Физические упражнения — один из самых мощных инструментов, которые у вас есть для управления симптомами менопаузы и предотвращения долгосрочных проблем со здоровьем. Коротко: выигрышное сочетание — силовые тренировки 2–3 раза в неделю, 150 минут аэробных упражнений, движения с нагрузкой, упражнения для мышц тазового дна и работа над гибкостью. Вам не нужна сложная программа — нужна регулярность. Вот какие виды движения важны, как часто и почему.
| Вид упражнений | Как часто | Почему это важно |
|---|---|---|
| Силовые тренировки | 2–3 раза в неделю | Самый важный вид упражнений: сохраняет и наращивает мышечную массу, повышает скорость основного обмена, стимулирует образование костной ткани и улучшает чувствительность к инсулину |
| Аэробные упражнения | 150 минут в неделю | Снижает сердечно-сосудистый риск, улучшает настроение и снижает тревожность, помогает контролировать вес и улучшает качество сна |
| Упражнения с нагрузкой | Как часть повседневной жизни | Быстрая ходьба, бег трусцой, подъём по лестнице и танцы стимулируют образование костной ткани в позвоночнике и бёдрах |
| Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) | Ежедневно | Могут предотвратить недержание или улучшить его |
| Гибкость и равновесие | 1–2 раза в неделю | Йога, пилатес или тай-чи улучшают равновесие, предотвращая падения в более позднем возрасте, и уменьшают скованность суставов |
Почему силовые тренировки — самое важное упражнение?
Силовые тренировки 2–3 раза в неделю — самый важный вид упражнений для женщин в среднем возрасте, потому что они решают сразу несколько изменений менопаузы. Их польза:
- Сохраняет и наращивает мышечную массу, которая естественно снижается с возрастом (саркопения)
- Повышает скорость основного обмена, противодействуя метаболическому спаду на 100–200 ккал в день
- Стимулирует образование костной ткани и помогает предотвратить остеопороз: женщины теряют 10–15% костной массы в первые пять лет после менопаузы, включая 2–3% в год в поясничном отделе в позднем переходе (Greendale et al., 2017, дополнительное исследование костей SWAN)
- Улучшает чувствительность к инсулину, что поддерживает метаболизм и контроль веса
Начните с упражнений с собственным весом — приседаний, выпадов, отжиманий — и постепенно добавляйте отягощения, по мере того как движения становятся комфортными. Вам не нужно дорогое оборудование; пары гантелей или резиновых лент поначалу достаточно.
Сколько аэробных упражнений вам нужно?
Рекомендации ВОЗ и ACSM — 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю: быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание. Их польза:
- Снижает сердечно-сосудистый риск — главную причину смерти женщин; El Khoudary et al. (2023, обзор SWAN) показывают, что постменопауза знаменует ускоренное прогрессирование риска ССЗ независимо от возраста
- Улучшает настроение и снижает тревожность, причём эффект можно почувствовать довольно быстро
- Помогает контролировать вес, дополняя силовые тренировки
- Улучшает качество сна, что, в свою очередь, поддерживает общее самочувствие
Эти 150 минут можно разбить как удобно — например, по 30 минут пять раз в неделю.
Упражнения с нагрузкой:
Ходьба, бег трусцой, подъём по лестнице и танцы стимулируют образование костной ткани в позвоночнике и бёдрах. Это естественное дополнение к силовым тренировкам для здоровья костей, и их легко встроить в повседневную жизнь, не бронируя спортзал.
Помогают ли упражнения для мышц тазового дна?
Мышцы тазового дна слабеют с возрастом и со снижением эстрогена. Ежедневные упражнения для мышц тазового дна могут предотвратить недержание или улучшить его. Они незаметны, занимают всего несколько минут, и их можно делать где угодно — дома, в офисе или по дороге на работу.
Гибкость и равновесие:
Йога, пилатес или тай-чи 1–2 раза в неделю улучшают равновесие — предотвращая падения в более позднем возрасте — и уменьшают скованность суставов. Они также дают время для дыхания и переключения, что помогает справляться с повседневным стрессом.
Что показывают доказательства:
Исследование WHISH (Women's Health Initiative Strong and Healthy, около 50 000 участниц) продолжает изучать, как разные уровни физической активности влияют на сердечно-сосудистые исходы у пожилых женщин. Пока направление неизменно: женщины, которые поддерживают или увеличивают активность после перехода, имеют лучшие сердечно-сосудистые и костные показатели. The Menopause Society (позиционное заявление NAMS 2023) подчёркивает, что вмешательства по образу жизни, включая физические упражнения, должны быть основой любого плана ведения менопаузы, а не необязательным дополнением.
Коротко:
Ключевые привычки движения в менопаузе — силовые тренировки 2–3 раза в неделю, 150 минут аэробных упражнений, активность с нагрузкой для костей, ежедневные упражнения Кегеля и йога, пилатес или тай-чи для равновесия. Начните просто, с упражнений с собственным весом, и постепенно наращивайте. Регулярность важнее совершенства.