcal/día) — la restricción agresiva es contraproducente
- Priorizar el sueño — el mal sueño aumenta el cortisol y favorece el almacenamiento de grasa abdominal
- La terapia hormonal puede ayudar a atenuar el declive metabólico en algunas mujeres
Importante: Los cambios en la forma del cuerpo durante la menopausia son normales. La salud metabólica (azúcar en sangre, lípidos, presión arterial) importa más que el peso.