La prise de poids pendant la ménopause est l'une des préoccupations les plus fréquentes — et l'une des plus frustrantes. Il ne s'agit pas simplement de « manger moins ».
Ce qui se passe réellement :
Les recherches issues de l'étude SWAN (Thurston et al., J Clin Endocrinol Metab, 2022) et d'autres cohortes longitudinales montrent que le métabolisme de base diminue d'environ 100 à 200 calories par jour pendant la transition ménopausique — indépendamment de l'âge chronologique. L'étude SWAN a également démontré que la transition ménopausique est associée à une augmentation de la masse grasse totale, de l'adiposité viscérale et du tour de taille, indépendamment du vieillissement et des tendances de prise de poids. Les changements dans la répartition des graisses s'accélèrent pendant la périménopause, quel que soit l'IMC.
Redistribution des graisses :
La baisse des estrogènes déplace le stockage des graisses des hanches et des cuisses (gynoïde) vers l'abdomen (androïde). Cette graisse viscérale est plus active sur le plan métabolique et comporte un risque cardiovasculaire plus élevé. La transition est également associée à un risque accru de stéatose hépatique dysmétabolique (MASLD) et de résistance à l'insuline.
Ce qui fonctionne :
- Entraînement en résistance 2 à 3 fois par semaine — préserve la masse musculaire, augmente le métabolisme de base
- Apport en protéines 1,2 à 1,6 g/kg/jour — prévient la sarcopénie
- Déficit calorique modéré (300-500 kcal/jour) — une restriction trop agressive est contre-productive
- Prioriser le sommeil — un mauvais sommeil augmente le cortisol et favorise le stockage de graisse abdominale
- Le traitement hormonal peut aider à atténuer le déclin métabolique chez certaines femmes
Important : Les changements de silhouette pendant la ménopause sont normaux. La santé métabolique (glycémie, lipides, tension artérielle) compte plus que le poids.