O exercício físico é uma das ferramentas mais poderosas que tens para gerir os sintomas da menopausa e prevenir problemas de saúde a longo prazo. Em resumo: a combinação vencedora é treino de força 2-3 vezes por semana, 150 minutos de exercício aeróbico, movimento com carga, exercícios do pavimento pélvico e trabalho de flexibilidade. Não precisas de uma rotina complicada — precisas de consistência. Eis que tipo de movimento importa, com que frequência, e porquê.
| Tipo de exercício | Com que frequência | Porque importa |
|---|---|---|
| Treino de força | 2-3 vezes por semana | O tipo de exercício mais importante de todos: preserva e constrói massa muscular, aumenta a taxa metabólica de repouso, estimula a formação óssea e melhora a sensibilidade à insulina |
| Exercício aeróbico | 150 minutos por semana | Reduz o risco cardiovascular, melhora o humor e reduz a ansiedade, apoia a gestão do peso e melhora a qualidade do sono |
| Exercício com carga | Como parte da vida diária | Caminhar em passo rápido, correr, subir escadas e dançar estimulam a formação óssea na coluna e nas ancas |
| Exercícios do pavimento pélvico (Kegels) | Diariamente | Podem prevenir ou melhorar a incontinência |
| Flexibilidade e equilíbrio | 1-2 vezes por semana | Ioga, Pilates ou tai chi melhoram o equilíbrio, prevenindo quedas mais tarde na vida, e aliviam a rigidez articular |
Porque é que o treino de força é o exercício mais importante?
O treino de resistência 2-3 vezes por semana é o tipo de exercício mais importante para as mulheres na meia-idade, porque aborda várias mudanças da menopausa ao mesmo tempo. Os seus benefícios:
- Preserva e constrói massa muscular, que diminui naturalmente com a idade (sarcopenia)
- Aumenta a taxa metabólica de repouso, contrariando o declínio metabólico de 100-200 kcal por dia
- Estimula a formação óssea e ajuda a prevenir a osteoporose: as mulheres perdem 10-15% da massa óssea nos primeiros cinco anos após a menopausa, incluindo 2-3% ao ano na coluna lombar na transição tardia (Greendale et al., 2017, subestudo ósseo do SWAN)
- Melhora a sensibilidade à insulina, o que apoia o metabolismo e o controlo do peso
Começa com exercícios com o peso do corpo — agachamentos, avanços, flexões — e acrescenta pesos gradualmente à medida que os movimentos se tornam confortáveis. Não precisas de equipamento caro; um par de halteres ou bandas elásticas chega para começar.
De quanto exercício aeróbico precisas?
As diretrizes da OMS (WHO) e da ACSM recomendam 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana: caminhada rápida, ciclismo, natação. Os seus benefícios:
- Reduz o risco cardiovascular, a principal causa de morte nas mulheres; El Khoudary et al. (2023, revisão SWAN) mostram que a pós-menopausa marca uma progressão acelerada do risco de doença cardiovascular, independentemente da idade
- Melhora o humor e reduz a ansiedade, com efeitos que podem ser sentidos bastante rapidamente
- Apoia a gestão do peso, complementando o treino de força
- Melhora a qualidade do sono, o que por sua vez apoia o bem-estar geral
Os 150 minutos podem ser divididos como te der mais jeito — por exemplo, 30 minutos, cinco vezes por semana.
Exercício com carga:
Caminhar, correr, subir escadas e dançar estimulam a formação óssea na coluna e nas ancas. São o complemento natural do treino de força para a saúde óssea e podem facilmente fazer parte da vida diária, sem necessidade de inscrever-te num ginásio.
Os exercícios do pavimento pélvico ajudam?
O pavimento pélvico enfraquece com a idade e com a descida do estrogénio. Os exercícios diários do pavimento pélvico podem prevenir ou melhorar a incontinência. São discretos, levam apenas alguns minutos e podem ser feitos em qualquer lugar — em casa, no escritório ou a caminho do trabalho.
Flexibilidade e equilíbrio:
Ioga, Pilates ou tai chi, 1-2 vezes por semana, melhoram o equilíbrio — prevenindo quedas mais tarde na vida — e aliviam a rigidez articular. Oferecem também tempo para respirar e desligar, o que ajuda com o stress do dia a dia.
O que a evidência mostra:
O WHISH Study (Women's Health Initiative Strong and Healthy, cerca de 50.000 participantes) continua a investigar como diferentes níveis de atividade física afetam os resultados cardiovasculares em mulheres mais velhas. Até agora, a direção é consistente: as mulheres que mantêm ou aumentam a atividade após a transição têm melhores resultados cardiovasculares e ósseos. A The Menopause Society (Declaração de Posição NAMS 2023) sublinha que as intervenções no estilo de vida, incluindo o exercício, devem ser a base de todos os planos de gestão da menopausa — não um extra opcional.
Em resumo:
Os hábitos de movimento essenciais na menopausa são o treino de força 2-3 vezes por semana, 150 minutos de exercício aeróbico, atividade com carga para os ossos, Kegels diários e ioga, Pilates ou tai chi para o equilíbrio. Começa de forma simples, com movimentos usando o peso do corpo, e progride gradualmente. A consistência importa mais do que a perfeição.