Alimentația devine din ce în ce mai importantă în timpul menopauzei. O dietă corectă poate ajuta la gestionarea simptomelor și la prevenirea bolilor pe termen lung.

Proteinele — nutrientul cel mai des trecut cu vederea

Femeile de peste 40 de ani au nevoie de MAI MULTE proteine decât femeile mai tinere, nu de mai puține. Aportul recomandat este de 1,2-1,6 g per kg de greutate corporală pe zi. Pentru o femeie de 70 kg: 84-112 g de proteine zilnic. Distribuiți proteinele în toate mesele (20-40 g per masă) pentru o sinteză maximă a proteinelor musculare.

Surse bune: ouă, pui, pește, iaurt grecesc, linte, tofu, tempeh, pudră proteică.

Calciu și Vitamina D

  • Calciu: 1.200 mg/zi din dietă + suplimente dacă este necesar
  • Vitamina D: 800-1.000 UI/zi. Majoritatea femeilor din climatele nordice au deficit — un test de sânge poate confirma
  • Studiul WHI CaD (18.176 de femei, urmărire pe 7 ani): îmbunătățire mică dar semnificativă a densității osoase la șold. Beneficiul reducerii fracturilor de șold s-a limitat la femeile în vârstă în analiza pe subgrupuri

Dieta Mediteraneană

Cele mai puternice dovezi pentru protecția cardiovasculară la femeile în postmenopauză:

  • Abundență de legume, fructe, leguminoase, cereale integrale
  • Uleiul de măsline ca principală sursă de grăsimi
  • Pește gras de 2-3 ori/săptămână (omega-3 EPA/DHA)
  • Lactate și carne de pasăre moderate
  • Carne roșie și alimente procesate limitate

Suplimente — ce spun dovezile:

  • ✅ Vitamina D — dovezi solide pentru sănătatea oaselor
  • ✅ Calciu — esențial, ideal din alimentație mai întâi
  • ✅ Omega-3 (EPA/DHA) — dovezi moderate pentru dispoziție și trigliceride
  • ✅ Magneziu — poate ajuta cu somnul și crampele musculare
  • ⚠️ Izoflavone din soia — reducere modestă de 20-30% a bufeurilor la unele femei; mai eficiente la populațiile asiatice. Suplimentele fitoestrogenice ca clasă NU reduc în mod concludent frecvența sau severitatea bufeurilor (dovezi Cochrane)
  • ❌ Trifoi roșu (Promensil): nicio reducere semnificativă față de placebo în 5 studii RCT reunite
  • ❌ Black cohosh — dovezi inconsecvente; risc rar de toxicitate hepatică
  • ❌ Uleiul de luminița nopții — fără dovezi bune
  • ❌ Sunătoarea — interacționează cu multe medicamente

⚠️ Majoritatea „suplimentelor pentru menopauză" vândute online nu au dovezi. The Menopause Society NU recomandă suplimente OTC pentru VMS din cauza lipsei de dovezi riguroase. Investiți mai degrabă în alimente integrale.