Боль в суставах — один из самых частых — и самых удивительных — симптомов перименопаузы, и у многих женщин она появляется раньше приливов жара. Главное: до половины женщин в перименопаузе сообщают о новой или усиливающейся боли и скованности в суставах (данные SWAN), и связана она в основном со снижением эстрогена и потерей мышечной массы, а не только с износом. Хорошая новость в том, что силовые тренировки очень эффективны, а некоторым женщинам помогает и гормональная терапия (ЗГТ).

Как часто это бывает в менопаузе:

Данные SWAN показывают, что до 50% женщин в перименопаузе сообщают о новой или усиливающейся боли и скованности в суставах. Часто это первый симптом, который женщины замечают, даже до приливов жара. Боль может затрагивать несколько суставов одновременно и варьироваться от небольшой утренней скованности до дискомфорта, ограничивающего движения. Когда она возникает без травмы или перенапряжения, которые могли бы её объяснить, это застаёт многих женщин врасплох. Поскольку боль так распространена, её часто списывают на возраст или перегрузку, а связь с менопаузой упускают.

Почему это происходит:

Эстроген обладает противовоспалительными свойствами и поддерживает увлажнение суставов. Когда эстроген колеблется и снижается, воспаление суставов может усилиться, и суставы становятся более чувствительными. Это может выявить ранний остеоартрит или вызвать боль в суставах вообще без структурных повреждений — поэтому снимки могут выглядеть нормально, даже когда больно. Это другой механизм, чем при классическом артрите от износа, хотя оба состояния могут существовать одновременно. Отсутствие повреждений не означает, что боль не реальна, — обычно это значит, что её источник гормональный.

Саркопения (потеря мышц):

Мышечная масса естественно снижается на 3-8% за десятилетие после 30 лет, и после менопаузы этот процесс ускоряется. Потеря мышц — это не только про силу: сильные мышцы поддерживают и защищают суставы, поэтому когда они ослабевают, суставы берут на себя большую часть нагрузки. Сохранение мышц — одна из лучших долгосрочных инвестиций в подвижность, а регулярное движение, даже умеренной интенсивности, может замедлить этот процесс. Именно поэтому боль в суставах и потерю мышц нужно решать вместе.

Что помогает — самые эффективные стратегии:

  • Силовые тренировки — самое эффективное отдельное вмешательство; они укрепляют мышцы, поддерживающие ваши суставы
  • Жирные кислоты омега-3 — противовоспалительные; из рыбьего жира или из рациона
  • Витамин D — необходим для работы мышц; дефицит вызывает миопатию (мышечную слабость)
  • ЗГТ — некоторые исследования предполагают, что терапия эстрогеном уменьшает боль в суставах (The Menopause Society); доказательства скромны, но растут
  • Контроль веса — каждый потерянный килограмм уменьшает нагрузку на коленный сустав примерно на 4 кг

Силовые тренировки и ЗГТ не исключают друг друга: у некоторых женщин они могут работать вместе, особенно когда боль ограничивает возможность заниматься. Другие виды активности, например ходьба или упражнения в воде, могут дополнить программу силовых тренировок. Ключ — мягкая постепенность: начинайте с лёгких движений и наращивайте нагрузку постепенно, не преодолевая боль в суставах.

Когда боль в суставах требует медицинской оценки:

Если боль сильная, возникает внезапно или сопровождается отёком, покраснением или ощущением жара, не списывайте её на менопаузу — пройдите медицинское обследование. Воспалительный артрит, например ревматоидный или псориатический, может впервые появиться в среднем возрасте и требует другого лечения. Отмечайте, когда возникает боль и что её облегчает, — эти детали помогают врачу отличить механическую причину от воспалительной. Постоянная боль, которая мешает повседневной жизни, всегда заслуживает обсуждения, а не молчаливого терпения.

Коротко:

Боль в суставах затрагивает до половины женщин в перименопаузе (SWAN) и тесно связана со снижением эстрогена и потерей мышц. Силовые тренировки — самая эффективная мера, наряду с омега-3, витамином D, контролем веса и, для некоторых женщин, ЗГТ. Если боль сильная или сопровождается отёком, попросите о медицинском обследовании.