Питание становится всё более важным в период менопаузы. Правильный рацион может помочь справиться с симптомами и предотвратить долгосрочные заболевания.

Белок — самый недооценённый нутриент

Женщинам после 40 нужно БОЛЬШЕ белка, чем молодым женщинам, а не меньше. Рекомендуемое потребление: 1,2-1,6 г на кг массы тела в день. Для женщины весом 70 кг: 84-112 г белка ежедневно. Распределяйте белок по всем приёмам пищи (20-40 г на приём) для максимального синтеза мышечного белка.

Хорошие источники: яйца, курица, рыба, греческий йогурт, чечевица, тофу, темпе, протеиновый порошок.

Кальций и витамин D

  • Кальций: 1200 мг/день из пищи + добавки при необходимости
  • Витамин D: 800-1000 МЕ/день. У большинства женщин в северном климате наблюдается дефицит — анализ крови может это подтвердить
  • Исследование WHI CaD (18 176 женщин, 7 лет наблюдения): небольшое, но значимое улучшение плотности костной ткани бедра. Снижение риска переломов шейки бедра ограничено пожилыми женщинами в анализе подгрупп

Средиземноморская диета

Самые сильные доказательства сердечно-сосудистой защиты у женщин в постменопаузе:

  • Обилие овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых
  • Оливковое масло как основной источник жира
  • Жирная рыба 2-3 раза/нед (омега-3 ЭПК/ДГК)
  • Умеренное потребление молочных продуктов и птицы
  • Ограничение красного мяса и обработанных продуктов

Добавки — что говорят доказательства:

  • ✅ Витамин D — убедительные доказательства для здоровья костей
  • ✅ Кальций — необходим, в идеале из пищи в первую очередь
  • ✅ Омега-3 (ЭПК/ДГК) — умеренные доказательства для настроения и триглицеридов
  • ✅ Магний — может помочь со сном и мышечными судорогами
  • ⚠️ Изофлавоны сои — умеренное снижение приливов на 20-30% у некоторых женщин; более эффективны у азиатских популяций. Добавки фитоэстрогенов в целом НЕ подтверждают conclusively снижение частоты или тяжести приливов (данные Cochrane)
  • ❌ Красный клевер (Promensil): нет значимого снижения по сравнению с плацебо в 5 объединённых РКИ
  • ❌ Цимицифуга (чёрный клопогон) — противоречивые данные; редкий риск токсичности для печени
  • ❌ Масло примулы вечерней — нет хороших доказательств
  • ❌ Зверобой — взаимодействует со многими лекарствами

⚠️ Большинство «менопаузальных добавок», продаваемых онлайн, не имеют доказательств. The Menopause Society НЕ рекомендует безрецептурные добавки для ВМС из-за отсутствия строгих данных. Тратьте деньги на цельные продукты.