A higiene do sono e importante para todos, mas a insonia relacionada com a menopausa precisa de adaptacoes especificas.
CBT-I (Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia): Este e o padrao ouro, com evidencia de Nivel I para o tratamento da insonia em mulheres de meia-idade. E mais eficaz do que medicamentos para dormir a longo prazo e nao tem efeitos secundarios. Componentes principais:
1. Controlo de estimulos: Usa a cama apenas para dormir e sexo. Sem telemoveis, tablets, TV ou trabalho na cama. Se nao conseguires adormecer dentro de 20 minutos, levanta-te e faz algo calmo com luz fraca ate te sentires sonolenta.
2. Restricao do sono: Limita o tempo na cama ao teu tempo medio real de sono. Isto aumenta a "pressao do sono" e consolida o sono. Aumenta gradualmente a medida que a eficiencia do sono melhora.
3. Otimizacao ambiental:
- Temperatura: 18-20°C (mais fresco e melhor)
- Escuridao total (cortinas opacas ou mascara de olhos)
- Ruido branco ou tampoes para os ouvidos se o ruido for um problema
- Hora de acordar consistente, mesmo aos fins de semana
4. O que evitar:
- Cafeina apos as 14:00
- Alcool 3+ horas antes de dormir (o alcool fragmenta o sono)
- Refeicoes pesadas dentro de 2 horas antes de dormir
- Exercicio intenso dentro de 2 horas antes de dormir