Увеличение веса в менопаузе — одна из самых распространённых и неприятных проблем. Это не просто вопрос «меньше есть».
Что на самом деле происходит:
Исследования SWAN (Thurston et al., J Clin Endocrinol Metab, 2022) и другие лонгитюдные когорты показывают, что скорость основного обмена снижается примерно на 100-200 калорий в день во время менопаузального перехода — независимо от хронологического возраста. Исследование SWAN также продемонстрировало, что менопаузальный переход связан с увеличением общего жира тела, висцерального ожирения и окружности талии независимо от старения и тенденций набора веса. Изменение паттерна перераспределения жира ускоряется в перименопаузе независимо от ИМТ.
Перераспределение жира:
Снижение эстрогена смещает хранение жира с бёдер и ягодиц (гиноидный тип) на живот (андроидный тип). Этот висцеральный жир более метаболически активен и несёт более высокий сердечно-сосудистый риск. Переход также связан с повышенным риском метаболически ассоциированной стеатотической болезни печени (MASLD) и инсулинорезистентности.
Что работает:
- Силовые тренировки 2-3 раза/нед — сохраняют мышечную массу, увеличивают скорость основного обмена
- Потребление белка 1,2-1,6 г/кг/день — предотвращает саркопению
- Дефицит калорий умеренный (300-500 ккал/день) — агрессивное ограничение даёт обратный эффект
- Приоритет сна — плохой сон повышает кортизол и способствует накоплению абдоминального жира
- Гормональная терапия может помочь ослабить метаболический спад у некоторых женщин
Важно: Изменения формы тела во время менопаузы нормальны. Метаболическое здоровье (сахар крови, липиды, артериальное давление) важнее веса.