Когнитивный резерв — это способность мозга адаптироваться и компенсировать, своего рода буфер, который помогает вам лучше справляться с трудностями и переменами. Хорошая новость: он не является неизменным, и вы можете активно укреплять его в середине жизни. А слагаемые, которые значат больше всего, — не те, о которых вы могли бы подумать: физические упражнения, социальная активность, продолжение обучения и сон гораздо сильнее любого приложения для тренировки мозга.

Что такое когнитивный резерв?

Когнитивный резерв описывает способность мозга использовать альтернативные цепи и компенсирующие стратегии, когда привычный путь нарушен. Женщины с большим резервом обычно легче справляются с когнитивными изменениями менопаузы, потому что у них больше ресурсов, на которые можно опереться. Он формируется постепенно на протяжении всей жизни, но середина жизни — отличное окно, чтобы его укрепить.

Что формирует когнитивный резерв:

  • Физические упражнения — самая мощная стратегия: аэробная нагрузка повышает уровень BDNF, нейротрофического фактора головного мозга, который поддерживает рост нейронов и их связи, а исследование WHI Memory Study показало, что физически активные женщины имели лучшие когнитивные результаты
  • Обучение новым навыкам, например языку, музыкальному инструменту или сложному хобби, создаёт новые нейронные пути
  • Регулярная социальная активность сильно защищает, а изоляция ускоряет когнитивное снижение
  • Контроль сердечно-сосудистых рисков тоже защищает мозг, потому что то, что полезно для сердца, полезно и для мозга: давление, холестерин и сахар в крови — всё имеет значение

Почему упражнения так важны:

Упражнения — это не только про тело. Аэробная активность стимулирует выброс BDNF — белка, который поддерживает выживание и связи нейронов, особенно в гиппокампе, области, отвечающей за память. Исследование WHI Memory Study связало физическую активность с лучшими когнитивными результатами у женщин в середине жизни и старше. Вам не нужна сложная программа: быстрая ходьба, танцы, плавание или велосипед, если заниматься регулярно, значат больше, чем редкая интенсивная тренировка. Постоянство — это ключ: умеренная нагрузка почти каждый день даёт мозгу больше, чем редкое занятие, каким бы энергичным оно ни было. А сочетание движения с общением, например танцы или прогулки с подругами, приносит двойную пользу.

Что не работает: приложения для тренировки мозга:

Maki et al. (2021) изучили доказательства и не нашли убедительной поддержки коммерческих приложений для тренировки мозга в предотвращении связанного с менопаузой когнитивного снижения. Игры, которые тренируют один навык, обычно делают вас лучше именно в этой игре, но польза редко переносится в реальную жизнь. Занятия из реальной жизни — танцы, волонтёрство, обучение и разговоры — превосходят их, потому что требуют от мозга интегрировать несколько навыков сразу.

Настоящая основа: сон:

Все остальные стратегии опираются на одну основу: хороший сон. Без восстанавливающего сна мозг не может закреплять воспоминания и выводить метаболические отходы, потому что глимфатическая система наиболее активна во время глубокого сна. Если ночная потливость дробит ваш сон, стоит поговорить с врачом, так как прерывистый сон подрывает любые другие усилия по защите мозга.

Когда стоит попросить об обследовании:

Когнитивный резерв — это про профилактику, но если проблемы с памятью или концентрацией нарушают вашу повседневную жизнь, возникают внезапно или близкие замечают перемены, разговор с врачом стоит того. Врач может исключить излечимые причины — от дефицита витамина B12 и железа до проблем со щитовидной железой или апноэ сна — и помочь вам составить реалистичный план защиты мозга.

Коротко:

Когнитивный резерв можно активно укреплять в середине жизни, и сочетание физических упражнений, социальных связей и хорошего сна превосходит любое отдельное вмешательство. Maki et al. (2021) не нашли убедительных доказательств того, что коммерческие приложения для тренировки мозга предотвращают когнитивное снижение в менопаузе. Начните с простого: ежедневное движение, новое занятие, близкие люди и хороший ночной сон.