Облегчение приливов: что действительно помогает

Прилив жара — это внезапная волна сильного тепла, обычно в области лица, шеи и груди, за которой следуют покраснение кожи, потоотделение и иногда озноб. Один прилив обычно длится от одной до пяти минут, хотя может ощущаться гораздо дольше. Ночная потливость — это приливы жара, которые случаются во сне и могут серьёзно нарушать отдых. И то и другое происходит потому, что падающий эстроген влияет на гипоталамус — «термостат» мозга, — который на короткое время «решает», что тело перегревается, и пытается его охладить. Частота сильно различается от женщины к женщине: от нескольких приливов в неделю до многих за день.

Что происходит в теле во время прилива:

Прилив начинается в мозге, а не в коже. Гипоталамус удерживает температуру тела в комфортном диапазоне, и эстроген помогает сохранять этот диапазон широким. Когда эстроген падает, диапазон сужается, и гипоталамус начинает быстро реагировать на небольшие изменения.

Когда он решает, что вам слишком тепло, он запускает систему охлаждения тела:

• Кровеносные сосуды у поверхности кожи широко расширяются, что выводит тепло на поверхность и даёт покраснение
• Включаются потовые железы, иногда очень сильно
• Сердце на короткое время бьётся быстрее
• Когда жар уходит, сосуды снова сужаются, и вы чувствуете холод и зябкость

Поэтому эта картина так узнаваема: жар, покраснение, пот, затем озноб. Поэтому же прилив не выдуман и не вопрос настроя. Тело запускает настоящую охлаждающую реакцию на сигнал, который ему не нужно было посылать.

Ночью та же реакция происходит во время сна. Поэтому ночная потливость будит вас мокрой и оставляет влажные простыни, и поэтому усталость на следующий день не просто от того, что вас разбудили.

Гормоны — лучшее лечение приливов жара?

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) — самое эффективное лечение приливов жара: она снижает их частоту примерно на 75% и обычно улучшает сон. Для большинства женщин младше 60 лет или в пределах 10 лет после менопаузы польза ЗГТ перевешивает риски. Существует много видов и доз, поэтому поговорите с врачом о том, что подходит вашей истории.

ЗГТ подходит не всем, и решение зависит от вашей личной истории здоровья — универсального рецепта не существует. Если вы принимаете гормоны, эффективность и дозу со временем пересматривают вместе с врачом; если вы не можете или предпочитаете их не принимать, у вас есть реальные альтернативы, описанные ниже.

Что делать, если вы не можете принимать гормоны?

Если вы не можете или предпочитаете не принимать гормоны, помогают несколько рецептурных методов лечения:

• Фезолинетант — более новый негормональный препарат в таблетках, снижение примерно на 50-60%
• СИОЗС и СИОЗСН — препараты, такие как пароксетин и венлафаксин, снижение на 25-69%
• Габапентин — снижение на 40-60%, и особенно полезен при ночной потливости
• Оксибутинин — ещё один негормональный вариант
• Клонидин — скромная помощь для некоторых женщин

Некоторые из них назначают при приливах жара, хотя изначально они были одобрены для других состояний, — это обычная практика, пользу и побочные эффекты которой врач может объяснить.

Что говорят исследования о нелекарственных подходах

Самые сильные доказательства у:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — уменьшает то, насколько приливы вам мешают, хотя и не прекращает их
• Клинический гипноз — несколько испытаний показывают значимое облегчение
• Дыхание в заданном ритме — медленное глубокое дыхание в начале прилива может его укоротить
• Диета с низким содержанием жира и большим количеством растительной пищи, включая сою, — одно небольшое испытание показало пользу, хотя у изменений в питании в целом доказательств мало

Главное: нелекарственные подходы — это не «слабая альтернатива». Они работают иначе — уменьшают то, насколько приливы вам мешают, и дают инструменты на каждый день, — и хорошо сочетаются с медицинским лечением.

Помогают ли добавки при приливах жара?

Добавки без рецепта, которые рекламируют от приливов жара, — цимицифуга, масло примулы вечерней и подобные, — не рекомендуются ведущими обществами по менопаузе из-за слабых доказательств и нестабильного качества продуктов. Деньги, потраченные на них, обычно лучше направить на подходы с более сильной поддержкой.

Даже ярлык «натуральный» не гарантирует безопасности: добавки могут взаимодействовать с препаратами, которые вы уже принимаете. Если вы хотите попробовать какую-то из них, сначала обсудите это с врачом или фармацевтом.

Образ жизни и практическое охлаждение

Небольшие привычки складываются:

• Одевайтесь слоями, чтобы снять один слой в момент начала прилива
• Держите спальню прохладной; вентилятор и прохладная подушка помогают при ночной потливости
• Проверьте, не вызывают ли ваши приливы алкоголь, кофеин или острая еда
• Держите рядом холодный напиток и пейте его медленно
• Снижайте стресс — стресс делает приливы чаще и сильнее
• Поддерживайте здоровый вес — лишние килограммы могут усиливать приливы
• Регулярно двигайтесь — это улучшает сон и настроение, даже если не прекращает приливы

Почему картина меняется со временем:

Приливы редко ведут себя одинаково от месяца к месяцу. Несколько вещей сдвигают эту картину:

• На какой стадии перехода вы находитесь
• Сколько вы спите
• Под каким стрессом вы находитесь
• Насколько тепло вокруг вас дома и на работе
• Сколько алкоголя и кофеина вы потребляете
• Масса тела

Поэтому плохая неделя не значит, что лечение перестало работать, а хорошая неделя не значит, что оно больше не нужно. Судите о лечении со временем, а не по худшему дню.

Записывайте закономерность, а не полагайтесь на память. Плохой период легко запомнить, а спокойный легко забыть, поэтому впечатления смещаются. Письменная запись даёт вам и вашему врачу то, на что можно посмотреть вместе.

Важна ваша собственная мерка. Норма для вас — это и есть эталон, а не то, что описывает кто-то другой.

Как вычислить собственные триггеры:

Триггеры не вызывают приливы. Они снижают порог, при котором прилив начинается. Поэтому одна и та же чашка кофе запускает прилив в стрессовое утро и не запускает в спокойное.

Чтобы найти свою закономерность, ведите простую запись в течение короткого фиксированного периода. Отмечайте:

• Время начала прилива
• Что вы ели или пили за час до этого
• Где вы были и насколько там было тепло
• Насколько сильным был ваш стресс
• Сколько он длился и насколько вам мешал

Затем ищите повторы. Один прилив после кофе ничего не доказывает. Одна и та же закономерность несколько раз стоит того, чтобы на неё отреагировать. Меняйте по одной вещи за раз, чтобы знать, что дало разницу.

Некоторые женщины не находят никакой закономерности, и это нормальный результат. Это значит, что приливы вызваны колебаниями гормонов, а не чем-то, что вы делаете. В этом нет вашей вины.

Как пережить прилив, когда он начинается:

Выключить прилив, когда он начался, невозможно. Но есть способы сделать его короче и менее тягостным.

• Дышите медленно и намеренно. Медленное дыхание при первых признаках может укоротить прилив и успокоить тревогу, которая приходит с ним
• Снимите слой одежды сразу, а не ждите, насколько сильным он станет
• Выпейте глоток чего-нибудь холодного
• Перейдите в более прохладное место или направьте вентилятор на лицо и шею
• Приложите что-нибудь прохладное к запястьям или к задней части шеи
• Дайте ему пройти. Борьба с жаром и тревога о том, как это выглядит, обычно делают переживание тяжелее

Первые мгновения самые тяжёлые. Знание, что волна пройдёт, помогает её переждать.

Приливы на работе и на людях:

Приливы не опасны, но они неловки, и эта неловкость меняет поведение людей. Некоторые женщины начинают избегать встреч, презентаций или общественных мероприятий.

Практические шаги:

• Одевайтесь слоями, которые можно снять, не привлекая внимания
• Держите небольшой вентилятор, холодный напиток и платок в сумке или на рабочем столе
• Выбирайте место у двери или окна, чтобы было легко ненадолго выйти
• Расскажите одному коллеге, которому доверяете, если это помогает. Короткое объяснение избавляет всех от догадок
• Если главная проблема — ночная потливость, займитесь спальней, а не офисом

Вы не обязаны ничего никому объяснять. Но скрывать проблему обычно стоит больше сил, чем короткое упоминание по существу.

Ночная потливость и ваш сон:

Ночная потливость — то же событие, что и дневной прилив, но она приходится на середину сна. Её цена — не только мокрая ночная одежда. Прерывистый сон влияет на настроение, концентрацию и энергию на следующий день.

Что помогает:

• Держите спальню прохладнее остального дома и используйте вентилятор
• Выбирайте постельное бельё и ночную одежду, которые отводят влагу, а не удерживают её
• Держите под рукой запасной комплект ночной одежды и запасную простыню, чтобы замена занимала секунды
• Избегайте горячей ванны или душа прямо перед сном
• Если вы проснулись мокрой, переоденьтесь и спокойно ложитесь снова, а не начинайте день
• Лечите саму потливость. Лечение, которое уменьшает приливы, уменьшит и число ночей, которые они портят

Если ваш сон прерывистый даже в ночи без потливости, скажите об этом. У плохого сна больше одной причины, и у каждой свой ответ.

Когда жар — не прилив

Прилив жара не даёт настоящей лихорадки. Если ощущение жара сопровождается измеренной температурой (выше 38 °C / 100,4 °F), настоящим ознобом, болью, кашлем, одышкой или общим недомоганием, это может быть инфекция, а не менопауза, — и это стоит проверить.

Когда обратиться к врачу

Если приливы частые, сильные или нарушают сон, обратитесь к врачу. Существует много эффективных методов лечения, и нет причин просто «терпеть» их. Для большинства женщин лучше всего работает сочетание медицинского лечения, охлаждающих привычек и управления стрессом.

Коротко:

• ЗГТ — самый эффективный вариант; если она вам не подходит, негормональные рецептурные препараты — реальная альтернатива
• КПТ и гипноз уменьшают влияние приливов, даже если не прекращают их
• Практическое охлаждение, слои одежды и избегание триггеров помогают каждый день и ничего не стоят
• У добавок без рецепта слабая доказательная база — спросите специалиста, прежде чем тратить на них деньги
• Приливы, которые вас беспокоят, не обязательно терпеть: существуют эффективные методы лечения