Питание и добавки в менопаузе

Питание значит в менопаузе больше, чем почти на любом другом этапе взрослой жизни, потому что правильный рацион и облегчает симптомы, и защищает от болезней в долгосрочной перспективе. Коротко: отдавайте приоритет белку (1,2-1,6 г на кг массы тела в день), кальцию с витамином D, средиземноморскому типу питания — и держитесь подальше от «чудо-добавок», у которых нет доказательств. Ниже — что должно быть на вашей тарелке, какие добавки имеют смысл и какие можно пропустить.

Почему тарелка должна измениться в менопаузе:

Рацион, который хорошо служил вам в тридцать лет, теперь работает против другого набора задач. Эстроген тихо выполнял работу по поддержанию всё время вашей взрослой жизни, и когда он уходит, несколько систем замечают это сразу.

Кость — самый ясный пример. Кость постоянно разрушается и отстраивается заново, и эстроген сдерживал сторону разрушения. Без него баланс смещается, и сырьё для восстановления — кальций, витамин D и белок — значит больше, чем раньше. Мышцы — второе. С возрастом взрослые устойчиво теряют мышцы, и потеря ускоряется вокруг перехода, поэтому белок и движение перестают быть необязательными дополнениями.

Смещается и то, где тело запасает жир, а вместе с этим — то, насколько хорошо тело справляется с глюкозой и холестерином. Одна и та же еда может усвоиться иначе, чем несколько лет назад, и это одна из причин, по которой вес и энергия могут меняться, даже когда в вашем питании ничего не изменилось.

Ничто из этого не значит жёсткую диету. Это значит, что основа значит теперь больше: достаточно белка, достаточно кальция и витамина D и такой тип питания, который, как показано, защищает сердце и кости на протяжении десятилетий. Всё ниже — версия этой идеи.

Сколько белка нужно в менопаузе?

Женщинам старше 40 лет нужно больше белка, чем более молодым, а не меньше. Рекомендуемое потребление — 1,2-1,6 г на кг массы тела в день: для женщины весом 70 кг это 84-112 г в день. Распределяйте белок по каждому приёму пищи, 20-40 г на приём, для максимального синтеза мышц — тело использует белок эффективнее, когда он поступает ровно в течение дня, а не одной большой порцией. Хорошие источники — яйца, курица, рыба, греческий йогурт, чечевица, тофу, темпе и протеиновый порошок. Белок также поддерживает мышечную массу, которая сохраняет ваш метаболизм активным.

Как положить белок на тарелку, приём за приёмом:

Знать цель — одно. Достичь её — другое, и разрыв обычно за завтраком. Большинство женщин начинают день почти без белка, а потом пытаются добрать его вечером, когда тело может использовать за раз лишь определённое количество.

Более выполнимый подход — сначала закрепить каждый приём пищи белком и выстроить остальную тарелку вокруг него. На завтрак это могут быть яйца, греческий йогурт или обогащённое молоко либо растительный напиток. На обед — рыба из банки, курица, чечевица или фасоль. На ужин — рыба, тофу, темпе или кусок мяса вместе с бобовыми. Перекусы тоже считаются: горсть орехов, немного творога или варёное яйцо хорошо берут с собой.

Если аппетит небольшой, используйте текстуру, а не объём. Мягкая еда и жидкости легче, когда вам не хочется есть, а протеиновый порошок, размешанный в чём-то, что вы уже едите, — это инструмент, а не группа продуктов. Растительные белки заслуживают замечания: они превосходны, и разнообразие их в течение дня покрывает то, что один растительный источник сам по себе делает не так хорошо.

Сколько нужно кальция и витамина D?

• Кальций: 1 200 мг в день — из еды и, если нужно, из добавок; молочные продукты, листовая зелень и обогащённые растительные напитки — полезные источники
• Витамин D: 800-1 000 МЕ в день; большинство женщин в северном климате испытывают дефицит, и анализ крови может подтвердить, достаточно ли вашего поступления
• Испытание WHI CaD (18 176 женщин, 7-летнее наблюдение) обнаружило небольшое, но значимое улучшение плотности кости бедра, однако польза в отношении перелома бедра ограничилась пожилыми женщинами в анализе подгрупп, — напоминание, что добавки помогают, но не заменяют кости, укреплённые движением и сбалансированным питанием

Кость — это банк, а менопауза — снятие со счёта:

Полезно думать о кости как о счёте, а не о фиксированной конструкции. Вклады и снятия происходят постоянно, и большую часть взрослой жизни они уравновешивают друг друга. Вокруг менопаузы снятия ускоряются, и баланс смещается в другую сторону. Добавки — не способ положить больше, чем тело примет. Они следят за тем, чтобы баланс не опустился ниже, чем следует.

Кальций лучше всего считать материалом. Достичь цели только из еды трудно, если вы избегаете молочного, поэтому обогащённые растительные напитки и листовая зелень заслуживают своего места. Витамин D — ключ: без него кальций плохо всасывается, и получить его достаточно из еды действительно трудно, поэтому анализ крови — разумная отправная точка, а не догадка. Солнечный свет помогает, но в северных широтах он ненадёжен, и это не план, который можно измерить.

Не больше, а достаточно. Приём кальция сверх того, что нужно телу, не строит дополнительную кость. Полезный вопрос не в том, принимаете ли вы добавку, а в том, закрываете ли вы пробел. Это вопрос, у которого есть ответ, и анализ крови может его дать.

Средиземноморская диета:

Этот тип питания имеет самые сильные доказательства сердечно-сосудистой защиты у женщин в постменопаузе: много овощей, фруктов, бобовых и цельных злаков, оливковое масло как основной жир, жирная рыба 2-3 раза в неделю (омега-3 EPA и DHA), умеренное количество молочного и птицы и ограниченное — красного мяса и переработанных продуктов. Не обязательно быть идеальной каждый день — даже несколько блюд в средиземноморском стиле в неделю приносят пользу.

Чем средиземноморский тип питания не является:

• Это не диета из макарон и красного вина. Тип питания строится на овощах, бобовых, цельных злаках, оливковом масле и рыбе, а мясо играет вспомогательную роль.
• Это не дорого и не экзотично. Рыба из банки, замороженные овощи, сушёная чечевица и обычное оливковое масло — среди самого дешёвого в магазине.
• Это не «всё или ничего». Доказательства относятся к типу питания, которого придерживаются годами, а не к совершенству в отдельно взятый день.
• Это не то же самое, что обезжиренное питание. Оливковое масло — основной жир, и его немало.
• Это не один продукт. Ни один отдельный ингредиент не несёт пользу; суть именно в сочетании.

Самое полезное изменение, которое может сделать большинство женщин, — и самое простое: перевести основной жир на кухне на оливковое масло и не переставать есть овощи. Если вы строите неделю вокруг рыбы, бобовых, овощей и цельных злаков, остальное обычно подтягивается. И еда, которая вам нравится, тоже часть этого типа питания, потому что способ есть, которого вы не можете держаться, — вообще не способ есть.

За какими добавками стоят доказательства?

• У витамина D сильные доказательства для здоровья костей, и его стоит проверить анализом крови
• Кальций необходим, в идеале сначала из еды; добавка лишь закрывает пробел
• У омега-3 (EPA/DHA) умеренные доказательства для настроения и триглицеридов
• Магний может помогать при сне и мышечных судорогах
• Изофлавоны сои умеренно снижают приливы жара на 20-30% у некоторых женщин и, по-видимому, эффективнее у азиатских популяций; как класс, добавки с фитоэстрогенами убедительно не снижают частоту или выраженность приливов жара (доказательства Cochrane)
• Красный клевер (Promensil) не показал значимого снижения по сравнению с плацебо в 5 объединённых рандомизированных испытаниях
• У цимицифуги противоречивые доказательства и редкий риск токсичности для печени
• У масла примулы вечерней нет хороших доказательств
• Зверобой взаимодействует со многими лекарствами, что делает его рискованным в сочетании с распространёнными методами лечения

Как читать этикетку добавки и не дать себя обмануть:

Пройдите по полке для менопаузы, и большую часть разговора ведёт упаковка. Несколько привычек помогают видеть сквозь неё.

• Ищите количество активного ингредиента на порцию. Этикетка, которая перечисляет смесь без количеств, ничего не говорит о том, что вы принимаете.
• Ищите независимую проверку. Некоторые производители проверяют свою продукцию во внешней лаборатории, а некоторые нет.
• Помните также, что к добавкам не предъявляют тех же требований, что к лекарствам.
• Относитесь к вопросу взаимодействий серьёзно. Травы и добавки могут менять действие рецептурных препаратов, и риск растёт с числом того, что вы принимаете.
• Рассказывайте врачу и фармацевту обо всём, включая то, что вы не считаете лекарством.

Последний пункт женщины пропускают чаще всего, обычно потому, что добавка кажется слишком незначительной, чтобы о ней упоминать. Это не так. Если вы принимаете что-то для сна, настроения или приливов жара, это входит в список, который вы приносите на приём.

Тратьте на цельные продукты, а не на добавки:

У большинства «добавок для менопаузы», продающихся онлайн, нет доказательств пользы. The Menopause Society не рекомендует добавки без рецепта при вазомоторных симптомах именно потому, что строгих доказательств не хватает. Вкладывайте деньги в цельные продукты и привычки, проверенные временем: средиземноморская тарелка, регулярное движение и хороший сон делают больше, чем любая таблетка с расплывчатыми обещаниями.

Как питаться хорошо, когда трудно с готовкой, аппетитом или деньгами:

Советы про овощи и рыбу предполагают кухню, время и аппетит. Многие женщины не справляются легко ни с чем из этого, и рекомендации должны гнуться под обстоятельства.

Если проблема в силах, стройте приёмы пищи вокруг того, что не нужно готовить: рыба из банки, хумус, творог, йогурт, орехи, мытый салат, замороженные овощи, которые готовятся на пару в пакете. Готовка партиями в хороший день и заморозка порций — способ накормить себя в плохие. Если аппетит низкий, маленькие тарелки чаще работают лучше, чем три больших приёма пищи, а белок в жидкой форме часто легче, чем белок, который нужно жевать.

Если с деньгами туго, самый дешёвый белок обычно растительный: сушёная чечевица и фасоль, яйца, рыба из банки и то, что на распродаже на этой неделе. Замороженные овощи не хуже свежих и хранятся гораздо дольше.

А если еда стала борьбой, которую вы не можете решить в одиночку, скажите об этом на приёме. Трудности с едой — клинический факт, а не личная несостоятельность, и они меняют то, какие советы вам полезны.

Коротко:

В менопаузе ваша потребность в белке растёт, а кальций, витамин D и средиземноморская диета защищают кости и сердце. За большинством добавок для менопаузы нет твёрдых доказательств, поэтому цельные продукты — более мудрая ставка. Начинайте с тарелки, а не с баночки с таблетками.