Проблемы со сном при менопаузе редко означают, что вы не можете заснуть. Обычно они означают, что вы засыпаете, а потом просыпаетесь в 2 или 3 часа ночи — иногда из-за прилива жара или ночной потливости, иногда без причины, которую смогли бы назвать. Этот сценарий отличается от обычной бессонницы, и то, что его исправляет, тоже отличается.
Что такое проблемы со сном при менопаузе?
Проблемы со сном при менопаузе — это изменения в том, как долго вы спите и как хорошо удерживаете сон, которые начинаются вокруг перехода к менопаузе. Это выражение охватывает несколько разных проблем, и британское руководство NICE NG23 рассматривает их отдельно. Сон, прерываемый вазомоторными симптомами, — это симптом гормональной перестройки. Бессонница, которая затем продолжается сама по себе, — это выученный стереотип, способный пережить свою причину.
Правильное название важнее, чем кажется. Тот, кто лечит ночную потливость как бессонницу, покупает светонепроницаемые шторы. Тот, кто лечит бессонницу как ночную потливость, ждёт изменения дозы, которого не будет.
Когда вы спите, решают две системы: внутренние часы, задающие суточный ритм, и давление сна, которое растёт, чем дольше вы бодрствуете. Переход нарушает обе. Колебания температуры сдвигают часы, а разбитые ночи подрывают давление. Поэтому один и тот же человек может неделю спать хорошо, а потом потерять четыре ночи подряд.
Почему проблема в пробуждении, а не в засыпании
Почти никто не приходит к этому вопросу с трудностью заснуть. Сбой наступает через несколько часов. Это подпись менопаузального перехода, и она видна в измеренном сне, а не только в рассказах женщин.
В исследовании сна SWAN учёные регистрировали движения с помощью наручной актиграфии до 27 ночей у 314 женщин в возрасте от 48 до 58 лет. У женщин с ночными вазомоторными симптомами было больше связанных со сном движений, более фрагментированный сон и ниже эффективность сна. Они также реже чувствовали себя отдохнувшими утром, независимо от того, сообщали ли они о боли.
Механизм прост. Прилив жара переносит тепло к коже, и температура ядра падает. Мозг читает это падение как сигнал, что сон закончен. Большинство таких эпизодов приходится на вторую половину ночи, когда сон легче и его проще прервать. Поэтому вы запоминаете часы, показывающие 3.
Частота следует тому же рисунку. В опросе SWAN среди 1 716 женщин среднего возраста 36,6% сообщили о проблеме со сном, тогда как о подавленном настроении — 16,5%, а о сексуальной проблеме — 42,2%. Все три были только у 5%. Совпадение важно клинически, потому что они питают друг друга: плохой сон снижает настроение, сниженное настроение затрудняет сон, и оба уменьшают интерес к сексу.
Какая из пяти проблем у вас на самом деле?
Каждая требует иного первого шага. Ошибка стоит месяцев.
| Что вы замечаете | Что это обычно | О чём просить в первую очередь |
|---|---|---|
| Вы быстро засыпаете, затем просыпаетесь между 2 и 4 часами и не можете уснуть снова | Бессонница поддержания сна, часто с ночной потливостью | Терапия, адаптированная к менопаузе, и пересмотр вашей гормональной терапии |
| Громкий храп, вы ловите воздух, болит голова утром, днём клонит в сон | Апноэ сна, чаще после менопаузы | Направление на исследование сна |
| Ноги тянут или подёргиваются при засыпании, вечером хуже | Синдром беспокойных ног, иногда при низком железе | Анализ на ферритин |
| Вы не спите только перед трудными днями | Тревога, частая в перименопаузе | Терапия при тревоге |
| Месяцы ночей, которых вы боитесь, без явного пускового фактора | Хроническая бессонница, пережившая свою причину | Терапия бессонницы как лечение первой линии |
Проблемы со сном при менопаузе до прекращения месячных
Сон может испортиться за годы до последней менструации, пока цикл ещё регулярный. NICE относит этот отрезок к переходу, поэтому изменение сна в это время — не то, чего нужно ждать до прекращения месячных. Действуют те же вопросы: связано ли пробуждение с приливами, с ногами, с дыханием или с тревогой? Ответ решает, что пробовать первым.
Если вы на гормональной терапии и всё равно не спите
Именно в этой ситуации оказывается большинство. Гигиена сна сделана, магний куплен, в спальне прохладно, партнёр в другой комнате. Гормональная терапия идёт, приливы почти исчезли, а пробуждение в 3 часа — нет.
Рекомендация 1.5.24 руководства NICE NG23, добавленная в 2024 году, гласит: рассмотрите когнитивно-поведенческую терапию, адаптированную к менопаузе, как вариант для людей с проблемами сна, такими как ночное пробуждение, в связи с вазомоторными симптомами — в дополнение к другим вариантам лечения, включая гормональную терапию, либо для тех, кому они противопоказаны или кто предпочитает их не пробовать.
Прочтите первую часть внимательно. Эта терапия — не запасной вариант для тех, кто не может принимать гормоны. NICE ставит её в дополнение к гормональной терапии. Руководство не ожидает, что рецепт на гормоны сам выдержит сон.
Два вопроса стоит поднять на следующем приёме. Первый — подходят ли ещё ваша доза и способ введения: трансдермальный пластырь и таблетка доставляют эстрадиол по-разному, а всасывание различается у разных людей. Второй — остаётся ли то, что есть, вазомоторной проблемой. Если приливы прекратились, а пробуждения продолжаются, теперь у вас есть и бессонница, и ей нужно собственное лечение, а не большая доза.
Принесите на этот приём два факта: сколько ночей в неделю вы просыпаетесь и как выглядит это пробуждение. Пробуждение мокрой указывает на вазомоторное лечение. Пробуждение спокойной и ясной в 3 часа с полной головой мыслей указывает в другую сторону. Врач сможет отреагировать на деталь второго рода, только если вы её опишете.
В чём на самом деле состоит терапия, адаптированная к менопаузе
КПТ-Б означает когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Это структурированный курс занятий ограниченной длительности, а не один разговор, и он меняет привычки и убеждения, которые не дают вам спать. Рабочие элементы конкретны:
- Ведите дневник сна от одной до двух недель: время отхода ко сну, время сна, пробуждения, время подъёма.
- Выберите одно время подъёма и держите его семь дней в неделю, включая выходные.
- Начните с часов, которые вы действительно спите, и расширяйте окно по мере его заполнения.
- Вставайте с постели, если не спите, и возвращайтесь только когда почувствуете сонливость.
- Перестаньте смотреть на часы ночью.
- Откажитесь от дневного сна, пока восстанавливаете режим.
Сначала эти шаги кажутся неправильными, потому что большинство из них сокращает время в постели. В этом и смысл. Если вы проводите в постели девять часов и спите пять, мозг усваивает, что постель — место, где лежат без сна. Сжатие окна заново связывает постель и сон.
Ждите, что первая неделя будет хуже, а не лучше. Ограничение делает вас сонливее днём, прежде чем улучшает ночь. Большинство засыпает быстрее примерно через две недели и просыпается реже в течение первого месяца. Оценка после трёх ночей — причина, по которой люди бросают слишком рано.
Мета-анализ 22 рандомизированных исследований с 1 648 участницами, опубликованный в Maturitas, показал, что нефармакологические вмешательства снижали тяжесть бессонницы у женщин в менопаузе. Когнитивно-поведенческая терапия, физические упражнения и акупунктура входили в число подходов, объединённых в анализе. Именно когнитивно-поведенческую терапию NICE называет в связи со сном.
Что изменить на этой неделе без рецепта
- Держите спальню прохладной, а во второй половине ночи охлаждайте её сильнее, чем в начале.
- Откажитесь от алкоголя за три часа до сна. Он сокращает время до засыпания, а затем дробит вторую половину ночи.
- Перенесите последний кофеин на время до полудня.
- Заканчивайте последний полноценный приём пищи за два-три часа до сна.
- Выходите утром на дневной свет, хотя бы на десять минут.
Вот как это выглядит на практике. Если вы ложитесь в 22:00, засыпаете сорок минут, просыпаетесь в 3 и смотрите в потолок до будильника в 7, вы проводите в постели девять часов и спите около пяти. Первое изменение — не более раннее укладывание, а укладывание в полночь с фиксированным будильником на 7. Через две недели большинство засыпает за десять минут, потому что время в постели теперь соответствует времени сна.
Чего не делать
Не покупайте добавку, пока не знаете, какая из пяти проблем у вас есть. NICE NG23 отмечает, что изофлавоны или цимицифуга могут облегчать вазомоторные симптомы, но их безопасность неопределённа и препараты различаются, и ни одно из них не лечит само пробуждение. Не наслаивайте средства друг на друга. Дайте одному изменению шесть недель до оценки, иначе вы никогда не узнаете, что помогло.
Что делать сегодня, если сейчас 3 часа ночи
Не включайте свет. Не смотрите в телефон, часы или приложение для отслеживания сна; цифра, которую вы увидите в 3, будет держать вас без сна в 4. Если через примерно двадцать минут вы всё ещё не спите, встаньте, сядьте там, где тускло, и займитесь чем-нибудь скучным, пока не захочется спать, затем вернитесь. Постель остаётся местом для сна, а не для ожидания.
Когда обратиться к врачу:
- Вы громко храпите, просыпаетесь, ловя воздух или задыхаясь, или засыпаете днём — спросите об исследовании сна.
- Ноги тянут или подёргиваются ночью, а железо у вас никогда не проверяли.
- Сон не улучшился после шести недель перечисленных мер.
- Большинство дней вы чувствуете подавленность, безнадёжность или тревогу, а не только ночью.
- Вы принимаете снотворное и хотите его прекратить, или вашу гормональную терапию не пересматривали больше года.
- Вы просыпаетесь с сердцебиением, болью в груди или нехваткой дыхания.
- Ваш цикл изменился, и вам меньше 45 лет.