Slaaphygiëne is belangrijk voor iedereen, maar menopauze-gerelateerde slapeloosheid vraagt om specifieke aanpassingen.
CBT-I (Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie): Dit is de gouden standaard, met Level I bewijs voor de behandeling van slapeloosheid bij vrouwen van middelbare leeftijd. Het is effectiever dan slaapmedicatie op lange termijn en heeft geen bijwerkingen. Kerncomponenten:
1. Stimuluscontrole: Gebruik je bed alleen voor slaap en seks. Geen telefoons, tablets, tv of werk in bed. Als je niet binnen 20 minuten in slaap valt, sta op en doe iets rustigs in gedimd licht tot je je slaperig voelt.
2. Slaaprestrictie: Beperk de tijd in bed tot je werkelijke gemiddelde slaaptijd. Dit verhoogt de 'slaapdrive' en consolideert de slaap. Verhoog geleidelijk naarmate de slaapefficiëntie verbetert.
3. Omgevingsoptimalisatie:
- Temperatuur: 18-20°C (koeler is beter)
- Volledige duisternis (verduisteringsgordijnen of slaapmasker)
- Witte ruis of oordoppen als geluid een probleem is
- Consistent tijdstip van opstaan, ook in het weekend
4. Wat te vermijden:
- Cafeïne na 14:00 uur
- Alcohol 3+ uur voor het slapengaan (alcohol versplintert de slaap)
- Grote maaltijden binnen 2 uur voor het slapengaan
- Intensieve lichaamsbeweging binnen 2 uur voor het slapengaan