La nutrición se vuelve cada vez más importante durante la menopausia. La dieta adecuada puede ayudar a manejar los síntomas y prevenir enfermedades a largo plazo.

Proteína — el nutriente más pasado por alto

Las mujeres mayores de 40 necesitan MÁS proteínas que las mujeres más jóvenes, no menos. La ingesta recomendada es de 1,2-1,6 g por kg de peso corporal por día. Para una mujer de 70 kg: 84-112 g de proteína al día. Distribuye las proteínas en todas las comidas (20-40 g por comida) para una máxima síntesis de proteína muscular.

Buenas fuentes: huevos, pollo, pescado, yogur griego, lentejas, tofu, tempeh, proteína en polvo.

Calcio y Vitamina D

  • Calcio: 1.200 mg/día de la dieta + suplementos si es necesario
  • Vitamina D: 800-1.000 UI/día. La mayoría de las mujeres en climas del norte tienen deficiencia — un análisis de sangre puede confirmarlo

La Dieta Mediterránea

La evidencia más sólida para la protección cardiovascular en mujeres postmenopáusicas:

  • Abundantes verduras, frutas, legumbres, cereales integrales
  • Aceite de oliva como principal fuente de grasa
  • Pescado graso 2-3 veces/semana (omega-3 EPA/DHA)
  • Lácteos y aves moderados
  • Carne roja y alimentos procesados limitados

Suplementos — lo que dice la evidencia:

  • ✅ Vitamina D — evidencia sólida para la salud ósea
  • ✅ Calcio — esencial, idealmente de los alimentos primero
  • ✅ Omega-3 (EPA/DHA) — evidencia moderada para el estado de ánimo y triglicéridos
  • ✅ Magnesio — puede ayudar con el sueño y los calambres musculares
  • ⚠️ Isoflavonas de soja — reducción modesta del 20-30% en los sofocos en algunas mujeres; más efectivo en poblaciones asiáticas
  • ❌ Cimicífuga (Black cohosh) — evidencia inconsistente; riesgo raro de toxicidad hepática
  • ❌ Aceite de onagra — sin buena evidencia
  • ❌ Hierba de San Juan — interactúa con muchos medicamentos

⚠️ La mayoría de los "suplementos para la menopausia" vendidos en línea carecen de evidencia. La Sociedad de la Menopausia NO recomienda suplementos de venta libre para los síntomas vasomotores debido a la falta de evidencia rigurosa. Gasta en alimentos integrales.