Гигиена сна особенно важна — и особенно сложна — в перименопаузе.

Основные правила гигиены сна, адаптированные для менопаузы:

Температура:

  • Поддерживайте в спальне 18-20°C — это оптимальная температура для сна
  • Используйте влагоотводящее постельное белье (бамбук, микрофибра или специальные охлаждающие простыни)
  • Стелите постель слоями, чтобы можно было снимать их ночью
  • Носите влагоотводящую пижаму
  • Держите прохладный напиток (ледяную воду) на прикроватной тумбочке

Режим:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные
  • Постоянный режим помогает регулировать циркадный ритм, который нарушается гормональными изменениями
  • Если вы не можете уснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-то успокаивающим, пока не почувствуете сонливость

Вечерняя рутина:

  • Избегайте экранов как минимум за 1 час до сна (синий свет подавляет мелатонин)
  • Избегайте алкоголя за 3 часа до сна — алкоголь снижает REM-сон и провоцирует приливы жара
  • Избегайте больших приемов пищи за 2-3 часа до сна
  • Ограничьте кофеин после полудня

Расслабление:

  • Размеренное дыхание или медитация перед сном
  • Теплая ванна (не горячая) за 1-2 часа до сна — когда вы остываете после нее, температура тела падает, что сигнализирует о сне
  • Прогрессивная мышечная релаксация

Когда обращаться за помощью: Если гигиены сна недостаточно, поговорите с врачом о:

  • КПТ-И (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы) — вмешательство первой линии
  • ЗГТ — стабилизирует гормональные колебания, вызывающие ночную потливость
  • Мелатонин — низкие дозы (0,5-3 мг) могут помочь, хотя данные неоднозначны
  • Низкие дозы антидепрессантов или габапентин для сна