As terapias complementares — da ioga e da acupuntura às ervas e aos suplementos — estão entre as soluções mais procuradas para os sintomas da menopausa, e o mercado em torno delas é enorme. Em resumo: algumas têm evidência sólida, muitas têm evidência escassa ou contraditória, e natural não significa automaticamente seguro. Eis o que a evidência atual diz que funciona, o que não funciona, e o que vale a pena levantar com o teu médico — o objetivo é ajudar-te a escolher com expectativas realistas e com a segurança em primeiro lugar.

Mindfulness e CBT:

  • Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) — boa evidência para reduzir o incómodo dos afrontamentos e melhorar a qualidade do sono
  • Terapia cognitivo-comportamental (CBT) — evidência de Nível I; recomendada pela The Menopause Society (2023, 2026) e pela NICE (atualizada em 2026) para o incómodo dos afrontamentos, o sono e o humor
  • Hipnose clínica — também com evidência de Nível I para reduzir a frequência e o incómodo dos sintomas vasomotores

Ioga e exercício:

A ioga tem boa evidência para melhorar a qualidade do sono e reduzir a ansiedade, e desenvolve a flexibilidade, o equilíbrio e a força muscular — tudo coisas de que o corpo precisa nesta fase. O seu efeito direto sobre os afrontamentos em si, no entanto, é mínimo. É por isso que a The Menopause Society não recomenda a ioga, o exercício, a acupuntura ou o MBSR especificamente para os sintomas vasomotores — a evidência de Nível I ou II aponta no sentido contrário — mas continua a defendê-los pelos seus benefícios mais amplos para a saúde. Se gostas de ioga, encara-a como uma aliada para o sono, o equilíbrio e o humor, não como um interruptor dos afrontamentos.

Acupuntura:

Em 2023, as revisões da Cochrane e da Menopause Society não encontraram evidência suficiente de que a acupuntura trate eficazmente os sintomas da menopausa. Isso não significa que não te possa ajudar: a resposta ao placebo é real e significativa, sobretudo nos afrontamentos, e o relaxamento de uma sessão tem valor por si só. Se a acupuntura funciona para ti, funciona — desde que o terapeuta seja qualificado e a uses a par de um tratamento comprovado, e não em vez dele.

Ervas e suplementos — o que a evidência mostra:

  • Isoflavonas de soja (40-80 mg/dia) — uma redução de 20-30% nalgumas mulheres; mais eficazes em populações asiáticas; geralmente seguras. Num pequeno ensaio (N=84), uma dieta pobre em gordura à base de plantas com meia chávena de soja cozida por dia reduziu os sintomas vasomotores moderados a graves em 88% contra 34% nos controlos ao longo de 12 semanas — mas a mudança alimentar em geral não é recomendada porque os dados de ensaios clínicos são limitados
  • Trevo-vermelho (Promensil) — sem redução estatisticamente significativa em comparação com o placebo em cinco ensaios aleatorizados agrupados
  • Cimicifuga — evidência inconsistente e um risco raro mas grave de toxicidade hepática
  • Genisteína em dose elevada (30 mg/dia ou mais) — redução consistente em quatro ensaios individuais, mas sem meta-análise que o confirme
  • Óleo de prímula — sem boa evidência
  • Hipericão — interage com muitos medicamentos e pode reduzir a sua eficácia

Como decidir:

Um mapa de evidências de 2024 identificou 57 ensaios aleatorizados de terapias complementares para sintomas genito-urinários, abrangendo 39 intervenções — mas os métodos eram demasiado variados para conclusões firmes. Essa variedade explica também porque encontrarás sempre alguém convencido de que um determinado suplemento resultou: as experiências individuais importam, mas não são evidência. Duas cautelas vêm primeiro: natural não significa seguro, e os suplementos podem interagir com medicamentos prescritos. Diz sempre ao teu médico o que estás a tomar, incluindo ervas, para evitares interações e escolheres apenas o que tem evidência por trás. Se ainda assim experimentares um produto, mantém um diário simples de sintomas durante algumas semanas antes e durante o uso, para poderes ver objetivamente se algo mudou — e levanta o assunto na tua próxima consulta.

Em resumo:

A CBT, a hipnose clínica e o MBSR são as abordagens com evidência mais forte para o incómodo dos afrontamentos e para o sono. Entre os suplementos, as isoflavonas de soja oferecem um efeito modesto nalgumas mulheres, enquanto a maioria dos outros não é recomendada, seja por falta de evidência, seja por risco. Começa pelas abordagens comprovadas, sê cética em relação a promessas milagrosas, e passa qualquer suplemento pelo teu médico.