Voeding en supplementen in de menopauze

Voeding is bij de menopauze belangrijker dan in bijna elke andere fase van het volwassen leven, omdat het juiste dieet zowel de symptomen verlicht als beschermt tegen ziekten op de lange termijn. Kort samengevat: geef voorrang aan eiwit (1,2-1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag), calcium met vitamine D, een mediterraan eetpatroon — en blijf weg van 'wondermiddelen' zonder bewijs. Hier is wat er op je bord hoort, welke supplementen zinvol zijn, en welke je kunt overslaan.

Waarom het bord bij de menopauze moet veranderen:

Het dieet dat je in je dertig goed diende, werkt nu tegen een andere set taken. Oestrogeen deed je hele volwassen leven stil onderhoudswerk, en wanneer het wegvalt, merken verschillende systemen dat tegelijk.

Botten zijn het duidelijkste voorbeeld. Bot wordt voortdurend afgebroken en weer opgebouwd, en oestrogeen hield de afbraakkant in toom. Zonder dat slaat de balans door, en de grondstoffen voor de opbouw — calcium, vitamine D en eiwit — doen er meer toe dan vroeger. Spieren zijn het tweede. Volwassenen verliezen met de leeftijd gestaag spieren, en het verlies versnelt rond de overgang, en daarom zijn eiwit en beweging geen optionele extra's meer.

Waar het lichaam vet opslaat, verschuift ook, en daarmee hoe goed het lichaam glucose en cholesterol verwerkt. Dezelfde maaltijd kan anders vallen dan een paar jaar geleden, en dat is een reden waarom gewicht en energie kunnen veranderen terwijl er aan je eten niets is veranderd.

Niets hiervan betekent een star dieet. Het betekent dat het fundament nu meer telt: genoeg eiwit, genoeg calcium en vitamine D, en een eetpatroon waarvan is aangetoond dat het het hart en de botten tientallen jaren beschermt. Alles hieronder is een versie van dat idee.

Hoeveel eiwit heb je nodig bij de menopauze?

Vrouwen boven de 40 hebben meer eiwit nodig dan jongere vrouwen, niet minder. De aanbevolen inname is 1,2-1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag: voor een vrouw van 70 kg is dat 84-112 g per dag. Verdeel eiwit over elke maaltijd, 20-40 g per maaltijd, voor een maximale spieropbouw — het lichaam gebruikt eiwit efficiënter wanneer het gelijkmatig over de dag binnenkomt dan in één grote portie. Goede bronnen zijn eieren, kip, vis, Griekse yoghurt, linzen, tofu, tempeh en eiwitpoeder. Eiwit ondersteunt ook de spiermassa die je stofwisseling actief houdt.

Eiwit op het bord krijgen, maaltijd na maaltijd:

Het doel kennen is één ding. Het halen is iets anders, en het gat zit meestal bij het ontbijt. De meeste vrouwen beginnen de dag met bijna geen eiwit en proberen het 's avonds in te halen, wanneer het lichaam maar een beperkte hoeveelheid tegelijk kan gebruiken.

Een werkbaarder aanpak is elke maaltijd te verankeren met eerst een eiwit en de rest van het bord eromheen te bouwen. Bij het ontbijt kunnen dat eieren zijn, Griekse yoghurt, of een verrijkte melk of plantaardige drank. Bij de lunch ingeblikte vis, kip, linzen of bonen. Bij het avondeten vis, tofu, tempeh of een stuk vlees, met peulvruchten ernaast. Tussendoortjes tellen ook mee: een handvol noten, wat cottage cheese, of een gekookt ei reist goed mee.

Als je eetlust klein is, gebruik dan textuur in plaats van volume. Zacht eten en vloeistoffen zijn makkelijker als je geen honger hebt, en een eiwitpoeder door iets geroerd dat je al eet is een hulpmiddel en geen voedingsgroep. Plantaardige eiwitten verdienen een opmerking: ze zijn uitstekend, en het eten van verschillende ervan over de dag dekt wat één plantaardige bron op zichzelf niet zo goed doet.

Hoeveel calcium en vitamine D heb je nodig?

• Calcium: 1.200 mg per dag, uit voeding en, indien nodig, supplementen; zuivel, bladgroenten en verrijkte plantaardige dranken zijn nuttige bronnen
• Vitamine D: 800-1.000 IU per dag; de meeste vrouwen in noordelijke klimaten hebben een tekort, en een bloedtest kan bevestigen of je inname voldoende is
• De WHI CaD-studie (18.176 vrouwen, 7 jaar follow-up) vond een kleine maar significante verbetering in de botdichtheid van de heup, maar het voordeel voor heupfracturen beperkte zich in subgroepanalyse tot oudere vrouwen — een herinnering dat supplementen helpen, maar botten die door beweging en een gebalanceerd dieet sterker zijn geworden niet vervangen

Bot is een bank, en de menopauze is een opname:

Het helpt om bot te zien als een rekening in plaats van een vaste structuur. Stortingen en opnames gebeuren voortdurend, en het grootste deel van het volwassen leven houden ze elkaar in evenwicht. Rond de menopauze versnellen de opnames, en slaat de balans de andere kant op. Supplementen zijn geen manier om meer te storten dan het lichaam accepteert. Ze zorgen ervoor dat het saldo niet lager zakt dan het zou moeten.

Calcium kun je het beste zien als het materiaal. Het is moeilijk om het doel alleen uit voeding te halen als je zuivel vermijdt, en daarom verdienen verrijkte plantaardige dranken en bladgroenten hun plaats. Vitamine D is de sleutel: zonder dat wordt calcium niet goed opgenomen, en het is echt moeilijk om er genoeg van uit voeding te halen, en daarom is een bloedtest een verstandig startpunt in plaats van een gok. Zonlicht helpt, maar het is onbetrouwbaar op noordelijke breedtegraden en het is geen plan dat je kunt meten.

Niet meer, maar genoeg. Meer calcium nemen dan het lichaam nodig heeft, bouwt geen extra bot op. De nuttige vraag is niet of je een supplement neemt, maar of je een gat opvult. Dat is een vraag met een antwoord, en een bloedtest kan je dat geven.

Het mediterrane dieet:

Dit eetpatroon heeft het sterkste bewijs voor bescherming van het hart en de vaten bij postmenopauzale vrouwen: veel groenten, fruit, peulvruchten en volle granen, olijfolie als het belangrijkste vet, vette vis 2-3 keer per week (omega-3 EPA en DHA), matige zuivel en gevogelte, en beperkt rood vlees en bewerkte voeding. Het hoeft niet elke dag perfect te zijn — zelfs een paar mediterrane maaltijden per week brengen voordelen.

Wat het mediterrane patroon niet is:

Het mediterrane dieet krijgt veel ballast mee in de manier waarop erover wordt gepraat. Het is de moeite waard wat daarvan op te ruimen.

• Het is geen dieet van pasta en rode wijn. Het patroon is gebouwd op groenten, peulvruchten, volle granen, olijfolie en vis, met vlees in een ondersteunende rol.
• Het is niet duur of exotisch. Ingeblikte vis, diepvriesgroenten, gedroogde linzen en gewone olijfolie horen bij de goedkoopste dingen in de winkel.
• Het is niet alles of niets. Het bewijs geldt voor een patroon dat jaren wordt gevolgd, niet voor perfectie op een gegeven dag.
• Het is niet hetzelfde als vetarm. Olijfolie is het belangrijkste vet, en het is geen kleine hoeveelheid.
• Het is niet één voedingsmiddel. Geen enkel ingrediënt draagt het voordeel; de combinatie is het punt.

De nuttigste verandering die de meeste vrouwen kunnen maken, is ook de eenvoudigste: verplaats het belangrijkste vet in je keuken naar olijfolie en blijf groenten aanvoeren. Als je de week bouwt rond vis, bonen, groenten en volle granen, volgt de rest meestal vanzelf. En eten waar je van geniet hoort ook bij het patroon, want een manier van eten die je niet kunt volhouden, is helemaal geen manier van eten.

Welke supplementen hebben bewijs achter zich?

• Vitamine D heeft sterk bewijs voor de botgezondheid en is het controleren met een bloedtest waard
• Calcium is essentieel, idealiter eerst uit voeding; een supplement vult alleen het gat
• Omega-3 (EPA/DHA) heeft matig bewijs voor stemming en triglyceriden
• Magnesium kan helpen bij slaap en spierkrampen
• Soja-isoflavonen verminderen opvliegers bescheiden met 20-30% bij sommige vrouwen en lijken effectiever in Aziatische populaties; als klasse verminderen fyto-oestrogeensupplementen de frequentie of ernst van opvliegers niet overtuigend (Cochrane-bewijs)
• Rode klaver (Promensil) toonde geen significante vermindering ten opzichte van placebo over 5 gebundelde gerandomiseerde onderzoeken
• Zilverkaars heeft inconsistent bewijs en een zeldzaam risico op leverschade
• Teunisbloemolie heeft geen goed bewijs
• Sint-Janskruid wisselt met veel medicijnen, wat het riskant maakt naast gangbare behandelingen

Een supplementenetiket lezen zonder misleid te worden:

Loop door het menopauzeschap en de verpakking voert het woord. Een paar gewoontes maken het makkelijker om erdoorheen te kijken.

• Let op de hoeveelheid werkzame stof per portie. Een etiket dat een mix noemt zonder hoeveelheden, vertelt je niets over wat je inneemt.
• Let op onafhankelijke tests. Sommige fabrikanten laten hun producten door een extern laboratorium controleren, en sommige niet.
• Bedenk ook dat supplementen niet aan dezelfde normen worden gehouden als medicijnen.
• Neem de interactievraag serieus. Kruiden en supplementen kunnen veranderen hoe receptmedicijnen werken, en het risico stijgt met het aantal dingen dat je neemt.
• Vertel je clinicus en je apotheker alles, inclusief de dingen die je niet als medicijn ziet.

Het laatste punt is het punt dat vrouwen het vaakst overslaan, meestal omdat een supplement te onbelangrijk voelt om te noemen. Dat is het niet. Als je iets neemt voor slaap, voor stemming of voor opvliegers, hoort het in de lijst die je naar een afspraak meeneemt.

Geef geld uit aan hele voeding, niet aan supplementen:

De meeste 'menopauzesupplementen' die online worden verkocht, missen bewijs van voordeel. The Menopause Society beveelt vrij verkrijgbare supplementen voor vasomotorische symptomen juist niet aan omdat degelijk bewijs ontbreekt. Stop je geld liever in hele voeding en gewoontes die de tand des tijds hebben doorstaan: een mediterraan bord, regelmatige beweging en goede slaap doen meer dan welke pil met vage beloftes ook.

Goed eten wanneer koken, eetlust of geld moeilijk is:

Advies over groenten en vis gaat uit van een keuken, tijd en eetlust. Veel vrouwen hebben geen van die drie makkelijk voorhanden, en het advies moet meebuigen.

Als energie het probleem is, bouw maaltijden dan rond wat geen bereiding nodig heeft: ingeblikte vis, hummus, cottage cheese, yoghurt, noten, voorgewassen salade, diepvriesgroenten die in de zak stomen. Op een goede dag in bulk koken en porties invriezen is een manier om jezelf op de slechte dagen te voeden. Als de eetlust laag is, werken kleine bordjes vaker beter dan drie grotere maaltijden, en eiwit in vloeibare vorm is vaak makkelijker dan eiwit dat je moet kauwen.

Als het geld krap is, is het goedkoopste eiwit meestal het plantaardige: gedroogde linzen en bonen, eieren, ingeblikte vis, en wat die week in de aanbieding is. Diepvriesgroenten zijn net zo goed als verse en gaan veel langer mee.

En als eten een worsteling is geworden die je niet alleen kunt oplossen, zeg dat dan tijdens een afspraak. Moeite met eten is een klinisch feit, geen persoonlijk falen, en het verandert welk advies nuttig voor je is.

Kort samengevat:

Bij de menopauze stijgt je eiwitbehoefte, terwijl calcium, vitamine D en een mediterraan dieet je botten en hart beschermen. De meeste menopauzesupplementen hebben geen solide bewijs achter zich, dus hele voeding is de wijzere keuze. Begin bij het bord, niet bij de pillenpot.