A nutricao torna-se cada vez mais importante durante a menopausa. A dieta certa pode ajudar a gerir os sintomas e prevenir doencas a longo prazo.

Proteina — o nutriente mais negligenciado

As mulheres com mais de 40 anos precisam de MAIS proteina do que as mulheres mais jovens, nao menos. A ingestao recomendada e de 1,2-1,6 g por kg de peso corporal por dia. Para uma mulher de 70 kg: 84-112 g de proteina por dia. Distribui a proteina por todas as refeicoes (20-40 g por refeicao) para uma sintese proteica muscular maxima.

Boas fontes: ovos, frango, peixe, iogurte grego, lentilhas, tofu, tempeh, proteina em po.

Calcio e Vitamina D

  • Calcio: 1.200 mg/dia a partir da dieta + suplementos se necessario
  • Vitamina D: 800-1.000 UI/dia. A maioria das mulheres em climas do norte tem deficiencia — uma analise ao sangue pode confirmar
  • WHI CaD Trial (18.176 mulheres, 7 anos de seguimento): melhoria pequena mas significativa na densidade ossea da anca. O beneficio na reducao de fraturas da anca limitou-se a mulheres mais velhas na analise de subgrupo

A Dieta Mediterranica

A evidencia mais forte para a protecao cardiovascular em mulheres na pos-menopausa:

  • Abundancia de vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais
  • Azeite como principal fonte de gordura
  • Peixe gordo 2-3x/semana (omega-3 EPA/DHA)
  • Laticinios e aves com moderacao
  • Carne vermelha e alimentos processados limitados

Suplementos — o que a evidencia diz:

  • ✅ Vitamina D — forte evidencia para a saude ossea
  • ✅ Calcio — essencial, idealmente a partir dos alimentos primeiro
  • ✅ Omega-3 (EPA/DHA) — evidencia moderada para o humor e trigliceridos
  • ✅ Magnesio — pode ajudar com o sono e caimbras musculares
  • ⚠️ Isoflavonas de soja — reducao modesta de 20-30% nos afrontamentos nalgumas mulheres; mais eficaz em populacoes asiaticas. Os suplementos de fitoestrogenios como classe NAO reduzem conclusivamente a frequencia ou gravidade dos afrontamentos (evidencia Cochrane)
  • ❌ Trevo-vermelho (Promensil): sem reducao significativa vs placebo em 5 ECR agrupados
  • ❌ Cimicifuga (Cohosh negro) — evidencia inconsistente; risco raro de toxicidade hepatica
  • ❌ Oleo de primula — sem boa evidencia
  • ❌ Hipericao (Erva-de-Sao-Joao) — interage com muitos medicamentos

⚠️ A maioria dos 'suplementos para a menopausa' vendidos online carece de evidencia. A The Menopause Society NAO recomenda suplementos de venda livre para VMS devido a falta de evidencia rigorosa. Gasta antes em alimentos integrais.