O exercicio fisico e uma das ferramentas mais poderosas para gerir os sintomas da menopausa e prevenir problemas de saude a longo prazo.

1. Treino de Resistencia (Forca) — 2-3 vezes por semana

Este e o tipo de exercicio mais importante para mulheres na meia-idade. Beneficios:

  • Preserva e constroi massa muscular (que diminui naturalmente com a idade — sarcopenia)
  • Aumenta a taxa metabolica de repouso (combate o declinio metabolico de 100-200 kcal/dia)
  • Estimula a formacao ossea (previne a osteoporose — as mulheres perdem 10-15% da massa ossea nos primeiros 5 anos de pos-menopausa, com 2-3% ao ano de perda na coluna lombar durante a transicao tardia, conforme demonstrado por Greendale et al., 2017, subestudo osseo SWAN)
  • Melhora a sensibilidade a insulina

Comeca com exercicios com o peso corporal (agachamentos, lunges, flexoes) e adiciona pesos gradualmente.

2. Exercicio Aerobico — 150 minutos por semana de acordo com as diretrizes da OMS/ACSM

Intensidade moderada (caminhada rapida, ciclismo, natacao). Beneficios:

  • Reduz o risco cardiovascular (a principal causa de morte nas mulheres) — El Khoudary et al. (2023, revisao SWAN) : a pos-menopausa marca uma progressao acelerada do risco de DCV independentemente da idade
  • Melhora o humor e reduz a ansiedade
  • Ajuda na gestao do peso
  • Melhora a qualidade do sono

3. Exercicio de Sustentacao de Peso

Caminhar, correr, subir escadas, dancar — estes estimulam a formacao ossea na coluna e nas ancas.

4. Exercicios do Pavimento Pelvico (Kegels)

O pavimento pelvico enfraquece com a idade e com o declinio do estrogenio. Os exercicios diarios do pavimento pelvico podem prevenir ou melhorar a incontinencia.

5. Flexibilidade e Equilibrio

Ioga, Pilates ou tai chi — 1-2 vezes por semana. Melhora o equilibrio (prevenindo quedas mais tarde na vida) e reduz a rigidez articular.

O que diz a evidencia: O WHISH Study (Women's Health Initiative Strong and Healthy, ~50.000 participantes) continua a investigar como diferentes niveis de atividade fisica afetam os resultados cardiovasculares em mulheres mais velhas. As mulheres que mantem ou aumentam a atividade fisica apos a transicao tem melhores resultados cardiovasculares e osseos. A The Menopause Society (NAMS 2023 Position Statement) enfatiza que as intervencoes no estilo de vida, incluindo o exercicio, devem ser fundamentais em todos os planos de gestao da menopausa.