Nutrição e Suplementos na Menopausa

A nutrição importa mais na menopausa do que em quase qualquer outra fase da vida adulta, porque a alimentação certa tanto alivia os sintomas como protege contra doenças a longo prazo. Em resumo: dá prioridade à proteína (1,2-1,6 g por kg de peso corporal por dia), ao cálcio com vitamina D e a um padrão alimentar de estilo mediterrânico — e mantém-te longe dos suplementos "milagrosos" sem evidência. Eis o que deve estar no teu prato, que suplementos fazem sentido e quais podes dispensar.

Porque é que o prato tem de mudar na menopausa:

A dieta que te servia bem na casa dos trinta está agora a trabalhar contra um conjunto diferente de tarefas. O estrogénio fazia um trabalho silencioso de manutenção ao longo da tua vida adulta e, quando ele desaparece, vários sistemas notam ao mesmo tempo.

O osso é o exemplo mais claro. O osso é destruído e reconstruído continuamente, e o estrogénio mantinha sob controlo o lado da destruição. Sem ele, o equilíbrio inverte-se, e as matérias-primas para reconstruir — cálcio, vitamina D e proteína — passam a importar mais do que antes. O músculo é o segundo. Os adultos perdem músculo de forma constante com a idade, e a perda acelera-se à volta da transição, e é por isso que a proteína e o movimento deixam de ser extras opcionais.

Onde o corpo armazena gordura também muda, e com isso a forma como o corpo lida com a glucose e o colesterol. A mesma refeição pode ter um efeito diferente do que tinha há uns anos, e é uma razão pela qual o peso e a energia podem mudar mesmo quando nada mudou na tua alimentação.

Nada disto significa uma dieta rígida. Significa que a base importa mais agora: proteína suficiente, cálcio e vitamina D suficientes, e um padrão alimentar que mostrou proteger o coração e os ossos ao longo de décadas. Tudo o que se segue é uma versão dessa ideia.

De quanta proteína precisas na menopausa?

As mulheres com mais de 40 anos precisam de mais proteína do que as mulheres mais jovens, não menos. A ingestão recomendada é de 1,2-1,6 g por kg de peso corporal por dia: para uma mulher de 70 kg, isso são 84-112 g por dia. Distribui a proteína por todas as refeições, 20-40 g por refeição, para maximizar a síntese muscular — o corpo usa a proteína de forma mais eficiente quando ela chega de forma constante ao longo do dia, em vez de numa única porção grande. Boas fontes incluem ovos, frango, peixe, iogurte grego, lentilhas, tofu, tempeh e proteína em pó. A proteína também sustenta a massa muscular que mantém o teu metabolismo ativo.

Pôr a proteína no prato, refeição a refeição:

Conhecer o objetivo é uma coisa. Alcançá-lo é outra, e a falha está normalmente no pequeno-almoço. A maioria das mulheres começa o dia com quase nenhuma proteína e depois tenta compensar à noite, quando o corpo só consegue usar uma certa quantidade de uma vez.

Uma abordagem mais prática é ancorar cada refeição primeiro numa proteína e construir o resto do prato à volta dela. Ao pequeno-almoço, podem ser ovos, iogurte grego ou uma bebida vegetal ou leite fortificado. Ao almoço, peixe enlatado, frango, lentilhas ou feijão. Ao jantar, peixe, tofu, tempeh ou um pedaço de carne, com leguminosas ao lado. Os snacks também contam: um punhado de frutos secos, um pouco de queijo cottage ou um ovo cozido viajam bem.

Se tens pouco apetite, usa a textura em vez do volume. Os alimentos macios e os líquidos são mais fáceis quando não tens fome, e a proteína em pó misturada em algo que já comes é uma ferramenta, não um grupo alimentar. As proteínas vegetais merecem uma nota: são excelentes, e comer uma variedade delas ao longo do dia cobre o que uma única fonte vegetal não faz tão bem sozinha.

De quanto cálcio e vitamina D precisas?

• Cálcio: 1.200 mg por dia, a partir dos alimentos e, se necessário, de suplementos; os laticínios, os vegetais de folha verde e as bebidas vegetais fortificadas são fontes úteis
• Vitamina D: 800-1.000 UI por dia; a maioria das mulheres em climas do norte tem deficiência, e uma análise ao sangue pode confirmar se a tua ingestão é suficiente
• O WHI CaD Trial (18.176 mulheres, seguimento de 7 anos) encontrou uma melhoria pequena mas significativa na densidade óssea da anca, mas o benefício na fratura da anca limitou-se a mulheres mais velhas na análise de subgrupo — um lembrete de que os suplementos ajudam, mas não substituem ossos fortalecidos pelo movimento e por uma alimentação equilibrada

O osso é um banco, e a menopausa é um levantamento:

Ajuda pensar no osso como uma conta e não como uma estrutura fixa. Os depósitos e os levantamentos acontecem constantemente, e durante a maior parte da vida adulta equilibram-se. À volta da menopausa os levantamentos aceleram, e o equilíbrio pende para o outro lado. Os suplementos não são uma forma de depositar mais do que o corpo aceita. Garantem que o saldo não desce mais do que devia.

O cálcio é melhor entendido como o material. É difícil atingir o objetivo só com alimentos se evitas os laticínios, e é por isso que as bebidas vegetais fortificadas e os vegetais de folha verde ganham o seu lugar. A vitamina D é a chave: sem ela, o cálcio não é bem absorvido, e é genuinamente difícil obter o suficiente a partir dos alimentos, e é por isso que uma análise ao sangue é um ponto de partida sensato e não um palpite. A luz solar ajuda, mas é pouco fiável em latitudes do norte e não é um plano que consigas medir.

Não mais, mas o suficiente. Tomar mais cálcio do que o corpo precisa não constrói osso extra. A pergunta útil não é se estás a tomar um suplemento, mas se estás a cobrir uma lacuna. Essa é uma pergunta com resposta, e uma análise ao sangue pode responder-lhe.

A dieta mediterrânica:

Este padrão alimentar tem a evidência mais forte para a proteção cardiovascular em mulheres na pós-menopausa: muitos vegetais, frutas, leguminosas e cereais integrais, azeite como principal gordura, peixe gordo 2-3 vezes por semana (ómega-3 EPA e DHA), laticínios e aves com moderação, e carne vermelha e alimentos processados em quantidade limitada. Não tem de ser perfeita todos os dias — mesmo algumas refeições de estilo mediterrânico por semana trazem benefícios.

O que o padrão mediterrânico não é:

A dieta mediterrânica carrega muita bagagem na forma como se fala dela. Vale a pena afastar alguma dessa bagagem do caminho.

• Não é uma dieta de massa e vinho tinto. O padrão assenta em vegetais, leguminosas, cereais integrais, azeite e peixe, com a carne a desempenhar um papel secundário.
• Não é caro nem exótico. Peixe enlatado, legumes congelados, lentilhas secas e azeite simples estão entre as coisas mais baratas da loja.
• Não é tudo ou nada. A evidência é para um padrão seguido ao longo de anos, não para a perfeição num dia qualquer.
• Não é o mesmo que baixo teor de gordura. O azeite é a gordura principal, e não é uma quantidade pequena.
• Não é um alimento só. Nenhum ingrediente isolado carrega o benefício; a combinação é que é o ponto.

A mudança mais útil que a maioria das mulheres pode fazer é também a mais simples: passar a gordura principal da tua cozinha para o azeite e manter os vegetais a aparecer. Se construíres a semana à volta de peixe, feijão, vegetais e cereais integrais, o resto tende a seguir-se. E a comida de que gostas também faz parte do padrão, porque uma forma de comer que não consegues manter não é uma forma de comer.

Que suplementos têm evidência por trás?

• A vitamina D tem evidência forte para a saúde óssea e vale a pena ser verificada com uma análise ao sangue
• O cálcio é essencial, idealmente a partir dos alimentos primeiro; um suplemento cobre apenas a diferença
• O ómega-3 (EPA/DHA) tem evidência moderada para o humor e os triglicéridos
• O magnésio pode ajudar com o sono e as cãibras musculares
• As isoflavonas de soja reduzem modestamente os afrontamentos em 20-30% nalgumas mulheres e parecem mais eficazes em populações asiáticas; como classe, os suplementos de fitoestrogénios não reduzem de forma conclusiva a frequência ou a gravidade dos afrontamentos (evidência Cochrane)
• O trevo-vermelho (Promensil) não mostrou redução significativa em comparação com o placebo em 5 ensaios aleatorizados agrupados
• A cimicifuga tem evidência inconsistente e um risco raro de toxicidade hepática
• O óleo de prímula não tem boa evidência
• O hipericão interage com muitos medicamentos, o que o torna arriscado a par de tratamentos comuns

Ler um rótulo de suplemento sem seres enganada:

Percorre o corredor da menopausa e é a embalagem que fala mais alto. Alguns hábitos tornam mais fácil ver para lá da embalagem.

• Procura a quantidade de ingrediente ativo por dose. Um rótulo que lista uma mistura sem quantidades não te diz nada sobre o que estás a tomar.
• Procura testes independentes. Alguns fabricantes mandam os seus produtos ser analisados por um laboratório externo, e outros não.
• Lembra-te também de que os suplementos não estão sujeitos aos mesmos padrões que os medicamentos.
• Leva a questão das interações a sério. As ervas e os suplementos podem alterar a forma como os medicamentos com receita funcionam, e o risco aumenta com o número de coisas que tomas.
• Diz tudo ao teu médico e ao teu farmacêutico, incluindo as coisas que não consideras medicamentos.

O último ponto é o que as mulheres mais saltam, normalmente porque um suplemento parece demasiado pequeno para mencionar. Não é. Se estás a tomar algo para dormir, para o humor ou para os afrontamentos, pertence à lista que levas a uma consulta.

Gasta em alimentos integrais, não em suplementos:

A maioria dos "suplementos para a menopausa" vendidos online não tem evidência de benefício. A The Menopause Society não recomenda suplementos de venda livre para sintomas vasomotores precisamente porque falta evidência rigorosa. Investe antes o teu dinheiro em alimentos integrais e em hábitos que resistiram ao teste do tempo: um prato mediterrânico, movimento regular e bom sono fazem mais do que qualquer comprimido com promessas vagas.

Comer bem quando cozinhar, o apetite ou o dinheiro são difíceis:

Os conselhos sobre vegetais e peixe assumem uma cozinha, tempo e apetite. Muitas mulheres não estão a conseguir lidar facilmente com nada disso, e as orientações têm de se adaptar.

Se o problema é a energia, constrói as refeições à volta do que não precisa de cozinha: peixe enlatado, húmus, queijo cottage, iogurte, frutos secos, salada já lavada, legumes congelados que cozem ao vapor no saco. Cozinhar em quantidade num dia bom e congelar porções é uma forma de te alimentares nos dias maus. Se o apetite é baixo, pratos pequenos mais vezes funcionam melhor do que três refeições maiores, e a proteína em forma líquida é muitas vezes mais fácil do que a proteína que tens de mastigar.

Se o dinheiro está apertado, a proteína mais barata costuma ser a de origem vegetal: lentilhas e feijão secos, ovos, peixe enlatado e o que estiver em promoção nessa semana. Os legumes congelados são tão bons como os frescos e duram muito mais.

E se comer se tornou uma luta que não consegues resolver sozinha, di-lo numa consulta. A dificuldade com a comida é um facto clínico, não uma falha pessoal, e muda os conselhos que te são úteis.

Em resumo:

Na menopausa, as tuas necessidades de proteína aumentam, enquanto o cálcio, a vitamina D e uma dieta mediterrânica protegem os teus ossos e o teu coração. A maioria dos suplementos para a menopausa não tem evidência sólida por trás, por isso os alimentos integrais são a aposta mais sensata. Começa pelo prato, não pelo frasco de comprimidos.