Voeding wordt steeds belangrijker tijdens de menopauze. Het juiste dieet kan helpen symptomen te beheersen en ziekten op lange termijn te voorkomen.

Eiwitten — de meest over het hoofd geziene voedingsstof

Vrouwen boven de 40 hebben MEER eiwitten nodig dan jongere vrouwen, niet minder. De aanbevolen inname is 1,2-1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag. Voor een vrouw van 70 kg: 84-112 g eiwit per dag. Verdeel eiwitten over alle maaltijden (20-40 g per maaltijd) voor maximale spiereiwitsynthese.

Goede bronnen: eieren, kip, vis, Griekse yoghurt, linzen, tofu, tempeh, eiwitpoeder.

Calcium en vitamine D

  • Calcium: 1.200 mg/dag uit voeding + supplementen indien nodig
  • Vitamine D: 800-1.000 IE/dag. De meeste vrouwen in noordelijke klimaten hebben een tekort — bloedonderzoek kan dit bevestigen
  • WHI CaD-studie (18.176 vrouwen, 7 jaar follow-up): kleine maar significante verbetering van de heupbotdichtheid. Het voordeel voor het verminderen van heupfracturen bleef beperkt tot oudere vrouwen in subgroepanalyse

Het mediterrane dieet

Sterkste bewijs voor cardiovasculaire bescherming bij postmenopauzale vrouwen:

  • Overvloedig groenten, fruit, peulvruchten, volle granen
  • Olijfolie als belangrijkste vetbron
  • Vette vis 2-3x/week (omega-3 EPA/DHA)
  • Matige zuivel en gevogelte
  • Beperkt rood vlees en bewerkte voedingsmiddelen

Supplementen — wat het bewijs zegt:

  • ✅ Vitamine D — sterk bewijs voor botgezondheid
  • ✅ Calcium — essentieel, idealiter eerst uit voeding
  • ✅ Omega-3 (EPA/DHA) — matig bewijs voor stemming en triglyceriden
  • ✅ Magnesium — kan helpen bij slaap en spierkrampen
  • ⚠️ Soja-isoflavonen — bescheiden 20-30% vermindering van opvliegers bij sommige vrouwen; effectiever bij Aziatische populaties. Fyto-oestrogeensupplementen als klasse verminderen NIET overtuigend de frequentie of ernst van opvliegers (Cochrane-bewijs)
  • ❌ Rode klaver (Promensil): geen significante vermindering versus placebo in 5 gepoolde RCT's
  • ❌ Zilverkaars (Cimicifuga) — inconsistent bewijs; zeldzaam risico op levertotoxiciteit
  • ❌ Teunisbloemolie — geen goed bewijs
  • ❌ Sint-Janskruid — heeft interactie met veel medicijnen

⚠️ De meeste 'menopauzesupplementen' die online worden verkocht, missen bewijs. The Menopause Society beveelt vrij verkrijgbare supplementen NIET aan voor VMS vanwege een gebrek aan degelijk bewijs. Geef in plaats daarvan de voorkeur aan onbewerkte voeding.