Cum calmezi bufeurile: ce chiar ajută

Un bufeu este un val brusc de căldură intensă, de obicei în față, gât și piept, urmat de înroșire, transpirație și uneori frisoane. Un singur bufeu durează de obicei între unu și cinci minute, deși poate părea mult mai lung. Transpirațiile nocturne sunt bufeuri care apar în timpul somnului și pot perturba serios odihna. Ambele apar pentru că scăderea estrogenului afectează hipotalamusul — termostatul creierului — care „crede” pentru scurt timp că organismul se supraîncălzește și încearcă să îl răcească. Frecvența variază enorm de la o femeie la alta: de la câteva bufeuri pe săptămână la multe pe zi.

Ce se întâmplă în corpul tău în timpul unui bufeu:

Un bufeu începe în creier, nu în piele. Hipotalamusul menține temperatura corpului într-un interval confortabil, iar estrogenul ajută la menținerea acestui interval larg. Când estrogenul scade, intervalul se îngustează, iar hipotalamusul devine rapid la reacție față de schimbările mici.

Când decide că ți-e prea cald, pornește sistemul de răcire al corpului:

• Vasele de sânge de lângă piele se dilată puternic, ceea ce aduce căldura la suprafață și produce înroșirea
• Glandele sudoripare se activează, uneori puternic
• Inima bate mai repede pentru scurt timp
• După ce căldura a trecut, vasele se îngustează din nou și simți frig și o senzație de umezeală rece

De aceea tiparul este atât de ușor de recunoscut: căldură, înroșire, transpirație, apoi frisoane. Tot de aceea un bufeu nu este imaginar și nu ține de atitudine. Corpul rulează un răspuns real de răcire la un semnal pe care nu era nevoie să îl trimită.

Noaptea, același răspuns are loc în timpul somnului. De aceea transpirațiile nocturne te trezesc leoarcă și lasă cearșafurile umede, iar oboseala din ziua următoare nu vine doar din faptul că te-ai trezit.

Sunt hormonii cel mai bun tratament pentru bufeuri?

Terapia de substituție hormonală (THM) este cel mai eficient tratament pentru bufeuri, reducându-le frecvența cu aproximativ 75% și, de regulă, îmbunătățind și somnul. Pentru majoritatea femeilor sub 60 de ani, sau în primii 10 ani de la menopauză, beneficiile THM depășesc riscurile. Există multe tipuri și doze, așa că vorbește cu un medic despre ce se potrivește istoricului tău.

THM nu este potrivită pentru toată lumea, iar decizia depinde de istoricul tău medical personal — nu există o rețetă universală. Dacă iei hormoni, eficiența și doza se reevaluează cu medicul tău în timp; dacă nu poți sau preferi să nu îi iei, ai alternative reale, descrise mai jos.

Ce faci dacă nu poți lua hormoni?

Dacă nu poți sau preferi să nu iei hormoni, mai multe tratamente pe rețetă ajută:

• Fezolinetant — o pastilă non-hormonală mai nouă, cu o reducere de circa 50-60%
• ISRS și IRSN — medicamente precum paroxetina și venlafaxina, reducere de 25-69%
• Gabapentin — reducere de 40-60%, deosebit de util pentru transpirațiile nocturne
• Oxibutinină — o altă opțiune non-hormonală
• Clonidină — un ajutor modest pentru unele femei

Unele dintre ele sunt prescrise pentru bufeuri, chiar dacă au fost aprobate inițial pentru alte afecțiuni — o practică standard, ale cărei beneficii și efecte secundare ți le poate explica un medic.

Ce arată cercetarea despre metodele non-medicamentoase

Cele mai puternice dovezi sunt pentru:

• Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) — reduce cât de mult te deranjează bufeurile, chiar dacă nu le oprește
• Hipnoza clinică — mai multe studii arată o ameliorare semnificativă
• Respirația ritmată — respirația lentă și profundă la începutul unui bufeu îl poate scurta
• O dietă săracă în grăsimi, bogată în plante, cu soia — un studiu mic a arătat beneficii, deși schimbarea dietei are, în general, dovezi limitate

Ideea esențială: metodele non-medicamentoase nu sunt „alternativa slabă”. Funcționează altfel — reduc cât de mult te deranjează bufeurile și îți dau instrumente pe care le folosești zilnic — și se combină bine cu tratamentul medical.

Ajută suplimentele la bufeuri?

Suplimentele fără rețetă promovate pentru bufeuri — cohosh negru, ulei de primulă și altele similare — nu sunt recomandate de marile societăți de menopauză, din cauza dovezilor slabe și a calității inconsistente a produselor. Banii cheltuiți pe ele sunt, de regulă, mai bine orientați către metode cu sprijin mai solid.

Chiar și eticheta „natural” nu garantează siguranța: suplimentele pot interacționa cu medicamentele pe care le iei deja. Dacă vrei să încerci unul, discută mai întâi cu un medic sau un farmacist.

Stil de viață și răcire practică

Obiceiurile mici se adună:

• Îmbracă-te în straturi, ca să poți scoate unul chiar în momentul în care începe un bufeu
• Ține dormitorul răcoros; un ventilator și o pernă rece ajută la transpirațiile nocturne
• Testează dacă alcoolul, cofeina sau mâncarea picantă îți declanșează bufeurile
• Ține aproape o băutură rece și sorbește încet
• Redu stresul — stresul face bufeurile mai frecvente și mai intense
• Menține o greutate sănătoasă — kilogramele în plus pot agrava bufeurile
• Fă mișcare regulat — îmbunătățește somnul și starea de spirit, chiar dacă nu oprește bufeurile

De ce se schimbă tiparul în timp:

Bufeurile se comportă rar la fel de la o lună la alta. Mai multe lucruri mișcă tiparul:

• Unde te afli în tranziție
• Cât de mult dormi
• Cât de mult stres ai
• Cât de cald este în jurul tău, acasă și la muncă
• Cât alcool și câtă cofeină consumi
• Greutatea corporală

De aceea o săptămână proastă nu înseamnă că tratamentul nu mai funcționează, iar o săptămână bună nu înseamnă că nu mai ai nevoie de el. Evaluează un tratament în timp, nu după cea mai proastă zi a ta.

Notează tiparul, în loc să te bazezi pe memorie. O perioadă proastă e ușor de ținut minte, iar una calmă ușor de uitat, așa că impresiile se deformează. O notă scrisă îți dă ție și medicului tău ceva la care să vă uitați împreună.

Măsura care contează este a ta. Ce este normal pentru tine este standardul, nu ce descrie altcineva.

Cum îți dai seama de propriii declanșatori:

Declanșatorii nu cauzează bufeuri. Ei coboară pragul la care începe unul. De aceea aceeași cană de cafea pornește un bufeu într-o dimineață stresantă, dar nu într-una calmă.

Ca să îți găsești propriul tipar, ține o notă simplă pentru o perioadă scurtă și fixă. Notează:

• Ora la care a început bufeul
• Ce ai mâncat sau ai băut în ora dinainte
• Unde erai și cât de cald era
• Cât de stresată te simțeai
• Cât a durat și cât de mult te-a deranjat

Apoi caută repetările. Un singur bufeu după cafea nu dovedește nimic. Același tipar de mai multe ori merită luat în seamă. Schimbă câte un singur lucru, ca să știi ce a făcut diferența.

Unele femei nu găsesc niciun tipar, iar acesta este un rezultat normal. Înseamnă că episoadele sunt cauzate de fluctuațiile hormonale, nu de ceva ce faci tu. Nimic din asta nu este vina ta.

Cum treci printr-un bufeu când începe:

Nu există nicio cale de a opri un bufeu odată ce a început. Există însă căi de a-l face mai scurt și mai puțin neplăcut.

• Respiră lent și deliberat. Respirația lentă de la primul semn poate scurta un bufeu și calma alarma care vine cu el
• Scoate un strat imediat, în loc să aștepți să vezi cât de rău devine
• Sorbește ceva rece
• Mută-te într-un loc mai răcoros sau îndreaptă un ventilator spre față și gât
• Pune ceva rece pe încheieturi sau pe ceafa gâtului
• Lasă-l să treacă. Lupta cu căldura și grija pentru cum arăți tind să facă experiența mai rea

Primele momente sunt cele mai grele. Să știi că valul va trece face mai ușor să îl depășești.

Bufeuri la muncă și în public:

Bufeurile nu sunt periculoase, dar sunt stânjenitoare, iar această stânjeneală schimbă felul în care se comportă oamenii. Unele femei încep să evite ședințele, prezentările sau evenimentele sociale.

Pași practici:

• Îmbracă-te în straturi pe care le poți scoate fără să atragi atenția
• Ține un ventilator mic, o băutură rece și o lavetă în geantă sau la birou
• Alege un loc lângă o ușă sau o fereastră, ca să poți ieși puțin cu ușurință
• Spune-i unui coleg în care ai încredere, dacă ajută. O explicație scurtă elimină presupunerile pentru toți
• Dacă transpirațiile nocturne sunt problema principală, ocupă-te de dormitor, nu de birou

Nu ești obligată să explici nimic nimănui. Dar să ascunzi problema costă, de obicei, mai multă energie decât o mențiune scurtă și la obiect.

Transpirațiile nocturne și somnul tău:

Transpirațiile nocturne sunt același eveniment ca un bufeu din timpul zilei, dar se produc în mijlocul somnului. Costul lor nu este doar lenjeria udă. Somnul întrerupt afectează starea de spirit, concentrarea și energia din ziua următoare.

Ce ajută:

• Ține dormitorul mai răcoros decât restul casei și folosește un ventilator
• Alege lenjerie de pat și haine de noapte care elimină umezeala, în loc să o rețină
• Ține la îndemână un set de haine de noapte de rezervă și un cearșaf de rezervă, ca schimbarea să dureze câteva secunde
• Evită baia sau dușul fierbinte chiar înainte de culcare
• Dacă te trezești leoarcă, schimbă-te și culcă-te la loc calm, în loc să începi ziua
• Tratează transpirațiile în sine. Un tratament care reduce bufeurile va reduce și nopțile pe care le strică

Dacă somnul tău este întrerupt chiar și în nopțile fără transpirații, spune asta. Somnul prost are mai multe cauze, iar fiecare are propriul răspuns.

Când căldura nu este un bufeu

Un bufeu nu produce febră adevărată. Dacă senzația de căldură vine cu febră măsurată (peste 38°C / 100,4°F), frisoane reale, durere, tuse, dificultăți de respirație sau o stare generală de rău, poate fi o infecție, nu menopauză — și merită verificat.

Când să mergi la medic

Dacă bufeurile sunt frecvente, severe sau îți perturbă somnul, mergi la medic. Există multe tratamente eficiente și nu există niciun motiv să le „înduri” pur și simplu. Pentru majoritatea femeilor, o combinație de tratament medical, obiceiuri de răcire și gestionarea stresului funcționează cel mai bine.

Pe scurt:

• THM este cea mai eficientă opțiune; dacă nu este potrivită pentru tine, tratamentele non-hormonale pe rețetă sunt alternative reale
• CBT și hipnoza reduc impactul bufeurilor, chiar dacă nu le opresc
• Răcirea practică, straturile de haine și evitarea declanșatorilor ajută zilnic, fără costuri
• Suplimentele fără rețetă au dovezi slabe — cere părerea unui specialist înainte de a cheltui pe ele
• Bufeurile care te deranjează nu trebuie îndurate: există tratamente eficiente