Exercițiile fizice reprezintă una dintre cele mai puternice metode de a gestiona simptomele menopauzei și de a preveni problemele de sănătate pe termen lung.

1. Antrenamentul de rezistență (forță) — de 2-3 ori pe săptămână

Acesta este cel mai important tip de exercițiu pentru femeile la vârsta mijlocie. Beneficii:

  • Păstrează și dezvoltă masa musculară (care scade în mod natural odată cu vârsta — sarcopenia)
  • Crește rata metabolică de repaus (combate declinul metabolic de 100-200 kcal/zi)
  • Stimulează formarea osoasă (previne osteoporoza — femeile pierd 10-15% din masa osoasă în primii 5 ani postmenopauză, cu o pierdere de 2-3% pe an la nivelul coloanei lombare în tranziția târzie, așa cum au arătat Greendale et al., 2017, substudiul osos SWAN)
  • Îmbunătățește sensibilitatea la insulină

Începeți cu exerciții cu greutatea corporală (genuflexiuni, fandări, flotări) și adăugați treptat greutăți.

2. Exerciții aerobice — 150 de minute pe săptămână conform ghidurilor OMS/ACSM

Intensitate moderată (mers alert, ciclism, înot). Beneficii:

  • Reduce riscul cardiovascular (cauza nr. 1 de deces la femei) — El Khoudary et al. (2023, analiza SWAN): postmenopauza marchează o progresie accelerată a riscului de BCV independent de vârstă
  • Îmbunătățește dispoziția și reduce anxietatea
  • Ajută la gestionarea greutății
  • Îmbunătățește calitatea somnului

3. Exerciții cu impact

Mersul pe jos, joggingul, urcatul scărilor, dansul — acestea stimulează formarea osoasă la nivelul coloanei vertebrale și șoldurilor.

4. Exerciții pentru planșeul pelvin (Kegel)

Planșeul pelvin se slăbește odată cu vârsta și declinul estrogenului. Exercițiile zilnice pentru planșeul pelvin pot preveni sau ameliora incontinența.

5. Flexibilitate și echilibru

Yoga, Pilates sau tai chi — de 1-2 ori pe săptămână. Îmbunătățește echilibrul (prevenind căderile la vârste înaintate) și reduce rigiditatea articulară.

Dovezile arată: Studiul WHISH (Women's Health Initiative Strong and Healthy, ~50.000 de participante) continuă să investigheze modul în care diferitele niveluri de activitate fizică afectează rezultatele cardiovasculare la femeile în vârstă. Femeile care mențin sau cresc activitatea fizică după tranziție au rezultate cardiovasculare și osoase mai bune. The Menopause Society (Declarația de poziție NAMS 2023) subliniază că intervențiile asupra stilului de viață, inclusiv exercițiile fizice, ar trebui să fie fundamentale pentru toate planurile de gestionare a menopauzei.