Сон и перименопауза: почему вы спите не так, как раньше

Проблемы со сном часто один из первых признаков того, что в перименопаузе что-то меняется, — и редко у них бывает одна-единственная причина. Гормоны, ночная потливость, настроение и стресс подпитывают друг друга. Обнадёживающая новость в том, что плохой сон на этом этапе распространён, имеет выявляемые причины и хорошо поддаётся проверенным стратегиям — от гигиены сна до целенаправленного лечения. Вам не обязательно принимать разорванные ночи как новую норму.

Насколько распространены проблемы со сном:

Вы не одиноки в плохом сне. Расстройства сна затрагивают 40–60% женщин в перименопаузе, и женщины, проходящие через переход, в 1,3–1,5 раза чаще сообщают о плохом сне, чем женщины в пременопаузе, согласно исследованию сна SWAN (Kravitz et al., 2008). Наряду с приливами плохой сон — одна из самых частых причин, по которым женщины среднего возраста обращаются к врачу.

Такие цифры стоит знать по одной причине. Они говорят вам, что разорванный сон — признанная часть этого перехода, а не личная неудача и не то, что вы обязаны терпеть. Они также объясняют, почему так много из того, что идёт дальше, посвящено сужению круга причин. Ночные пробуждения могут исходить из нескольких источников, и каждый отвечает на что-то своё.

Как устроена ночь:

Сон — не единое однородное состояние, которое включается перед сном и выключается утром. За ночь мозг проходит через череду циклов. Каждый из них идёт от более лёгкого сна к более глубокому, затем к сну со сновидениями и обратно к поверхности.

Ночь устроена неравномерно. Глубокий, восстанавливающий сон сосредоточен в первой половине. Вторая половина — это в основном более лёгкий сон и более длинные отрезки сновидений. Именно поэтому предрассветные часы — хрупкая часть ночи почти для всех. К этому времени вы и так спите легко, и нужно меньше, чтобы вас разбудить.

Так что пробуждение в предрассветные часы — не доказательство того, что ваш сон сломан. Краткие пробуждения нормальны, и они бывают у всех. Важно то, что происходит дальше. Здоровая модель — всплыть на поверхность, повернуться на другой бок и снова погрузиться, не вспомнив об этом утром. Модель, которая создаёт проблемы, — это всплыть и остаться там, с умом, который уже начал работать.

Две системы решают, насколько легко это происходит. Давление сна накапливается в течение дня и делает вас сонливой ночью. Биологические часы задают время сонливости и бодрости. Когда обе системы совпадают, сон глубокий и непрерывный. Когда они расходятся — после позднего отхода ко сну, долгого утра в постели, дневного сна или напряжённой недели, — сон становится более поверхностным и легче прерывается.

Температура тела — часть той же картины. Чтобы заснуть, ваша внутренняя температура должна немного снизиться, и тело отдаёт тепло через руки и стопы. В перименопаузе диапазон, в котором телу комфортно со своей температурой, сужается. Небольшой подъём, который раньше проходил незамеченным, теперь может запустить полную реакцию теплоотдачи: прилив, потоотделение и пробуждение. Именно поэтому ночная потливость может прервать ваш сон, даже когда вы не помните, что вам было жарко.

Гормональные колебания расстраивают этот механизм сразу с нескольких сторон. Прогестерон падает, а вместе с ним — успокаивающее влияние, которое помогает сну прийти легко. Эстроген колеблется, а эстроген участвует в регуляции температуры в мозге, в настроении и в системах возбуждения, которые решают, насколько легко вас вытолкнуть из сна. Результат — ночь, более тонкая в своей глубокой части, в целом более лёгкая и быстрее прерывающаяся.

Почему это происходит:

Несколько механизмов накапливаются, часто в одну и ту же ночь:

• Прогестерон, который оказывает успокаивающее действие и способствует сну, снижается в перименопаузе
• Ночная потливость может фрагментировать глубокий сон — пробуждение от эпизода потоотделения будит вас, даже если вы не чувствуете жара
• Нарушения дыхания во сне становятся более распространёнными в перименопаузе (исследование SWAN)
• Синдром беспокойных ног также чаще встречается в среднем возрасте
• Стресс и тревога вокруг перехода завершают картину

Обратите внимание, как эти причины подпитывают друг друга: ночь, разорванная потливостью, делает следующий день более стрессовым, а стресс, в свою очередь, усиливает бодрствование, которое мешает вам заснуть. Именно поэтому работающие подходы обычно действуют сразу по нескольким направлениям.

Что говорят данные о гормонах:

Это может показаться нелогичным, но приливы сами по себе не объясняют плохой сон. В данных SWAN объективно измеренный сон (актиграфия) ухудшался на протяжении менопаузального перехода даже после того, как исследователи статистически учли вазомоторные симптомы, приливы и депрессию. Это позволяет предположить, что гормональные факторы, независимые от ночной потливости, также способствуют более поверхностному сну, — ещё одна причина не сводить всё к единственной причине.

Практический вывод прост. Не предполагайте, что контроль над приливами решит проблему вашего сна. И не предполагайте обратного: будто из-за отсутствия приливов гормоны тут ни при чём.

Четыре проблемы, которые смешивают в одну:

«Я плохо сплю» — это описание, а не диагноз. Внутри этой фразы прячутся четыре довольно разные проблемы, и каждая требует своего ответа. Различить их — самое полезное, что вы можете сделать, прежде чем просить о помощи.

Это различие меняет то, что помогает. Более строгий вечерний ритуал мало что даёт для ночей, разорванных потливостью. Более прохладное одеяло мало что даёт при скачущих мыслях. А человек с проблемой дыхания может соблюдать все правила гигиены сна и всё равно просыпаться измученным.

У большинства женщин одновременно присутствует больше одной из этих проблем, и их сочетание меняется от недели к неделе. Это причина описывать свои ночи точно, а не подытоживать их одним словом.

Что ещё может выглядеть как бессонница в менопаузе:

Некоторые другие состояния становятся более распространёнными в среднем возрасте, и многие из них легко принять за сам переход. Ни одно из них не редкость, и все они поддаются лечению. Это главная причина пройти полноценную оценку, а не разбираться со списком симптомов в одиночку.

• Апноэ сна. Дыхание становится поверхностным или многократно останавливается во сне, и мозг будит вас, чтобы его возобновить. Классическая картина — громкий храп и паузы, которые замечает партнёр. Женщины чаще сообщают об истощении, утренних головных болях, сухости во рту и о сне, который никогда не приносит отдыха.
• Синдром беспокойных ног. Неприятное желание двигать ногами вечером, сильнее в покое и ослабевающее при движении. Оно откладывает сон и разрывает его. В рамках обследования врач может проверить уровень железа.
• Проблемы со щитовидной железой. Повышенная функция щитовидной железы может вызывать бессонницу, сердцебиение и ощущение взвинченности. Пониженная функция может вызывать усталость и сильную дневную сонливость. И то и другое выявляется анализом крови.
• Настроение. Тревога и депрессия нарушают сон, а плохой сон их углубляет. Очень раннее пробуждение и неспособность снова заснуть — признанный признак депрессии, и он заслуживает отдельного лечения.
• Лекарства. Некоторые рецептурные препараты и некоторые средства, купленные без рецепта, возбуждают или нарушают сон. Имеют значение время приёма и выбор. Не прекращайте ничего самостоятельно — лучше спросите.
• Алкоголь и кофеин. Алкоголь сокращает время засыпания — вот почему кажется, что он помогает. Затем он разрывает вторую половину ночи, усиливает потливость и повышает вероятность храпа. Кофеин остаётся в организме много часов, поэтому кофе после обеда может всё ещё действовать перед сном.

Единичная плохая ночь не требует ничего вообще. Закономерность, которая возвращается снова и снова, оставляет вас уставшей в течение дня и меняет то, как вы функционируете, стоит обследовать.

Что вы можете сделать — работающая гигиена сна:

Прежде чем говорить о любом лечении, основа — гигиена сна. Эти привычки дают наиболее стабильный эффект:

• Поддерживайте регулярный режим сна, даже в выходные
• Держите спальню прохладной, около 18–20 °C
• Избегайте экранов за 1 час до сна
• Отведите кровать для сна, а не для работы или телефона
• Создайте спокойный вечерний ритуал, который сигнализирует телу, что время сна близко

Эти привычки могут казаться простыми, но они работают именно потому, что снижают бодрствование и помогают перезагрузить циркадный ритм — механизмы, которые держат ум взвинченным в перименопаузе.

Полезно ясно понимать, что эти привычки могут и чего не могут. Сами по себе они редко отменяют бессонницу, которая уже укоренилась, и ничего не делают с потливостью, проблемами дыхания или беспокойными ногами. Они делают так, что любое другое лечение работает лучше. Относитесь к ним как к полу, а не как к потолку.

Дневник сна, который рассказывает историю:

Память — плохой свидетель ваших собственных ночей. Большинство людей помнят плохие ночи и забывают обычные, поэтому «я ужасно спала весь месяц» трудно использовать. Короткая письменная запись превращает это в закономерность, с которой врач может работать.

• Когда вы легли и когда встали, включая время, проведённое без сна в постели
• Примерно сколько времени вы засыпали
• Сколько раз вы просыпались и когда
• Что вас разбудило — жара, пот, скачущие мысли, шум, желание двигать ногами или что-то, чему вы не можете найти названия
• Удалось ли вам снова заснуть и примерно за какое время
• Храпели ли вы, задыхались ли или вам говорили, что вы останавливались дышать
• Любой дневной сон и его длительность
• Время приёма кофеина, алкоголя, физических нагрузок и обильной еды
• Всё, что вы приняли для помощи, включая алкоголь
• Как вы себя чувствовали на следующий день — настроение, концентрация, энергия

Вам не нужно вести это вечно. Достаточно так долго, чтобы увидеть форму закономерности, а это наступает быстрее, чем люди ожидают. Одна страница заметок лучше любого описания по памяти.

Когда гигиены сна недостаточно:

Если вы несколько недель соблюдали регулярный режим, а сон всё не возвращается, это не значит, что вы сделали что-то не так. КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы) — немедикаментозное вмешательство первой линии с доказательствами уровня I, и оно направлено именно на те механизмы, которые поддерживают бессонницу, включая привычку связывать кровать с бессонными ночами. Поговорите с врачом о вариантах, если проблема сохраняется, — гормональная терапия и негормональные варианты, такие как низкие дозы антидепрессантов, могут помочь, а хороший сон напрямую отражается на вашем настроении и дневной энергии.

Подготовка к приёму:

Приёмы короткие, а сон легко недоописать, когда вы сидите в светлой комнате и чувствуете себя вполне бодрой. Подготовка меняет то, что вы получите от визита.

• Возьмите свой дневник. Записи о реальных ночах лучше общего впечатления.
• Начните с главного симптома в одном предложении: «Я нормально засыпаю, просыпаюсь в предрассветные часы и весь день чувствую усталость».
• Скажите, что вы уже пробовали и как долго, чтобы это просто не предложили вам обратно.
• Возьмите список всего, что вы принимаете, включая добавки и всё, купленное без рецепта.
• Отметьте, где вы находитесь в переходе, — изменения цикла, последняя менструация и как долго это продолжается.
• Упомяните всё, что заметил партнёр, например храп, паузы в дыхании или беспокойные ноги.
• Скажите, что для вас важнее всего. Лучший сон, больше энергии после обеда и ощущение себя прежней — всё это законные цели.

Вопросы, которые стоит задать:

• Может ли это быть гормональным или есть что-то ещё?
• Стоит ли проверить щитовидную железу, железо или что-то ещё анализом крови?
• Даст ли что-то исследование сна в моём случае?
• Какие есть варианты, если гигиена сна не помогла, — и гормональные, и негормональные?
• Если мы что-то попробуем, когда я должна заметить разницу и когда мне приходить снова?
• Как это может взаимодействовать с другими лекарствами, которые я принимаю?

Если вы чувствуете, что вас не восприняли всерьёз, скажите об этом прямо и спросите, что ещё могло бы это объяснить. Разумно попросить второе мнение или направление, если ваш сон не улучшается.

Когда просить об исследовании сна:

Исследование сна записывает то, что происходит, пока вы спите, — дыхание, уровень кислорода, ритм сердца, активность мозга и движения ног. Его можно провести дома или с ночёвкой в отделении. Это не первый шаг при обычной бессоннице. Оно отвечает на один вопрос: происходит ли во сне что-то, чего я не чувствую?

• Партнёр видел, как вы останавливались дышать, или слышал, как вы задыхаетесь или давитесь во сне
• Громкий храп вместе с дневной сонливостью
• Вы просыпаетесь с головной болью или сухостью во рту либо чувствуете себя неотдохнувшей, сколько бы времени ни провели в постели
• Вы чувствуете опасную сонливость в течение дня, например за рулём
• Желание двигать ногами нарушает сон и не проходит от простых мер
• Вы как следует испробовали базовые меры, и ничего не изменилось

Если вы узнаёте себя здесь, спросите напрямую, уместно ли исследование сна. Не исходите из того, что его предложат. Не каждый врач спрашивает о сне, и эти симптомы легко списать на стресс или на переход.

Когда говорить с врачом:

Обследование также стоит пройти, если вы замечаете признаки, выходящие за рамки перехода: громкий храп или паузы в дыхании, которые замечает ваш партнёр, частое желание двигать ногами вечером или усталость настолько сильную, что она создаёт риск, например за рулём. Это может сигнализировать о поддающихся лечению состояниях, которые чаще встречаются в среднем возрасте и не исчезнут от одного лишь улучшения режима отхода ко сну.

Сон — это причина, а не только симптом:

Заманчиво относиться ко сну как к симптому, который уладится, как только уладится всё остальное. Связь здесь двусторонняя, и сон часто оказывается более сильной её стороной.

• Настроение. Череда разорванных ночей снижает настроение и повышает тревогу. Это делает следующую ночь хуже, и петля затягивается.
• Мышление и память. Внимание, концентрация и закрепление памяти зависят от сна. Туман в голове, который выглядит как гормональная проблема, часто — хотя бы отчасти — является проблемой сна.
• Боль. Плохой сон усиливает ощущение боли на следующий день, а боль затем нарушает сон. Боли в суставах и мышцах на этом этапе попадают в ту же петлю.
• Аппетит и вес. Короткий сон смещает аппетит в сторону голода и тяги к еде и делает любой план питания труднее соблюдать.

Именно поэтому сон стоит лечить как причину, а не как остаточное явление. Улучшите ночи, и дни обычно улучшаются вместе с ними — настроение, терпение, концентрация и энергия.

Что установлено, а что ещё обсуждается:

Установлено. Проблемы со сном — признанная часть перехода, и часто они начинаются ещё до прекращения менструаций. Редко бывает одна-единственная причина. Ночная потливость, перевозбуждённый ум, стресс и сами гормональные изменения — всё вносит свой вклад. Гигиена сна помогает, но сама по себе редко бывает достаточной. КПТ-И имеет самые сильные доказательства среди всех нелекарственных методов лечения и является рекомендованным подходом первой линии. Нарушения дыхания во сне и беспокойные ноги чаще встречаются в среднем возрасте, поддаются лечению и часто остаются незамеченными.

Ещё обсуждается. Насколько само изменение сна гормонально, а не вызвано симптомами и напряжением перехода, — не решено. Действительно неясно, улучшает ли гормональная терапия сон, когда ночная потливость не является главной проблемой. Оптимальные порядок и длительность лечения на протяжении перехода всё ещё вырабатываются. Исследователи также спорят о том, насколько важно измеримое изменение при исследовании сна по сравнению с тем, как вы чувствуете себя на следующий день.

Поэтому будьте настороже с теми, кто говорит вам, что это всё гормоны и ничего нельзя сделать, или что это всё образ жизни и ваша собственная вина. И то и другое — упрощения, и ни одно из них не помогает, когда именно вы лежите без сна.

Мифы, с которыми стоит расстаться:

• «Просыпаться ночью — значит, я плохо сплю.» Краткие пробуждения бывают у всех. Важно то, можете ли вы снова заснуть и как вы себя чувствуете на следующий день.
• «Мне просто нужно подождать, пока это пройдёт.» Некоторые проблемы со сном действительно со временем смягчаются. Апноэ, беспокойные ноги, проблемы со щитовидной железой и депрессия — нет. У всех них есть лечение.
• «Спиртное помогает мне спать.» Оно помогает заснуть, а затем работает против вас. Вторая половина ночи становится более лёгкой и разорванной, а потливость и храп усиливаются.
• «Снотворные — единственный настоящий ответ.» У них есть своё место, обычно краткосрочное. КПТ-И — лечение с наилучшими доказательствами, и оно продолжает работать после того, как вы его заканчиваете.
• «Если я плохо сплю, мне нужно ложиться раньше.» Лежание без сна в постели учит ваш мозг, что кровать — место для разочарования.
• «Это всего лишь сон.» Сон неотделим от остального вашего здоровья. Он формирует настроение, мышление, боль и энергию в течение всего следующего дня.

Коротко:

Трудный сон в перименопаузе имеет множество причин — гормоны, ночная потливость, дыхание, стресс, — и именно поэтому он отвечает на поэтапный подход: сначала гигиена сна, затем КПТ-И, если бессонница сохраняется, затем разговор с врачом о лечении. Сон на этом этапе не роскошь: это основа, которая поддерживает ваше настроение, вашу энергию и вашу способность хорошо пройти через переход.