Физические упражнения — один из самых мощных инструментов для управления симптомами менопаузы и предотвращения долгосрочных проблем со здоровьем.

1. Силовые тренировки — 2-3 раза в неделю

Это самый важный вид упражнений для женщин среднего возраста. Преимущества:

  • Сохраняет и наращивает мышечную массу (которая естественно снижается с возрастом — саркопения)
  • Увеличивает скорость основного обмена (противодействует снижению метаболизма на 100-200 ккал/день)
  • Стимулирует образование костной ткани (предотвращает остеопороз — женщины теряют 10-15% костной массы в первые 5 лет постменопаузы, с потерей 2-3% в год в поясничном отделе в позднем переходе, как показано в Greendale et al., 2017, дополнительное исследование костей SWAN)
  • Улучшает чувствительность к инсулину

Начните с упражнений с собственным весом (приседания, выпады, отжимания) и постепенно добавляйте отягощения.

2. Аэробные упражнения — 150 минут в неделю по рекомендациям ВОЗ/ACSM

Умеренная интенсивность (быстрая ходьба, велосипед, плавание). Преимущества:

  • Снижает сердечно-сосудистый риск (главная причина смерти женщин) — El Khoudary et al. (2023, обзор SWAN): постменопауза знаменует ускоренное прогрессирование риска ССЗ независимо от возраста
  • Улучшает настроение и снижает тревожность
  • Помогает контролировать вес
  • Улучшает качество сна

3. Упражнения с нагрузкой

Ходьба, бег трусцой, подъём по лестнице, танцы — они стимулируют образование костной ткани в позвоночнике и бёдрах.

4. Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля)

Тазовое дно ослабевает с возрастом и снижением эстрогена. Ежедневные упражнения Кегеля могут предотвратить или улучшить недержание.

5. Гибкость и равновесие

Йога, пилатес или тай-чи — 1-2 раза в неделю. Улучшает равновесие (предотвращая падения в более позднем возрасте) и уменьшает скованность суставов.

Что говорят доказательства: Исследование WHISH (Women's Health Initiative Strong and Healthy, ~50 000 участниц) продолжает изучать, как разные уровни физической активности влияют на сердечно-сосудистые исходы у пожилых женщин. Женщины, которые поддерживают или увеличивают физическую активность после перехода, имеют лучшие сердечно-сосудистые и костные показатели. The Menopause Society (NAMS 2023, Position Statement) подчёркивает, что вмешательства по образу жизни, включая упражнения, должны быть основой всех планов управления менопаузой.