Creșterea în greutate în timpul menopauzei este una dintre cele mai frecvente preocupări — și una dintre cele mai frustrante. Nu este pur și simplu o chestiune de „a mânca mai puțin".
Ce se întâmplă de fapt:
Cercetările din Studiul SWAN (Thurston et al., J Clin Endocrinol Metab, 2022) și alte cohorte longitudinale arată că rata metabolică de repaus scade cu aproximativ 100-200 de calorii pe zi în timpul tranziției de menopauză — independent de vârsta cronologică. Studiul SWAN a demonstrat de asemenea că tranziția de menopauză este asociată cu creșterea grăsimii corporale totale, a adipozității viscerale și a circumferinței taliei, independent de îmbătrânire și de tendințele de creștere în greutate. Tiparul de redistribuire a grăsimii se accelerează în perimenopauză, indiferent de IMC.
Redistribuirea grăsimii:
Scăderea estrogenului mută depozitarea grăsimii de pe șolduri și coapse (ginoidă) pe abdomen (androidă). Această grăsime viscerală este mai activă metabolic și prezintă un risc cardiovascular mai ridicat. Tranziția este de asemenea asociată cu un risc crescut de boală hepatică steatotică asociată disfuncției metabolice (MASLD) și rezistență la insulină.
Ce funcționează:
- Antrenamentul de rezistență de 2-3 ori/săptămână — păstrează masa musculară, crește rata metabolică de repaus
- Aportul de proteine 1,2-1,6 g/kg/zi — previne sarcopenia
- Deficit caloric moderat (300-500 kcal/zi) — restricția agresivă se întoarce împotriva dvs.
- Prioritizați somnul — somnul deficitar crește cortizolul și promovează depozitarea grăsimii abdominale
- Terapia hormonală poate ajuta la atenuarea declinului metabolic la unele femei
Important: Schimbările de formă corporală din timpul menopauzei sunt normale. Sănătatea metabolică (glicemia, lipidele, tensiunea arterială) contează mai mult decât greutatea.