Комплементарные методы — от йоги и акупунктуры до трав и добавок — одни из самых популярных запросов в поиске решений от симптомов менопаузы, и рынок их огромен. Коротко: у немногих есть прочные доказательства, у многих — слабые или противоречивые, а «натуральное» не означает автоматически «безопасное». Вот что, по текущим данным, работает, что нет и что стоит обсудить с врачом, — цель в том, чтобы помочь вам выбирать с реалистичными ожиданиями и с безопасностью на первом месте.

Осознанность и КПТ:

  • Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — хорошие доказательства уменьшения дискомфорта от приливов и улучшения качества сна
  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — доказательства уровня I; рекомендована The Menopause Society (2023, 2026) и NICE (обновлено 2026) при дискомфорте от приливов, для сна и настроения
  • Клинический гипноз — также доказательства уровня I для снижения частоты и дискомфорта от вазомоторных симптомов

Йога и физические упражнения:

У йоги хорошие доказательства улучшения качества сна и снижения тревожности, и она развивает гибкость, равновесие и мышечную силу — всё то, что нужно телу на этом этапе. Однако её прямое влияние на сами приливы минимально. Именно поэтому The Menopause Society не рекомендует йогу, физические упражнения, акупунктуру или MBSR специально при вазомоторных симптомах — доказательства уровня I или II говорят об обратном — но по-прежнему поддерживает их ради более широкой пользы для здоровья. Если вам нравится йога, относитесь к ней как к союзнику для сна, равновесия и настроения, а не как к выключателю приливов.

Акупунктура:

По состоянию на 2023 год обзоры Cochrane и The Menopause Society не нашли достаточных доказательств того, что акупунктура эффективно лечит симптомы менопаузы. Это не значит, что она не может помочь именно вам: ответ на плацебо реален и значим, особенно при приливах, а расслабление во время сеанса ценно само по себе. Если акупунктура вам помогает, значит, она работает, — при условии, что специалист квалифицирован и вы используете её вместе с проверенным лечением, а не вместо него.

Травы и добавки — что показывают доказательства:

  • Изофлавоны сои (40–80 мг/день) — снижение на 20–30% у некоторых женщин; более эффективны в азиатских популяциях; в целом безопасны. В одном небольшом исследовании (N=84) диета с низким содержанием жиров на растительной основе с половиной чашки варёных соевых бобов в день снизила умеренные и тяжёлые вазомоторные симптомы на 88% против 34% в контрольной группе за 12 недель — и всё же изменение рациона в целом не рекомендуется из-за ограниченных данных клинических исследований
  • Красный клевер (Promensil) — статистически значимого снижения по сравнению с плацебо нет по результатам пяти объединённых рандомизированных исследований
  • Цимицифуга — противоречивые данные и редкий, но серьёзный риск токсичности для печени
  • Генистеин в высоких дозах (30 мг/день и более) — стабильное снижение в четырёх отдельных исследованиях, но мета-анализа, подтверждающего это, нет
  • Масло примулы вечерней — нет хороших доказательств
  • Зверобой — взаимодействует со многими лекарствами и может снижать их эффективность

Как принять решение:

Карта доказательств 2024 года выявила 57 рандомизированных исследований комплементарных методов при мочеполовых симптомах, охватывающих 39 вмешательств, — но методы были слишком разнообразны для твёрдых выводов. Это разнообразие объясняет и то, почему вы всегда найдёте кого-то, кто убеждён, что конкретная добавка помогла: индивидуальный опыт важен, но он не является доказательством. Сначала — две оговорки: натуральное не означает безопасное, а добавки могут взаимодействовать с назначенными лекарствами. Всегда сообщайте врачу, что вы принимаете, включая травы, чтобы избежать взаимодействий и выбирать только то, за чем стоят доказательства. Если вы всё же решили попробовать продукт, ведите простой дневник симптомов за несколько недель до и во время приёма, чтобы объективно увидеть, изменилось ли что-то, — и поднимите этот вопрос на следующем приёме.

Коротко:

КПТ, клинический гипноз и MBSR имеют самые сильные доказательства при дискомфорте от приливов и для сна. Среди добавок изофлавоны сои дают умеренный эффект у некоторых женщин, а большинство остальных не рекомендуются — либо из-за отсутствия доказательств, либо из-за риска. Начните с проверенных подходов, скептически относитесь к обещаниям чудес и обсудите любую добавку с врачом.