L'igiene del sonno è importante per tutti, ma l'insonnia legata alla menopausa necessita di adattamenti specifici.
CBT-I (Terapia Cognitivo-Comportamentale per l'Insonnia): Questo è lo standard gold, con evidenza di Livello I per il trattamento dell'insonnia nelle donne di mezza età. È più efficace dei farmaci per il sonno a lungo termine e non ha effetti collaterali. Componenti principali:
1. Controllo degli stimoli: Usa il letto solo per dormire e fare sesso. Niente telefoni, tablet, TV o lavoro a letto. Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, alzati e fai qualcosa di calmo con luce fioca fino a quando non ti senti assonnata.
2. Restrizione del sonno: Limita il tempo a letto al tuo tempo medio effettivo di sonno. Questo aumenta la "pulsione del sonno" e consolida il sonno. Aumenta gradualmente man mano che l'efficienza del sonno migliora.
3. Ottimizzazione ambientale:
- Temperatura: 18-20°C (più fresco è meglio)
- Oscurità totale (tende oscuranti o mascherina per gli occhi)
- Rumore bianco o tappi per le orecchie se il rumore è un problema
- Orario di sveglia costante, anche nei fine settimana
4. Cosa evitare:
- Caffeina dopo le 14:00
- Alcol 3+ ore prima di dormire (l'alcol frammenta il sonno)
- Pasti abbondanti entro 2 ore dal momento di andare a letto
- Esercizio intenso entro 2 ore dal momento di andare a letto