Higiena snu jest ważna dla każdego, ale bezsenność związana z menopauzą wymaga specyficznych dostosowań.
CBT-I (Terapia Poznawczo-Behawioralna Bezsenności): To złoty standard, z dowodami poziomu I w leczeniu bezsenności u kobiet w wieku średnim. Jest skuteczniejsza długoterminowo niż leki nasenne i nie ma skutków ubocznych. Główne składniki:
1. Kontrola bodźców: Używaj łóżka tylko do snu i seksu. Bez telefonu, tabletu, telewizora ani pracy w łóżku. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, wstań i zrób coś spokojnego przy przyciemnionym świetle, aż poczujesz się senna.
2. Ograniczenie snu: Ogranicz czas w łóżku do swoich rzeczywistych średnich godzin snu. Zwiększa to „napęd snu” i konsoliduje sen. Stopniowo zwiększaj w miarę poprawy efektywności snu.
3. Optymalizacja środowiska:
- Temperatura: 18-20°C (chłodniej jest lepiej)
- Całkowita ciemność (zasłony zaciemniające lub maska na oczy)
- Biały szum lub zatyczki do uszu, jeśli hałas stanowi problem
- Stała pora wstawania, nawet w weekendy
4. Czego unikać:
- Kofeiny po 14:00
- Alkoholu 3+ godziny przed snem (alkohol fragmentuje sen)
- Dużych posiłków w ciągu 2 godzin przed snem
- Intensywnych ćwiczeń w ciągu 2 godzin przed snem