Terapiile complementare — de la yoga și acupunctură la plante și suplimente — sunt printre cele mai căutate soluții pentru simptomele menopauzei, iar oferta este uriașă. Pe scurt: câteva au dovezi solide, multe au dovezi slabe sau contradictorii, iar natural nu înseamnă automat sigur. Iată, pe baza datelor actuale, ce funcționează, ce nu și ce merită discutat cu medicul — scopul este să alegi informat, cu așteptări realiste și cu siguranța pe primul loc.

Mindfulness și terapia cognitiv-comportamentală (CBT):

  • Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) — dovezi bune pentru reducerea disconfortului produs de bufeuri și pentru îmbunătățirea calității somnului
  • Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) — dovezi de Nivel I; recomandată de The Menopause Society (2023, 2026) și de NICE (actualizat 2026) pentru disconfortul bufeurilor, somn și dispoziție
  • Hipnoza clinică — tot dovezi de Nivel I pentru reducerea frecvenței și a disconfortului simptomelor vasomotorii

Yoga și mișcarea:

Yoga îmbunătățește calitatea somnului și reduce anxietatea, cu dovezi bune, și aduce beneficii clare pentru flexibilitate, echilibru și forță musculară — lucruri de care corpul are nevoie în această etapă. Efectul ei direct asupra bufeurilor este însă minim. De aceea, The Menopause Society nu recomandă yoga, exercițiile fizice, acupunctura sau MBSR în mod specific pentru simptomele vasomotorii — unde dovezile de Nivel I sau II sunt împotrivă — ci le recomandă pentru celelalte beneficii de sănătate. Dacă îți place yoga, privește-o ca pe un aliat pentru somn, echilibru și stare de spirit, nu ca pe un întrerupător al bufeurilor.

Acupunctura:

Începând cu 2023, analizele Cochrane și ale The Menopause Society au găsit dovezi insuficiente că acupunctura tratează eficient simptomele menopauzei. Asta nu înseamnă că nu te poate ajuta: efectul placebo este real și semnificativ, mai ales în cazul bufeurilor, iar relaxarea din timpul ședinței are ea însăși valoare. Dacă acupunctura funcționează pentru tine, funcționează — atâta timp cât practicantul este calificat și o folosești în completarea, nu în locul, tratamentului cu dovezi.

Plante și suplimente — ce arată dovezile:

  • Izoflavonele din soia (40-80 mg/zi) — reducere de 20-30% la unele femei; mai eficiente la populațiile asiatice; în general sigure. Într-un studiu mic (N=84), o dietă pe bază de plante săracă în grăsimi, cu o jumătate de cană de boabe de soia fierte zilnic, a produs o reducere de 88% a simptomelor vasomotorii moderate până la severe față de 34% la grupul de control, pe parcursul a 12 săptămâni — dar modificarea dietei nu este recomandată în general, din cauza datelor limitate din studiile clinice
  • Trifoiul roșu (Promensil) — nicio reducere semnificativă statistic față de placebo în 5 studii randomizate reunite
  • Cohoshul negru — dovezi inconsecvente și un risc rar, dar grav, de toxicitate hepatică
  • Genisteina în doze mari (30 mg/zi sau mai mult) — reducere constantă în 4 studii individuale, dar fără meta-analiză care să confirme
  • Uleiul de luminița nopții — fără dovezi bune
  • Sunătoarea — interacționează cu numeroase medicamente și le poate reduce eficacitatea

Cum să te decizi:

O hartă a dovezilor din 2024 a identificat 57 de studii randomizate despre terapiile complementare pentru simptomele genito-urinare, acoperind 39 de intervenții — dar metodele au fost prea variate pentru concluzii ferme. Această diversitate explică de ce vei găsi mereu pe cineva convins că un anumit supliment a funcționat: experiențele individuale contează, dar nu înlocuiesc dovezile. Două avertismente primează: natural nu înseamnă sigur, iar suplimentele pot interacționa cu medicamentele prescrise. Informează-ți întotdeauna medicul despre ce iei, inclusiv plantele, ca să eviți interacțiunile și să alegi doar ceea ce are dovezi în spate. Dacă totuși încerci un produs, notează-ți simptomele câteva săptămâni înainte și în timpul utilizării, ca să poți vedea obiectiv dacă s-a schimbat ceva — și reia subiectul la următorul control medical.

Pe scurt:

CBT, hipnoza clinică și MBSR au cele mai solide dovezi pentru disconfortul bufeurilor și pentru somn. Dintre suplimente, izoflavonele din soia au un efect modest la unele femei, iar majoritatea celorlalte nu sunt recomandate — fie din lipsă de dovezi, fie din cauza riscurilor. Începe cu metodele dovedite, fii sceptică la promisiuni miraculoase și discută orice supliment cu medicul tău.