O aumento de peso em torno da menopausa é uma das preocupações mais comuns e mais frustrantes — e não se trata simplesmente de comer demasiado. A resposta curta: durante a transição da menopausa, a tua taxa metabólica de repouso desce cerca de 100-200 calorias por dia, e as hormonas deslocam o armazenamento de gordura para o abdómen. As estratégias que funcionam atacam exatamente esses mecanismos: treino de força, proteína suficiente, um défice calórico moderado e bom sono. Eis o que a investigação diz sobre o teu metabolismo, porque muda a forma do corpo, e o que podes realmente fazer.

O que está de facto a acontecer ao teu metabolismo:

A investigação do SWAN Study (Thurston et al., J Clin Endocrinol Metab, 2022) e de outras coortes longitudinais mostra que a taxa metabólica de repouso cai cerca de 100-200 calorias por dia ao longo da transição da menopausa, independentemente da idade cronológica. O SWAN verificou também que a transição está associada a aumentos da gordura corporal total, da adiposidade visceral e do perímetro da cintura que não podem ser explicados pelo envelhecimento nem pelas tendências gerais de ganho de peso. Por outras palavras, o corpo está a mudar hormonalmente, não apenas porque os anos passam. Em termos práticos, o teu corpo precisa agora de ligeiramente menos calorias para manter o peso do que precisava antes — a diferença é pequena dia a dia, mas soma-se ao longo dos meses.

Porque a gordura se desloca para o abdómen:

A descida do estrogénio desloca o armazenamento de gordura das ancas e das coxas (padrão ginoide) para o abdómen (padrão androide). Esta gordura visceral, armazenada à volta dos órgãos, é metabolicamente mais ativa e acarreta um risco cardiovascular mais elevado. A transição traz também um risco acrescido de doença hepática esteatótica associada a disfunção metabólica (MASLD) e de resistência à insulina. A redistribuição acelera durante a perimenopausa independentemente do índice de massa corporal — o que significa que pode acontecer mesmo em mulheres cujo peso na balança quase não muda. É por isso que o perímetro da cintura e a saúde metabólica merecem ser acompanhados separadamente do peso corporal.

O que funciona — estratégias baseadas na evidência:

  • O treino de resistência 2-3 vezes por semana preserva a massa muscular e aumenta a tua taxa metabólica de repouso; o músculo é o tecido que queima mais calorias em repouso
  • A proteína em 1,2-1,6 g por kg de peso corporal por dia previne a sarcopenia, a perda de músculo associada à idade; sem proteína suficiente, uma dieta pode encolher o músculo em vez da gordura
  • Um défice calórico moderado de 300-500 kcal por dia é eficaz; a restrição agressiva sai pela culatra porque favorece a perda de músculo
  • Dá prioridade ao sono: dormir mal aumenta o cortisol e promove o armazenamento de gordura abdominal, por isso o descanso faz parte da estratégia e não é um luxo
  • A terapia hormonal pode ajudar a atenuar o declínio metabólico nalgumas mulheres — pergunta ao teu médico se se adequa à tua situação e ao teu quadro geral de saúde

O que não perder de vista:

As mudanças na forma do corpo durante a menopausa são normais — não são um fracasso pessoal nem algo para combater com dietas cada vez mais rígidas. A saúde metabólica, ou seja, o açúcar no sangue, os lípidos e a tensão arterial, importa mais do que o número na balança. E é a combinação de força, proteína e sono que faz a verdadeira diferença a longo prazo, porque ataca precisamente os mecanismos através dos quais a menopausa afeta o peso.

Em resumo:

Durante a menopausa, o teu metabolismo de repouso cai cerca de 100-200 kcal por dia e a gordura desloca-se para o abdómen, e é por isso que o peso sobe mais facilmente. A resposta não é uma dieta cada vez mais rígida, mas treino de resistência, proteína adequada, um défice moderado e bom sono. A saúde metabólica global importa mais do que o peso.