Igiena somnului este importantă pentru toată lumea, dar insomnia legată de menopauză are nevoie de adaptări specifice.

CBT-I (Terapia Cognitiv-Comportamentală pentru Insomnie): Este standardul de aur, cu dovezi Nivel I pentru tratarea insomniei la femei de vârstă mijlocie. Este mai eficientă decât medicamentele pentru somn pe termen lung și nu are efecte secundare. Componente principale:

1. Controlul stimulilor: Folosiți patul doar pentru somn și sex. Fără telefoane, tablete, TV sau muncă în pat. Dacă nu puteți adormi în 20 de minute, ridicați-vă și faceți ceva calm în lumină slabă până vă simțiți somnoroasă.

2. Restricția de somn: Limitați timpul în pat la durata medie reală a somnului. Aceasta crește „impulsul de somn" și consolidează somnul. Creșteți treptat pe măsură ce eficiența somnului se îmbunătățește.

3. Optimizarea mediului:

  • Temperatură: 18-20°C (mai răcoros este mai bine)
  • Întuneric complet (perdele blackout sau mască de ochi)
  • Zgomot alb sau dopuri de urechi
  • Oră constantă de trezire, chiar și în weekend

4. Ce să evitați:

  • Cofeina după ora 14
  • Alcoolul cu 3+ ore înainte de culcare (fragmentează somnul)
  • Mese mari cu 2 ore înainte de culcare
  • Exerciții intense cu 2 ore înainte de culcare