Nutriția la menopauză

Alimentația contează mai mult la menopauză decât în aproape orice altă etapă a vieții de adult, pentru că dieta potrivită ușurează simptomele și protejează împotriva bolilor pe termen lung. Pe scurt: pune pe primul loc proteinele (1,2-1,6 g per kg de greutate corporală pe zi), calciul cu vitamina D, un model alimentar de tip mediteranean — și evită suplimentele „minune” care nu au dovezi. Iată ce își are locul pe farfuria ta, ce suplimente au sens și pe care le poți sări.

De ce farfuria trebuie să se schimbe la menopauză:

Dieta care te-a servit bine la treizeci de ani lucrează acum pentru cu totul alte sarcini. Estrogenul făcea o muncă discretă de întreținere de-a lungul vieții tale de adult, iar când dispare, mai multe sisteme simt asta deodată.

Osul este exemplul cel mai clar. Osul este descompus și reconstruit continuu, iar estrogenul ținea sub control partea de descompunere. Fără el, balanța se înclină, iar materiile prime pentru reconstrucție — calciul, vitamina D și proteinele — contează mai mult decât înainte. Mușchiul este al doilea. Adulții pierd mușchi constant odată cu vârsta, iar pierderea se accelerează în jurul tranziției, de aceea proteinele și mișcarea nu mai sunt un plus opțional.

Se schimbă și locul în care corpul depozitează grăsimea, și odată cu el modul în care corpul gestionează glucoza și colesterolul. Aceeași masă poate avea un efect diferit față de acum câțiva ani, ceea ce este un motiv pentru care greutatea și energia se pot schimba chiar dacă nimic din alimentația ta nu s-a schimbat.

Nimic din toate acestea nu înseamnă o dietă rigidă. Înseamnă că fundația contează mai mult acum: suficiente proteine, suficient calciu și vitamina D și un model alimentar despre care s-a demonstrat că protejează inima și oasele de-a lungul deceniilor. Tot ce urmează este o variantă a acestei idei.

Câtă proteină ai nevoie la menopauză?

Femeile peste 40 de ani au nevoie de mai multe proteine decât cele mai tinere, nu de mai puține. Aportul recomandat este de 1,2-1,6 g per kg de greutate corporală pe zi: pentru o femeie de 70 kg, asta înseamnă 84-112 g pe zi. Distribuie proteinele la fiecare masă, 20-40 g per masă, pentru o sinteză musculară maximă — corpul folosește proteinele mai eficient când sosesc constant pe parcursul zilei, nu într-o singură porție mare. Surse bune sunt ouăle, puiul, peștele, iaurtul grecesc, lintea, tofu, tempeh și pudra proteică. Proteinele susțin și masa musculară care îți ține metabolismul activ.

Cum pui proteinele pe farfurie, masă cu masă:

A ști ținta este un lucru. A o atinge este altul, iar diferența apare de obicei la micul dejun. Majoritatea femeilor încep ziua cu aproape deloc proteine și încearcă apoi să recupereze seara, când corpul nu poate folosi decât o anumită cantitate o dată.

O abordare mai practică este să ancorezi fiecare masă întâi cu o proteină și să construiești restul farfuriei în jurul ei. La micul dejun, pot fi ouă, iaurt grecesc sau lapte ori băutură vegetală fortificată. La prânz, pește la conservă, pui, linte sau fasole. La cină, pește, tofu, tempeh sau o bucată de carne, cu leguminoase alături. Și gustările contează: un pumn de nuci, puțină brânză de vaci sau un ou fiert se transportă ușor.

Dacă apetitul tău este mic, folosește textura în locul volumului. Alimentele moi și lichidele sunt mai ușor de acceptat când nu ți-e foame, iar pudra proteică amestecată în ceva ce mănânci deja este un instrument, nu o grupă alimentară. Proteinele vegetale merită o mențiune: sunt excelente, iar dacă mănânci o varietate pe parcursul zilei acoperi ce o singură sursă vegetală nu face la fel de bine singură.

Cât calciu și câtă vitamina D ai nevoie?

• Calciu: 1.200 mg pe zi, din alimentație și, dacă este nevoie, din suplimente; lactatele, legumele cu frunze verzi și băuturile vegetale fortificate sunt surse utile
• Vitamina D: 800-1.000 UI pe zi; majoritatea femeilor din climatele nordice au deficit, iar o analiză de sânge poate confirma dacă aportul tău este suficient
• Studiul WHI CaD (18.176 de femei, urmărire pe 7 ani) a găsit o îmbunătățire mică, dar semnificativă, a densității osoase la șold, însă beneficiul privind fracturile de șold s-a limitat la femeile mai în vârstă în analiza pe subgrupuri — un memento că suplimentele ajută, dar nu înlocuiesc oasele întărite prin mișcare și o dietă echilibrată

Osul este o bancă, iar menopauza este o retragere:

Ajută să te gândești la os ca la un cont, nu ca la o structură fixă. Depunerile și retragerile se întâmplă constant, iar în cea mai mare parte a vieții de adult se echilibrează. În jurul menopauzei retragerile se accelerează, iar balanța se înclină în cealaltă parte. Suplimentele nu sunt o cale de a depune mai mult decât acceptă corpul. Ele se asigură că balanța nu scade mai jos decât ar trebui.

Calciul este cel mai bine gândit ca materialul. Este greu să atingi ținta doar din alimentație dacă eviți lactatele, de aceea băuturile vegetale fortificate și legumele cu frunze verzi își merită locul. Vitamina D este cheia: fără ea, calciul nu se absoarbe bine, și este cu adevărat dificil să obții suficient din alimente, de aceea o analiză de sânge este un punct de plecare rezonabil, nu o presupunere. Lumina soarelui ajută, dar este nesigură la latitudini nordice și nu este un plan pe care îl poți măsura.

Nu mai mult, ci suficient. A lua mai mult calciu decât are nevoie corpul nu construiește os în plus. Întrebarea utilă nu este dacă iei un supliment, ci dacă acoperi un deficit. Aceasta este o întrebare cu răspuns, iar o analiză de sânge ți-l poate da.

Dieta mediteraneană:

Acest model alimentar are cele mai puternice dovezi pentru protecția cardiovasculară la femeile din postmenopauză: multe legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, uleiul de măsline ca principală grăsime, pește gras de 2-3 ori pe săptămână (omega-3 EPA și DHA), lactate și carne de pasăre cu moderație, iar carnea roșie și alimentele procesate în cantitate limitată. Nu trebuie să fie perfectă în fiecare zi — chiar și câteva mese în stil mediteranean pe săptămână aduc beneficii.

Ce nu este modelul mediteranean:

Dieta mediteraneană vine cu mult bagaj în felul în care se vorbește despre ea. Merită să lămurim o parte din el.

• Nu este o dietă de paste și vin roșu. Modelul se construiește pe legume, leguminoase, cereale integrale, ulei de măsline și pește, iar carnea are un rol secundar.
• Nu este scumpă sau exotică. Peștele la conservă, legumele congelate, lintea uscată și uleiul de măsline simplu sunt printre cele mai ieftine lucruri din magazin.
• Nu este totul sau nimic. Dovezile sunt pentru un model urmat ani la rând, nu pentru perfecțiune într-o zi anume.
• Nu este același lucru cu puține grăsimi. Uleiul de măsline este grăsimea principală și nu este o cantitate mică.
• Nu este un singur aliment. Niciun ingredient singur nu aduce beneficiul; combinația este esența.

Cea mai utilă schimbare pe care o poate face majoritatea femeilor este și cea mai simplă: treci la uleiul de măsline ca principală grăsime în bucătărie și ține legumele pe farfurie. Dacă îți construiești săptămâna în jurul peștelui, fasolei, legumelor și cerealelor integrale, restul vine de la sine. Și mâncarea care îți place face parte din model, pentru că un mod de a mânca pe care nu îl poți ține nu este deloc un mod de a mânca.

Ce suplimente au dovezi în spate?

• Vitamina D are dovezi solide pentru sănătatea oaselor și merită verificată printr-o analiză de sânge
• Calciul este esențial, ideal din alimentație mai întâi; un supliment acoperă doar diferența
• Omega-3 (EPA/DHA) are dovezi moderate pentru dispoziție și trigliceride
• Magneziul poate ajuta cu somnul și crampele musculare
• Izoflavonele din soia reduc modest bufeurile, cu 20-30%, la unele femei și par mai eficiente la populațiile asiatice; ca grup, suplimentele fitoestrogenice nu reduc în mod concludent frecvența sau severitatea bufeurilor (dovezi Cochrane)
• Trifoiul roșu (Promensil) nu a arătat nicio reducere semnificativă față de placebo în 5 studii randomizate reunite
• Black cohosh are dovezi inconsecvente și un risc rar de toxicitate hepatică
• Uleiul de luminița nopții nu are dovezi bune
• Sunătoarea interacționează cu multe medicamente, ceea ce o face riscantă alături de tratamentele obișnuite

Cum citești o etichetă de supliment fără să fii indusă în eroare:

Treci prin raionul de menopauză și ambalajul vorbește cel mai mult. Câteva obiceiuri te ajută să vezi dincolo de el.

• Caută cantitatea de ingredient activ per porție. O etichetă care listează un amestec fără cantități nu îți spune nimic despre ce iei.
• Caută testarea independentă. Unii producători își verifică produsele într-un laborator extern, alții nu.
• Ține minte și că suplimentele nu respectă aceleași standarde ca medicamentele.
• Ia în serios întrebarea despre interacțiuni. Plantele și suplimentele pot schimba modul în care acționează medicamentele pe rețetă, iar riscul crește cu numărul de lucruri pe care le iei.
• Spune-i medicului și farmacistului totul, inclusiv lucrurile pe care nu le consideri medicamente.

Ultimul punct este cel pe care femeile îl sar cel mai des, de obicei pentru că un supliment pare prea mărunt ca să îl menționezi. Nu este. Dacă iei ceva pentru somn, pentru dispoziție sau pentru bufeuri, își are locul pe lista pe care o aduci la consultație.

Cheltuie pe alimente integrale, nu pe suplimente:

Majoritatea „suplimentelor pentru menopauză” vândute online nu au dovezi de eficacitate. The Menopause Society nu recomandă suplimente fără prescripție pentru simptomele vasomotorii tocmai pentru că lipsesc dovezile riguroase. Pune-ți banii în alimente integrale și în obiceiuri care au rezistat testului timpului: o farfurie mediteraneană, mișcare regulată și somn bun fac mai mult decât orice pastilă cu promisiuni vagi.

Cum mănânci bine când gătitul, apetitul sau banii sunt o problemă:

Sfaturile despre legume și pește presupun o bucătărie, timp și apetit. Multe femei nu se descurcă ușor cu niciunul dintre ele, iar recomandările trebuie să se adapteze.

Dacă problema este energia, construiește mesele în jurul a ce nu necesită gătit: pește la conservă, hummus, brânză de vaci, iaurt, nuci, salată spălată deja, legume congelate care se gătesc la abur în pungă. Să gătești în avans într-o zi bună și să congeli porții este o cale de a te hrăni în zilele rele. Dacă apetitul este scăzut, porțiile mici și dese funcționează adesea mai bine decât trei mese mari, iar proteinele lichide sunt adesea mai ușoare decât cele pe care trebuie să le mesteci.

Dacă banii sunt puțini, cea mai ieftină proteină este de obicei cea vegetală: linte și fasole uscate, ouă, pește la conservă și orice este la ofertă săptămâna aceea. Legumele congelate sunt la fel de bune ca cele proaspete și rezistă mult mai mult.

Iar dacă mâncatul a devenit o luptă pe care nu o poți duce singură, spune asta la o consultație. Dificultatea cu mâncarea este un fapt clinic, nu o lipsă personală, și schimbă ce sfat îți este util.

Pe scurt:

La menopauză nevoia ta de proteine crește, iar calciul, vitamina D și dieta mediteraneană îți protejează oasele și inima. Majoritatea suplimentelor pentru menopauză nu au dovezi solide, așa că alimentele integrale sunt alegerea mai înțeleaptă. Începe cu farfuria, nu cu borcanul de pastile.